Ghidul beta-alaninei Utilizarea, beneficiile și performanța exercițiului
S-ar putea să știți deja ce simte beta-alanina atunci când o luați, dar ce face cu adevărat - și cum maximizați beneficiile pentru exerciții și antrenamente?
Beta-alanina este tehnic un beta-aminoacid neesențial, dar a devenit rapid orice altceva decât neesențial în lumea nutriției de performanță și a culturismului. De asemenea, cunoscut sub numele său marca CarnoSyn, a devenit o stea strălucitoare datorită pretențiilor că ridică nivelul de carnozină musculară și crește cantitatea de muncă pe care o puteți efectua la intensități mari.
Beta-alanina este, de asemenea, renumită pentru producerea unui anumit „furnicătură” pe care probabil l-ați simțit - și probabil ați speriat - de prima dată când ați încercat un supliment pre-antrenament care conține beta-alanină.
Beta-alanina poate oferi beneficii reale de performanță, dar are proprietăți chimice unice care trebuie înțelese. Poate avea, de asemenea, o relație unică de push-and-pull cu vechiul nostru prieten taurin, care ar trebui luată în considerare.
Beta-alanina ar putea câștiga un loc permanent în pieptul de război nutrițional. Sunt aici pentru a vă oferi informațiile științifice de care aveți nevoie pentru a decide dacă este potrivit pentru dvs.
Beta-alanina susține creșterea nivelului de carnozină musculară și crește cantitatea de muncă pe care o puteți efectua la intensități mari.
Ce este?
Beta-alanina sau acidul 3-aminopropionic este un beta-aminoacid natural și este o componentă a dipididelor histidinice carnozină și anserină, precum și vitamina B5 sau acid pantotenic. Structural, beta-alanina este un hibrid între neurotransmițătorii puternici L-glicină și GABA, ceea ce poate explica de ce consumatorii pretind adesea că au un răspuns asemănător cofeinei. Beta-alanina câștigă chiar sprijin în cadrul comunității științifice pentru a fi clasificată secundar ca neurotransmițător.
Corpul dumneavoastră poate produce beta-alanină în cel puțin trei moduri. Poate fi eliberat în timpul descompunerii dipeptidelor de histidină, cum ar fi carnozina sau anserina, sau poate fi format ca un produs secundar secundar al unei reacții care transformă L-alanina în piruvat. În plus, beta-alanina se poate forma în timpul digestiei, când microbii intestinali îndepărtează un atom de carbon din L-aspartat, eliberând atât beta-alanină, cât și CO2. Dar nu-i spuneți lui Al Gore acest lucru sau va încerca să susțină că ar trebui să fiți taxat pentru creșterea amprentei de carbon.
Atunci când este consumat ca supliment alimentar, beta-alanina trece din fluxul sanguin în mușchiul scheletal printr-un transportor de beta-alanină și taurină, care depinde atât de disponibilitatea de sodiu, cât și de clorură. Odată ce intră într-o celulă musculară scheletică, se leagă cu aminoacidul esențial L-histidină pentru a forma dipeptida carnozină. Acolo începe cu adevărat distracția.
Ce face?
Beneficiul sportiv al suplimentării cu beta-alanină constă în cea mai mare parte în capacitatea sa de a crește concentrațiile musculare de carnozină. De fapt, beta-alanina este aminoacidul limitativ în sinteza carnozinei, ceea ce înseamnă că prezența sa în sânge este legată direct de nivelurile musculare de carnozină.
Până în prezent, fiecare studiu în care beta-alanina a fost suplimentată la subiecți umani a dus la o creștere semnificativă a carnozinei musculare. Acest lucru este în contrast cu alte suplimente iconice, cum ar fi creatina, pentru care au fost observați respondenți diferiți și non-respondenți. Dar beta-alanina nu funcționează doar pe scară largă; de asemenea, funcționează bine. S-a demonstrat că suplimentarea cu beta-alanină crește concentrațiile musculare de carnozină cu până la 58% în doar patru săptămâni și 80% în 10 săptămâni.
Găsiți niveluri mai ridicate de carnosină musculară în rândul sprintenilor și ciudatilor musculari naturali.
Ce este atât de special la carnozină, întrebi? Ei bine, pe lângă faptul că este un puternic antioxidant, această peptidă este una dintre primele linii de apărare ale mușchilor dvs. împotriva acumulării de ioni de hidrogen (H +) în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Această creștere a H + scade dramatic pH-ul din celulele musculare, afectând în mod negativ funcția enzimatică și evenimentele de cuplare excitație-contracție musculară care susțin producția continuă de intensitate ridicată. Pur și simplu, o scădere a pH-ului muscular este un factor major al oboselii musculare.
Concentrația musculară de carnozină este, de asemenea, legată de a avea un procent ridicat de fibre musculare de tip II cu contracție rapidă. Din acest motiv, veți găsi niveluri mai ridicate de carnozină musculară în rândul sprintenilor și ciudatilor musculari naturali. Bărbații au, de asemenea, concentrații mai mari de carnozină musculară decât femeile, cel mai probabil deoarece enzima care descompune carnozina este mai activă la femei.
Care sunt sursele de beta-alanină?
Obțineți puțină beta-alanină în formă liberă din alimentele pe care le consumați. Cele mai multe se prezintă sub forma dipeptidelor carnozină, anserină sau balenină, fiecare dintre acestea contribuind la creșterea disponibilității beta-alaninei atunci când este descompusă în timpul digestiei. Dacă nu sunteți vegetarian, le obțineți din proteinele animale din dieta dumneavoastră. Mai exact, carnea de porc și carnea de vită sunt surse bune de carnozină, în timp ce tonul și carne de vânat sunt surse bogate de anserină.
Cât de legată este carnozina de a fi carnivor? Ei bine, s-a demonstrat că expresia carnozinei sintază (enzima care produce carnozină) este redusă semnificativ ca răspuns la doar cinci săptămâni de dietă vegetariană. După cum v-ați putea aștepta, concentrațiile musculare de carnozină sunt semnificativ mai mici la vegetarieni decât la mușchii omologilor lor carnivori sau omnivori.
Beta-alanina este, de asemenea, un ingredient standard în multe suplimente pre-antrenament, pe lângă faptul că este disponibilă singură. Cu toate acestea, atunci când cumpărați un supliment de beta-alanină, căutați numele de marcă CarnoSyn® pe etichetă.
Natural Alternatives International, Inc. este titularul brevetului în procesul de fabricație prin care se realizează beta-alanina, iar produsul său este singurul protejat de brevete de utilizare și este cel care sa sugerat a fi eficient în studii repetate de cercetare.
Cumpărător, fii precaut dacă nu vezi CarnoSyn® pe etichetă! În schimb, este posibil să consumați L-alanină obișnuită sau ceva cu totul diferit.
Care sunt aplicațiile de performanță și fizic?
Dacă sunteți în căutarea unui impuls al performanței musculare de intensitate ridicată de durată scurtă până la medie, puține suplimente până în prezent s-au potrivit cu factura la fel de constant ca beta-alanina.
Mai exact, beta-alanina pare cea mai eficientă pentru susținerea exercițiilor care durează mai mult de 60 de secunde. Nu s-a dovedit a fi semnificativ sau consecvent eficient în perioadele de exerciții fizice de durată mai scurtă, unde sistemul energetic ATP-fosfocreatină are cea mai mare cerere.