Înregistrați acele mile Câte cardio ar trebui să fac laboratoare transparente
Când te gândești la cardio, presupui că este doar pentru pierderea în greutate, corect?
Ei bine, nu chiar. În timp ce cardio este esențial pentru un plan adecvat de slăbire, există câteva alte lucruri de știut. Pentru început, a face doar antrenament cardio și nu de rezistență va produce rezultate inferioare pentru pierderea de grăsime și compoziția corpului.
Antrenamentul cardio și de rezistență merge mână în mână. Atunci când sunt asociate unele cu altele, beneficiile ambelor sunt și mai semnificative. Femeile, în special, se vor feri de antrenamentele de rezistență, deoarece nu vor să „devină prea voluminoase”. Sincer, nimeni, indiferent dacă este bărbat sau femeie, nu a fost vreodată accidental ridicat de greutăți.
Deci, lift! Chiar dacă doriți să slăbiți și să vă „tonifiați” corpul, ridicarea este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât mersul fără rost pe bandă alergătoare ore întregi.
Ce se întâmplă dacă nu încercați să slăbiți? Cât de mult cardio ar trebui să faci dacă cauți pur și simplu un stil de viață mai activ? La urma urmei, exercițiile cardiovasculare regulate au o multitudine de beneficii asupra sănătății dincolo de pierderea în greutate, cum ar fi o funcție cardiacă mai bună, o imunitate mai puternică, un risc mai mic de boli cognitive și dorința „alergătorului” care vă ridică starea de spirit.
Indiferent de motivul dvs. pentru a face cardio, amintiți-vă că nu există o rutină cardio optimă de tip "cookie-cutter" pentru toată lumea. Cu toate acestea, anumite variabile - cum ar fi dieta, vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și obiectivele - vă pot ajuta să determinați cât de mult cardio ar trebui să faceți.
Deci, dacă vă întrebați „Cât de mult cardio ar trebui să fac?”, Continuați să citiți. Mai jos, vă vom răspunde la întrebările dvs. urgente despre cardio și cum să îl încorporați în regimul dvs. de fitness.
Cât de mult Cardio este prea mult? 5 Semne de suprasolicitare
Mulți participanți la sala de sport se întreabă cât de mult este prea mult exercițiul cardio? Există o limită?
Răspuns scurt: Da, puteți face prea mult cardio.
La fel ca multe lucruri din viață, poate exista prea mult lucru bun. În timp ce cardio-ul are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea tensiunii arteriale și scăderea riscului de boli de inimă, cardio-ul excesiv poate provoca efecte adverse asupra sănătății.
Pentru a fi clar, nu vă descurajăm să alergați, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să faceți alte antrenamente cardio care vă plac. Exercițiul este esențial pentru starea generală de sănătate - trebuie doar să fii conștient de supraîntrenare. Recuperarea este la fel de critică pentru rezultatele dvs. ca și exercițiul.
Cu toate acestea, corpul tău îți va spune când este suficient. Dacă experimentați oricare dintre aceste cinci semne, ascultați-vă corpul și luați o zi sau două de odihnă .
1. Ești neliniștit noaptea
Ani de zile, medicii au recomandat exerciții fizice regulate pentru a vindeca insomnia. La urma urmei, nu este nimic mai bun decât să te prăbușești într-un somn profund după o sesiune cardio intensă.
În mod paradoxal, studii recente sugerează că prea mult exercițiu poate interfera cu ritmurile circadiene și tiparele normale de somn. Departamentul de Medicină Internă de la Universitatea din Lübeck, Germania, a descoperit că exersarea în timpul zilei poate perturba nivelurile de cortizol, ceea ce aruncă ciclurile de somn-veghe. Cortizolul este un hormon steroid care ajută organismul să răspundă la stres, inclusiv la exerciții (o formă de „stres fizic”).
Iată linia de jos: dacă aruncați, întoarceți sau rămâneți fără oi pentru a număra, încercați să reduceți cardio-ul și timpul petrecut la sală. De asemenea, puteți încerca să utilizați un supliment natural de somn înainte de culcare, pentru a vă ajuta să dați capul.
2. Te simți întotdeauna lent
Vă simțiți în permanență leneși și neobișnuiți? S-ar putea să faceți prea mult exercițiu cardiovascular. (Sau, ar putea fi pentru că nu ați dormit deloc cu o noapte înainte - din nou, din cauza cardio excesiv).
Da, exercițiile fizice regulate oferă o creștere a energiei, dar studiile arată, de asemenea, că prea mult exercițiu - și nu suficientă odihnă sau hrană - poate epuiza capacitatea corpului de a-și reveni atât fizic, cât și mental.
3. Ești întotdeauna dureros
Simțirea durerii după un antrenament riguros este unul dintre cele mai bune, dar și cele mai rele sentimente. (Ridică mâna dacă poți să relaționezi.)
Cu toate acestea, există „durere bună” și „durere rea”. Este important să faceți diferența între cele două, astfel încât să evitați antrenamentul excesiv.
Dacă corpul tău cerșește o pauză, ia-o. Luați o zi de odihnă, mergeți la un curs de yoga, relaxați-vă, hrăniți-vă - vă puteți antrena din nou mâine sau poimâine. Simptomele sindromului de supraentrenament includ de obicei articulațiile dureroase sau scârțâite, durerea musculară continuă, letargia și lipsa motivației pentru exerciții fizice.
De asemenea, durerea cronică a articulațiilor se dezvoltă insidios, astfel încât este ușor să crezi că poți doar să te energizezi printr-o mică durere. Dar, nu! Nu merita. Cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai mult timp de recuperare.
4. Începeți să vă temeți antrenamentele
Găsirea motivației pentru antrenament poate fi o provocare - chiar și pentru cei mai în formă sportivi. Dar dacă vă simțiți bătut de antrenamente, vă este sătul de rutină sau chiar începeți să vă supărați sala de sport și membrii săi, este timpul pentru o schimbare.
Dacă sunteți obosit cronic, dureri și oboseală (adică aveți simptome de supraîntrenare), nu vă veți bucura de antrenamente și nu vă veți desfășura capacitățile.
Pentru a vă reaprinde entuziasmul și pasiunea pentru exerciții fizice, luați până la o săptămână liberă de la orice activitate fizică solicitantă. Nu mergeți la sală. În schimb, concentrați-vă pe vindecarea minții și a corpului prin „recuperare activă”, cum ar fi yoga, plimbări pe îndelete afară și întindere dinamică.
S-ar putea să vi se pară mult timp, dar la o săptămână departe de sală este nu îți va distruge progresul, mai ales dacă te antrenezi zilnic de luni sau ani. În orice caz, veți reveni mai întinerit și mai condus decât oricând, ducând la rezultate mai bune pe termen lung.
5. Nu vă atingeți obiectivele
Când vrei să arzi grăsimi sau să slăbești, este primul tău gând să crești cardio? Petrești ore în șir la sală, dar nu vezi rezultate?