How Not to Diet (Ever Again) CoveyClub
Cum să nu faci dietă (din nou)
Jumătate de adevăruri și cercetări pe baza de cireșe alimentează industria dietei. Dr. Noua carte a lui Michael Greger explodează miturile și scoate la iveală faptele
De Lori Miller Kase
Acum cinci ani, expertul în nutriție Michael Greger, MD, a distilat mii de studii științifice în ceea ce a devenit un New York Times volumul bestseller - Cum să nu mori - descrierea modului de a mânca pentru a preveni primele 15 cauze ale morții premature în America. Acum, Dr. Greger, medicul din spatele site-ului non-profit nutritionfacts.org, a făcut același lucru cu vastul corp de literatură privind pierderea în greutate din noua sa carte, Cum să nu faci dietă .
De când și-a privit-o pe bunica inversând ceea ce se credea a fi boala cardiacă în stadiul final, adoptând dieta Pritikin cu conținut scăzut de grăsimi, Dr. Greger și-a făcut misiunea vieții sale de a descoperi - și de a-i educa pe oameni - puterile alimentelor de combatere a bolilor și de îmbunătățire a sănătății. Dr. Greger mărturisește că „urăsc cărțile de dietă”, despre care spune că tind să se bazeze pe anecdote și studii pe bază de cireșe pentru a susține afirmațiile lor. Noua sa carte oferă mai mult de 500 de pagini de strategii de slăbire susținute de știință - împreună cu dovezile medicale care să le susțină. Aici, Dr. Greger vorbește cu CoveyClub despre ingredientele cheie ale dietei ideale pentru slăbit și de ce înlocuirea „dietei” cu un mod sănătos și durabil de a mânca pe bază de plante poate fi cea mai bună strategie dintre toate.
TheCovey: Spuneți în introducerea la Cum să nu faci dietă că întreaga industrie dietetică este construită pe o bază de știri false. Puteți explica?
Dr. Greger: Întreaga industrie a pierderii în greutate este atât de coruptă de interesele financiare încât nu știi în cine să ai încredere. Ei ne hrănesc cu această nesfârșită paradă de moduri de fixare rapidă - clienții repetenți este întregul model al industriei. Prea des în cărțile de dietă, regula este să ofenseze mai degrabă decât să ilumineze și să culege rezultatele studiului pentru a împinge unele teorii despre animale de companie și a ignora restul. Este opusul științei.
TheCovey: Există o cantitate copleșitoare de sfaturi nutriționale în această carte. Dacă doriți să începeți prin a face o singură modificare dietetică, ce ar trebui să fie?
Dr. Greger: Ce zici de mâncarea legumelor cu frunze verzi închise, mâncarea cu cea mai mică densitate calorică, care are și structurile de blocare a grăsimilor numite tilacoide care se leagă de enzima de digerare a grăsimilor, lipază, absorbție lentă a alimentelor și îți scad apetitul? Mănâncă o jumătate de cană de spanac gătit, iar o jumătate de oră mai târziu, dorința ta de dulciuri se risipește. Puneți oamenii în fața unui bufet pe care îl puteți mânca după ce mănâncă spanac și mănâncă mult mai puțin. Faceți-o zi după zi, iar studiile arată că pierd mult mai mult în greutate în comparație cu grupurile de control.
TheCovey: ați eliminat mii de articole de cercetare care investigau întrebarea dacă este mai bine să mâncați micul dejun sau să săriți peste el. Care este verdictul?
Dr. Greger: Mănâncă micul dejun! Cu cât putem încărca mai multe calorii în față, cu atât mai bine. Alimentele consumate noaptea sunt mai îngrășătoare decât mâncarea exactă consumată dimineața. Nu ar trebui să mâncăm doar micul dejun, dar nu ar trebui să mâncăm după ora 19:00. Cu cât sunt mai puține calorii după apusul soarelui, cu atât mai bine.
TheCovey: Cum putem cultiva cel mai bine un microbiom sănătos - și cum ne poate ajuta să scăpăm de kilograme?
Dr. Greger: Mâncând o mulțime de prebiotice. Amidonul și fibrele rezistente au găsit un singur loc din abundență: alimente vegetale întregi, în special cereale integrale și leguminoase precum fasole, mazăre despicată, naut și linte. Deoarece atunci când hrănim bacteriile noastre bune, ele ne hrănesc chiar înapoi cu acizi grași cu lanț scurt care sunt absorbiți în fluxul nostru sanguin și circulați prin corpul nostru și până în creierul nostru, care este modul în care bunicile noastre intestinale bune comunică cu noi și apelează în jos apetitul nostru. Alimentele bogate în fibre ajută printr-o varietate de mecanisme, dar studiile de transplant fecal demonstrează că bacteriile noastre intestinale joacă un rol critic. Dacă luați microbiomul intestinal al cuiva care este obez și îl transplantați într-o persoană slabă, acesta se îngrașă pentru că le-am schimbat erorile.
TheCovey: dedicați o întreagă secțiune a cărții stimulatorilor de slăbire, dezvăluind descoperiri surprinzătoare despre orice, de la condimente culinare utilizate pe scară largă, cum ar fi chimenul și oțetul. Care sunt unele dintre cele mai simple ajustări - sau completări - pe care le puteți face în dieta dvs. pentru a spori pierderea în greutate?
Dr. Greger: Preîncărcare negativă a caloriilor sau inițierea unei mese cu fructe, legume, supă - orice cu mai puțin de 100 de calorii pe cană. De exemplu, să mănânci un măr mare înainte de masă este atât de plin, încât oamenii continuă să aibă cu 300 de calorii mai puțin la masă. Este vorba de 100 de calorii într-un măr mare și consumul de 300 de calorii mai puțin, așa că un măr înainte de masă are practic 200 de calorii negative.
Incorporează oțet în mese, având întotdeauna o salată laterală sau chiar adăugându-l la ceai cu niște suc de lămâie. Adăugați chimen la hummus sau amestecați chimenul negru cu boabele de piper negru în mașina de tocat piper. S-a demonstrat că oțetul reduce grăsimile viscerale, reduce glicemia și crește sațietatea. Chimenul acționează ca un inhibitor al apetitului: peste trei luni, cei randomizați în studii la o jumătate de linguriță înainte de prânz și cină au pierdut în medie încă patru kilograme și un centimetru în plus din talie. Și chimenul negru (cunoscut și sub numele de nigella) s-a dovedit că îmbunătățește colesterolul, trigliceridele, tensiunea arterială și controlul glicemiei. Efectele secundare? Pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate.