Glucidul care separă mitul de fapt RNT Fitness
15 aug. Carbohidrați: separarea mitului de fapt
Niciun macronutrienți nu a fost dezbătut la fel de intens și cu aceeași polaritate ca și carbohidrații. Cu atâtea controverse, dezbateri, culte asociate cu utilizarea diferită a carbohidraților, este greu să știi ce este corect și ce trebuie să ignori.
Aveți un conținut scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de carbohidrați, paleo, ceto, ciclul de carbohidrați, sincronizarea nutrienților și o mulțime de nume concepute pentru a eticheta un „tip” de dietă.
La RNT, nu ne abonăm la niciunul dintre acestea. În schimb, ne concentrăm asupra tipului de dietă care se potrivește stilului dvs. de viață, pentru a permite respectarea și plăcerea maximă. Unele dintre aceste diete pot avea un conținut scăzut de carbohidrați, altele pot avea un conținut ridicat de carbohidrați, iar altele pot fi doar acolo unde majoritatea dintre voi va trebui să stea: carbohidrați moderate.
În partea a treia a acestei „setări a seriei de diete”, ne vom scufunda în unele dintre miturile legate de carbohidrați, cum vă pot beneficia de fapt într-o dietă de pierdere a grăsimilor și cum să le implementăm în mod eficient.
Mitul 1: consumul de carbohidrați oprește pierderea de grăsime
Regula numărul unu a pierderii de grăsime va avea întotdeauna un deficit caloric. Gestionarea aportului total de calorii va fi întotdeauna esențială și ar trebui să fie primul „stâlp” care să se mențină atunci când se urmărește scăderea grăsimii corporale.
Dacă vrei să te îngrași, mănâncă un exces de calorii.
Dacă vrei să slăbești, mănâncă un deficit de calorii.
Acestea fiind spuse, hormonii pot și au un efect asupra cât de mult vor avea loc cele două procese de mai sus. Acesta este motivul pentru care următorul proces de gândire a ajuns la popularitate în mainstream:
Consumați carbohidrați> insulină secretă> depozitați grăsimea corporală
Deși există un pic mai mult de atât, este captivant și este o idee pentru care oamenii să ia, să fugă și să creeze frică printre noi că nu ar trebui să mâncăm carbohidrați pentru a scăpa de grăsime corporală.
Gândul se bazează pe următoarea fiziologie. Când insulina este crescută, lipoliza (descompunerea grăsimilor) este încetinită. Face acest lucru în principal prin intermediul mecanismelor:
- O creștere a enzimei acetil coenzima A carboxilază 2 (ACC2). Această enzimă joacă un rol în sinteza acizilor grași și controlează transportul acizilor grași liberi în mitocondriile de utilizat.
- O inhibare a lipazei sensibile la hormoni (HSL) care are un rol în mobilizarea acizilor grași pentru energie.
Puteți vedea cum acest lucru s-a simplificat prea mult în „carbohidrați> insulină> creștere în grăsimi”. Cu toate acestea, pentru persoanele sănătoase, creșterile mici ale insulinei după o masă bogată în carbohidrați sunt perfect normale. Adevărata cheie, care nu va surprinde, este asigurarea caloriilor rămase într-un echilibru energetic negativ. Pe parcursul a 24 de ore, corpul dvs. va trece prin diferite faze de creștere a grăsimii și pierderea de grăsime, care se echilibrează până la începerea următorului ciclu.
Acest grafic excelent de James Krieger 1 îl descrie bine:
Mitul 2: Consumul de carbohidrați înainte de culcare mă va îngrașa
Este incredibil cum există încă această eroare.
Bazat pe logica de bază pură, este plauzibil să știm de ce a apărut prima dată. Ești mai sedentar seara și noaptea, rata metabolică încetinește, astfel încât orice carbohidrat consumat în acest moment va fi depozitat ca grăsime.
Știința, pe de altă parte, spune o altă poveste.
În prima jumătate a somnului, metabolismul scade cu aproximativ 35%.
Dar iată ce mișto ...
Odată ce ați lovit somnul profund sau REM, rata metabolică crește semnificativ.
Ceea ce înseamnă acest lucru în ansamblu este că nu există nicio diferență reală între cheltuielile de energie pe timp de noapte comparativ cu cele de odihnă din timpul zilei.
Mai interesant ... și mai aplicabil pentru noi este că exercițiile fizice măresc rata metabolică a somnului (și, prin urmare, oxidarea grăsimilor). Și cu cât cineva este mai slab, cu atât efectul acestui fenomen este mai mare!
Acest lucru ar trebui să dezvăluie mitul de ce nu există niciun motiv științific de a evita carbohidrații pe timp de noapte. De fapt, mulți dintre clienții noștri își concentrează mai mult carbohidrații noaptea din următoarele motive:
- Carbohidrații ajută corpul să elibereze hormonul relaxant serotonină. Acest lucru nu numai că îmbunătățește starea de spirit, ci și calitatea somnului. Studii multiple au arătat, de asemenea, că tiparele de somn slabe (
- Un studiu efectuat de cercetătorii Isreali 2 a constatat pierderi crescute în greutatea corporală totală, grăsimea corporală și circumferința taliei atunci când se compară hrănirea cu carbohidrați pe timp de noapte cu carbohidrații consumați în timpul zilei.
Caloriile și macronutrienții au fost asortate în ambele grupuri, iar singura diferență a fost că grupul experimental a avut 80% din cantitatea zilnică de carbohidrați la cină, în timp ce grupul de control și-a răspândit carbohidrații în mod egal.
În plus față de îmbunătățirile compoziției corpului, grupul experimental a experimentat, de asemenea, niveluri de sațietate îmbunătățite, sensibilitate la insulină și o reducere a markerilor inflamatori.
- Vă permite să fiți mai social. Acesta este de obicei timpul în care mulți oameni mănâncă afară și împreună cu alții, așa că întotdeauna este mai ușor dacă aveți puțin mai mult „alocație” pentru cină, pentru a vă bucura de o masă sățioasă cu familia și prietenii.
Deci ar trebui să mâncăm acum toate carbohidrații?
Nu atât de repede ... este posibil să fi dezmembrat miturile din jurul carbohidraților, dar acest lucru nu înseamnă că puteți începe să bateți carbohidrații ad lib la fiecare masă. Scopul nostru a fost de a arăta că speria neîncetat care se amestecă în jurul carbohidraților este nejustificată.
Atunci când stabiliți o dietă pentru pierderea grăsimilor, există câteva motive foarte bune pentru care 80-90% dintre voi să înceapă cu carbohidrații acolo.
În primul rând, dietele cu restricții calorice care includ carbohidrați lasă de obicei majoritatea persoanelor care au dietă într-o dispoziție mai bună. Somnul va fi îmbunătățit (în funcție de sincronizare, ca mai devreme) datorită relației carbohidrați - serotonină. Ambele sunt de obicei negative afectate de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
În al doilea rând, carbohidrații vor contribui la maximizarea câștigului și a retenției musculare. În perioadele de stres (adică dietă sau antrenament), când glucoza devine o sursă primară de combustibil (adică exerciții anaerobe), carbohidrații vor economisi mult mai mult mușchi decât grăsimile.