Ghidul nutrițional pentru creșterea musculară finală
Diego Ricaurte
1 martie 2020
Seria de nutriție de bază
Adăugarea mușchiului slab la cheia fizicului dezvoltând un fizic uimitor.
O masă musculară mai mare nu este doar asociată cu o forță și funcționalitate mai mari, ci și facilitează scăderea procentului de grăsime corporală.
Ghidul nostru nutrițional fundamental acoperă elementele de bază ale nutriției care vă vor ajuta să înțelegeți aproape orice plan de nutriție, dar proiectarea unui plan pentru creșterea musculară necesită o atenție mai mică la detalii atunci când vine vorba de echilibrul energetic și de macronutrienți.
Dacă doriți să crească mușchi, tot ce trebuie să știți va fi tratat în acest ghid!
Cuprins
Câte calorii ar trebui să consum pentru a câștiga mușchi?
În ghidul nostru nutrițional fundamental, am discutat că trebuie să mențineți un echilibru energetic pozitiv pentru a se ingrasa.
Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi. Excedentul de calorii te va ajuta să te îngrași.
Întrebarea rămâne totuși, cât de mult trebuie să mănânc pentru a construi mușchi? Există 3 metode diferite pentru a consuma calorii suplimentare și fiecare dintre ele are efecte diferite asupra cantității de mușchi pe care corpul tău îl poate câștiga.
Surplus caloric conservator
Un surplus caloric conservator este atunci când încercați să câștigați în greutate încet pentru a construi mușchi fără a câștiga o tonă de grăsime. Acest tip de surplus este denumit în mod obișnuit ca un volum slab.
Un excedent conservator nu vă permite în general să câștigați cantitatea maximă de mușchi posibilă în fiecare săptămână; totuși, înseamnă, de asemenea, că este mai puțin probabil să „revărsați” pentru a obține grăsime, precum și mușchi.
Cu alte cuvinte, un surplus caloric conservator se traduce prin creșterea mai lentă în greutate în total, dar înseamnă că creșterea în greutate provine în principal din mușchi și mai puțin din grăsimi. 1-5
Consumul unui excedent caloric conservator înseamnă consumul a 100-300 de calorii în plus pe zi, ceea ce înseamnă o creștere cu aproximativ 10-15% a caloriilor peste cheltuielile totale energetice zilnice (TDEE). Când încercați să vă îngrășați cu un excedent conservator, vă puteți aștepta să câștigați aproximativ o jumătate de kilogram de creștere în greutate în fiecare săptămână. Când faci calculele, asta înseamnă să câștigi aproximativ 2 kilograme pe lună. 1-5
Excedent caloric moderat
Dacă sunteți cineva care preferă să câștige mușchi și să câștige în greutate într-un ritm mai rapid, atunci este logic să luați în considerare consumul unui surplus caloric moderat.
Acestea fiind spuse, un surplus caloric moderat nu numai că vă ajută să construiți o mulțime de mușchi, dar vă poate conduce, de asemenea, la creșterea grăsimii.
Bărbații ar trebui să urmărească să mănânce 300-500 de calorii peste TDEE pentru a obține un surplus caloric moderat. Aceasta înseamnă creșterea caloriilor cu aproximativ 15-25% peste TDEE
Un surplus moderat pentru bărbați duce, în general, la câștigarea aproximativ o lire sterline în fiecare săptămână. În total, acest lucru face ca bărbații să câștige aproximativ 4 kilograme pe lună.
Femeile ar trebui să mănânce 150-200 de calorii suplimentare pentru a obține un surplus caloric moderat. Acest lucru se traduce cu un surplus de 7,5% -12,5% peste TDEE. 1-5
Femeile se pot aștepta să câștige aproximativ o jumătate de lire sterline pe săptămână, ceea ce înseamnă, în total, să câștige aproximativ 2 kilograme pe lună.
Menținerea unui excedent moderat ar însemna că este mai probabil să îmbrăcați cantitatea maximă de mușchi pe care o puteți în fiecare săptămână, dar riscați, de asemenea, să consumați o „revărsare” de carbohidrați care ajung să se transforme în grăsime. 1-5
Surplus caloric agresiv
Un surplus caloric agresiv este atunci când cineva mănâncă cât vrea pentru a se îngrășa sub formă de mușchi și grăsime. Uneori, acest lucru este denumit și „vrac murdar”.
