Glute Workouts acasă și la sala de sport V Shred

Construiți un spate mai puternic și mai stabil cu aceste antrenamente eficiente pentru glute. Dacă ați urmărit să dezvoltați un fund mai ferm și mai mare, atunci este timpul să începeți să vă puneți gluteul la lucru. Nu este vorba doar de a întoarce capul; de asemenea, ajută la întărirea corpului inferior și la protejarea spatelui inferior. Deci, dacă sunteți gata să vă sculptați și să vă tonificați partea din spate, acestea sunt exercițiile de glute pe care trebuie să le adăugați la rutina de antrenament.

9 Cele mai bune antrenamente pentru glute pentru un pradă ucigașă

1. Poduri

Podurile sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții pe care le poți face dacă vrei să îți izolezi și să-ți întărești glutele cât mai mult posibil. Ajută la dezvoltarea stabilității nucleului și, de asemenea, la întărirea mușchilor lombari și ai șoldului.

Podurile se află în centrul antrenamentelor pentru glute, deoarece pot fi modificate la nesfârșit. Majoritatea antrenamentelor glute sunt variații ale acestei mișcări sau sunt oarecum legate de ea.

Iată cum:

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele așezate la lățimea umerilor și cu brațele plate pe lateral. Aceasta este poziția ta de plecare.
De acolo, ridicați șoldul în sus și țineți-l timp de o secundă înainte de a reveni la poziția de plecare.
Până la 3 seturi de 20 de repetări pentru a finaliza exercițiul.

Când sunteți gata să treceți la o variantă mai avansată a exercițiului, puteți ține o farfurie sau un rucsac greu deasupra șoldului pentru a crește provocarea.

2. Poduri Glute cu un singur picior

Podul glutei cu picior unic este o variantă mai provocatoare a podului glutei, despre care se știe că este unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității și mișcării șoldului. Funcționează cu glutele, miezul, spatele inferior și hamstrings complet.

Se știe că punțile glute ajută la îmbunătățirea posturii, la întărirea spatelui și la reducerea durerilor de genunchi și a durerilor de spate. Și mai mult decât să vă tonificați și să vă sculptați partea din spate, acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea modului în care faceți greutăți și ghemuituri.

Iată cum:

Așezați-vă pe podea cu ambii genunchi îndoiți și lăsați-vă picioarele pe podea. Ține-ți brațele plate în lateral. Aceasta este poziția ta de plecare.
Ridicați un picior și întindeți-l în sus.
Conduceți călcâiul piciorului plantat pe podea prin sol, apoi împingeți șoldurile în sus cât de sus puteți. Ia puterea de pe șolduri.
Vei ști că o faci bine dacă umerii tăi sunt în linie dreaptă cu degetele de la picioare și gluteii sunt complet de pe sol.
Coborâți-vă încet. Până la 10 repetări.
După ce ați terminat, reveniți la poziția inițială și până la 10 repetări pe celălalt picior.

3. Squats Barbell

Ghemurile cu bile sunt practic ghemuituri cu rezistență. Comparativ cu exercițiul obișnuit de ghemuit, acesta va viza mai multe grupuri musculare din corp, rezultând un antrenament general mai bun.

În timp ce obiectivul principal al acestui exercițiu este de a viza coapsele, acesta va angaja și fesierii, pieptul și partea inferioară a spatelui. Acesta va ajuta la dezvoltarea mușchilor de bază, la construirea mușchilor abdominali și la întărirea spatelui. Drept urmare, puteți avea stabilitate, echilibru și postură îmbunătățite.

Rezistența la greutate vă va aduce beneficii și în zonele de condiționare și rezistență mai mică a corpului. Squats-urile cu bilă îți vor spori puterea picioarelor, ameliorând presiunea de pe genunchi și reducând riscul de a te răni la genunchi.

Iată cum:

Stai drept. Păstrați-vă picioarele plantate ferm pe pământ, la lățimea umerilor. Reglați-le pentru a se îndrepta ușor spre exterior.
Poziționați bara pe spatele umerilor și țineți-o cu o apucare peste mână. Asigurați-vă că distanța dintre mâini nu este nici prea mare, nici prea îngustă pentru a nu vă pierde echilibrul pe tot parcursul exercițiului sau pentru a vă răni umerii sau încheieturile. Aceasta este poziția ta de plecare.
Coborâți-vă îndoind genunchii și îndoind șoldurile înapoi. Ține pieptul afară și menține un spate drept pe tot parcursul exercițiului.
Opriți-vă când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Verifică-ți postura și asigură-te că genunchii tăi se îndreaptă spre exterior pentru a-ți angaja gluteii.
Conducându-vă picioarele prin sol, reveniți încet la poziția de plecare, generând energia din glute, hamstrings și quads.
Faceți 3 seturi de 8-12 repetări, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Dacă nu aveți o bară, puteți încerca, de asemenea, să țineți ganterele pe lateral, în timp ce purtați un rucsac ponderat. În schimb, poți face genuflexiuni cu greutate corporală.

4. Glute Kickbacks

La fel ca podurile, acest exercițiu este, de asemenea, unul dintre antrenamentele de glute preferate, deoarece izolează vagabondul și îi oferă cu adevărat o arsură bună. Mutarea poate fi, de asemenea, finalizată fără niciun echipament și are numeroase soiuri care pot fi explorate.