Ghidurile noastre pentru alimentație sănătoasă și filozofia alimentelor Bucătărie sănătoasă 101
Ultima actualizare: 3 DECEMBRIE 2019
La Healthy Kitchen 101, credem că alimentația sănătoasă este o parte esențială a trăirii unei vieți sănătoase și fericite. O dietă sănătoasă ar trebui să fie simplă, hrănitoare, non-restrictivă, durabilă și plăcută.
Deoarece nu există o definiție a unei diete sănătoase, HealthyKitchen101 s-a concentrat pe furnizarea de rețete care se potrivesc obiective specifice pentru calorii, grăsimi saturate și sodiu (pe o singură porție).
De ce ne păstrăm ochii pe grăsimi saturate și sodiu
În conformitate cu recomandările cheie fundamentate de Orientările dietetice USDA 2015-2020, componentele dietetice care ar trebui limitate sunt grăsimi saturate, grăsimi trans, zaharuri adăugate și sodiu. Menținerea acestor componente sub limite specificate poate ajuta indivizii să realizeze modele de alimentație sănătoasă.
Deși există cercetări conflictuale asupra grăsimi saturate și efectele consumului excesiv, am ales să respectăm orientările actuale stabilite de experți. AHA a sugerat că grăsimile saturate pot crește colesterolul rău și vă pot crește riscul de boli de inimă. Prin urmare, este recomandabil să reduceți grăsimile saturate și să le înlocuiți cu grăsimi mai sănătoase.
Cercetările au arătat, de asemenea, că aproape toți americanii mănâncă prea multă sare (altfel cunoscută sub numele de sodiu). Prin urmare, se recomandă menținerea aportului de sodiu sub limita recomandată pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral și leziuni renale. Pentru a duce o viață lungă și sănătoasă, trebuie să reducem alimentele procesate și să reducem sarea din mesele noastre.
Trecând la diverse rețete, am observat că, în timpul procesului de gătit, am adăugat neintenționat mai multă sare și ingrediente cu conținut ridicat de grăsimi saturate decât ar trebui. Acest lucru se întâmplă chiar și cu mesele de casă. De aceea, credem că aceste componente dietetice trebuie ținute sub control în pregătirea fiecărei mese, pentru a evita orice impact negativ asupra sănătății noastre.
Aruncați o privire mai atentă asupra obiectivelor nutrienților
1. Calorii
Cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi este afectată de vârsta, sexul și nivelurile de activitate fizică, în conformitate cu liniile directoare dietetice USDA 2015-2020.
Potrivit NCHS, în 2018, procentul din S.U.A. adulții în vârstă de 18 ani și peste care au respectat ghidurile de activitate fizică pentru activitatea aerobă s-au ridicat la 53,3% din populație. Prin urmare, am decis să ne orientăm spre obiectivele noastre Adulți din SUA care sunt moderat activi, în intervalul de vârstă de la 18 la 45 de ani.
În intervalul de mai sus, am venit apoi cu două tabele separate care arată obiectivele zilnice de calorii pentru ambele sexe. Am stabilit aceste limite la 2100 de calorii pentru femei, și 2700 de calorii pentru bărbați. Aceste două cifre provin din mijlocul intervalului de calorii (a se vedea referința), deoarece dorim ca valorile să reflecte cât mai strâns posibil media țintei selectate.
2. Grăsimi saturate
Modele de alimentație sănătoasă din liniile directoare dietetice USDA 2015-2020 recomandă ca mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii să provină din grăsimi saturate. Acest lucru se traduce prin 210 calorii de grăsimi saturate pe o dietă de 2.100 de calorii și 270 de calorii de grăsimi saturate pe o dietă de 2.700 de calorii.
Deoarece grăsimea oferă 9 calorii pe gram, ar trebui să ne limităm aportul la:
- mai puțin de 23 de grame de grăsimi saturate pe zi, pe baza unei diete de 2.100 de calorii.
- mai puțin de 30 de grame de grăsimi saturate pe zi, pe baza unei diete de 2.700 de calorii.
3. Sodiu
Modele de alimentație sănătoasă din liniile directoare dietetice USDA 2015-2020 recomandă consumatorilor mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi pentru a obține modele de alimentație sănătoasă.
HealthyKitchen101's Nutrition Guidelines
Tabelul 1. Obiective calorice și nutrienți pe zi pentru femeile moderat active din SUA, cu vârsta cuprinsă între 18 și 45 de ani.
Tabelul 2. Obiective calorice și nutrienți pe zi pentru bărbații SUA moderat activi, cu vârsta cuprinsă între 18 și 45 de ani.
* Informațiile nutriționale furnizate sunt influențate de DRIs, USDA Dietary Guidelines 2015-2020 și Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDRs). Rețineți că această cifră oferă doar o estimare aproximativă. Nevoile individuale pot varia și poate doriți să ajustați limitele pentru a ține seama de greutatea individuală, vârsta, sexul, nivelul de activitate, rata metabolică și regulile dietei.
Pentru limitele de nutrienți care sunt plasate în intervale, accesați secțiunea noastră de planificare a meselor pentru a vedea modul în care aceste numere sunt calculate în mod concret în fiecare masă.
Frecvența mesei
La HealthyKitchen101, ne ținem de rutina trei mese pătrate pe zi: mic dejun pranz si cina. După această frecvență a meselor, intenționăm să diminuăm riscul de supraalimentare și de scădere a metabolismului.
Nu există un număr optim de mese pe zi pentru toată lumea. Recunoaștem că numărul de mese zilnice pe care le consumă oamenii variază de la persoană la persoană. Unii oameni cred că consumul la fiecare două sau trei ore - ceea ce se traduce prin patru sau cinci mese pe zi - le poate accelera metabolismul, în timp ce alții preferă să-și limiteze mesele la mai puțin de trei pe zi.
Factorii cu cel mai mare impact asupra frecvențelor zilnice ale meselor americanilor sunt stilul de viață, obiceiurile, nivelurile de activitate, vârsta, programul de lucru, natura locului/constrângerile etc. Pentru a acoperi toți acești factori, este necesar un eșantion adecvat pentru a reflecta cu exactitate stilul de viață al persoanelor vizate. Din acest motiv, am decis să căutăm sfatul și opiniile experților în dieteticieni pentru a ajunge la o concluzie, mai degrabă decât să efectuăm propriile noastre cercetări.
Deși omiterea meselor poate avea un impact negativ asupra metabolismului nostru, dezbaterea dacă este mai bine din punct de vedere metabolic să consumăm trei mese obișnuite pe zi, decât să le împărțim în mese mai mici, nu a fost încă rezolvată. Câte mese consumați se reduce la alegerea personală, prin urmare, liniile directoare HealthyKitchen101 trebuie luate numai ca referință.