Unii oameni cred că, cu cât consumă mai multă mâncare, cu atât pot câștiga mai mult mușchi, ceea ce îi determină să mănânce cât de multă mâncare poate încapea în corpul lor.
Realitatea este că corpul tău poate câștiga o anumită cantitate de mușchi în fiecare lună, iar restul se duce doar la grăsime. Acesta este motivul pentru care nu este recomandat să faceți un surplus caloric agresiv.
Aportul excesiv de energie într-un protocol de creștere în greutate trebuie luat în considerare cu atenție din cauza creșterilor nedorite ale grăsimii corporale.
Garthe și colab.Bărbații pot câștiga maximum 2 kilograme de mușchi pe lună. Deci, dacă un bărbat încearcă să mănânce suficient pentru a câștiga 10 kilograme pe lună, va ajunge să câștige doar 2 kilograme de mușchi în timpul lunii. Aceasta înseamnă că celelalte 8 kilograme de creștere în greutate sunt grase, nu musculare.
Din acest motiv, în general, nu este recomandabil să treceți peste 25% peste TDEE pentru bărbați și 12,5% pentru femei, dacă încercați să minimizați cantitatea de grăsime pe care o câștigați. 1-5
Ajustarea surplusului caloric
În timp ce mențineți un surplus caloric, s-ar putea să ajungeți la un punct în care încetați să vă îngrășați.
Pe măsură ce greutatea și masa musculară cresc, crește și TDEE sau cantitatea de calorii pe care corpul tău o arde în fiecare zi. Deci, pentru a continua să câștigi în greutate, va trebui să-ți crești din nou surplusul caloric.
De obicei, aceasta implică adăugarea a aproximativ 100-200 de calorii pentru bărbați și 50-100 de calorii pentru femei la surplusul dvs. Când greutatea dvs. se oprește, ar trebui să vă propuneți să faceți acest lucru săptămânal sau bi-săptămânal până când vedeți că greutatea dvs. crește din nou.
Creșterea musculară la bărbați vs. femei
Altceva de reținut este că bărbații și femeile nu construiesc mușchi în același ritm.
Testosteronul este necesar pentru creșterea și întreținerea mușchilor și există o limită în ceea ce privește cantitatea de testosteron pe care corpul masculin o poate produce în stare bună de sănătate ... Odată ce corpul a atins cantitatea maximă de masă musculară pe care testosteronul disponibil o poate menține, atunci nu mai există proteine suplimentare și, prin urmare, nu poate fi adăugată și menținută o masă musculară suplimentară.
Dr. Casey ButtDeoarece creșterea musculară depinde și este limitată de testosteron. Bărbații au în mod natural mai mult testosteron decât femeile, ceea ce înseamnă că (în general) pot construi mușchi mai repede decât femeile.
În medie, bărbații pot construi cel mult aproximativ 2 kilograme de mușchi pe lună. 1-5 Ceva mai mare de 2 kilograme de creștere în greutate este probabil o grăsime în plus față de mușchi.
Femeile în general câștigă mușchi la jumătate din rata pe care o fac bărbații. Aceasta înseamnă că este nevoie de o femeie de două ori mai mult timp pentru a câștiga 5 kilograme de mușchi decât pentru un bărbat.
Care este cea mai bună împărțire a macronutrienților pentru a construi mușchi?
Creșterea musculară din nutriție provine dintr-o combinație de echilibru energetic optim, precum și compoziția macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi).
Dacă sunteți cineva care a întrebat ce să mâncați pentru culturism, nu există un plan unic. Formula pentru creșterea musculară maximă se reduce la echilibrarea macronutrienților.
Proteine pentru creșterea musculară
Consumul suficient de proteine este o parte importantă a creșterii mușchilor, în principal pentru că mușchii dvs. sunt construiți cu multe proteine.
Acestea fiind spuse, este o concepție greșită obișnuită că trebuie să supraîncărcați proteine pentru a construi mușchi.
Realitatea este că, în timp ce vizăm să câștigăm mușchi, se recomandă, în general, să rămânem în intervalul de 0,8 g - 1 g de proteine per kilogram de greutate corporală. 6-17