Ghid suplimentar pentru ginseng siberian (Ciwujia) - Nutriție alpinistă
Fapte dintr-o privire
Ginsengul siberian (ciwujia) este o plantă adaptogenă despre care se crede că crește rezistența. Există două ingrediente active în plantă: eleuterozidele derivate din rădăcină și ciwujianozidele derivate din frunze; ambele par să aibă efecte similare, dar numai primele se găsesc în mod obișnuit în formulări. Ginsengul siberian (Eleutherococcus senticosus) se află în aceeași familie ca ginsengul „obișnuit” (Panax ginseng), dar altfel nu sunt strâns legate.
Cel mai bun pentru
Îmbunătățirea rezistenței în sporturile aerobice.
Puterea dovezilor și mărimea efectului
Există dovezi slabe faptul că ginsengul siberian are un efect asupra exercițiilor de anduranță, absorbției de oxigen sau metabolismului aerob; aproape toate încercările riguroase nu reușesc să demonstreze niciun efect, iar încercările pozitive au avut tendința de a fi slab conduse.
800 mg este o doză obișnuită, deși din cauza lipsei generale de dovezi nu există o doză oficială recomandată sau un nivel sau standardizare.
Recomandare pentru alpiniști
Ginsengul siberian are dovezi extrem de slabe în ceea ce privește eficacitatea, iar majoritatea studiilor bine controlate demonstrează o schimbare zero comparativ cu placebo. Mai mult, nu există o modalitate practică pentru consumator de a judeca calitatea suplimentului pe care îl achiziționează, adăugând un strat aleatoriu calvarului. NU SE RECOMANDĂ.
Ce este ginsengul siberian?
Ginsengul siberian (Eleutherococcus senticosis, uneori numit Acanthopanax senticosis) sau „ciwujia” este un supliment pe bază de plante gândit să îmbunătățească rezistența la efort, posibil prin îmbunătățiri ale metabolismului aerob (creșterea oxidării grăsimilor, scăderea utilizării glucozei). Deși este adesea numit „ginseng”, de fapt nu este în mod special strâns legat de ginsengul Panax, iar în Statele Unite este de fapt ilegal comercializarea acestuia ca „ginseng siberian”. Cu toate acestea, acesta este cel mai comun termen pe care îl veți întâlni pentru această plantă.
Ginsengul siberian aparține unui grup de suplimente pe bază de plante cunoscute sub numele de „adaptogeni”, despre care se crede că ajută la menținerea homeostazei fiziologice, adaptându-se la creșterea nivelului hormonal atunci când sunt scăzute și la scăderea lor atunci când sunt ridicate, astfel încât să revină la normal (de unde și numele se „adaptează”). Trebuie menționat, totuși, că nu există dovezi reale că adaptogenii, ca grup, funcționează în acest mod. Cu alte cuvinte, pot exista dovezi privind eficacitatea oricărei plante medicinale „adaptogene”, dar desemnarea ca termen medical nu are sens.
Ca și în cazul oricărui supliment pe bază de plante, beneficiul constă în ingredientele active. În ginsengul siberian, există două ingrediente active: eleuterozidele, care provin din rădăcină; și ciwujianosides, care provin din frunze. Suplimentele comerciale tind să includă doar eleuterozidele, dar unele studii sugerează că cei doi compuși - în ciuda faptului că sunt chimic distincti - au efecte similare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că suplimentele pe bază de plante sunt la fel de eficiente ca și includerea lor de compuși activi, ceea ce este adesea îndoielnic și poate face dificil să găsești un supliment acceptabil (sau să știi când unul a găsit unul).
Care sunt beneficiile ginsengului siberian?
Se pretinde că ginsengul siberian va beneficia de exercițiile de anduranță printr-o varietate de mecanisme. Efectul principal declarat este creșterea metabolismului grăsimilor - adică crește cantitatea de grăsime pe care un atlet o poate arde și, prin urmare, reduce consumul de glicogen. Se pretinde, de asemenea, că crește consumul de oxigen, crește pragul anaerob, reduce frecvența cardiacă și reduce acumularea de lactat în mușchi, dintre care majoritatea ar fi beneficii ale creșterii simple a metabolismului grăsimilor, dar unul dintre care (creșterea consumului de oxigen) pare fiziologic neplauzibil.
Există o mână de studii pozitive care demonstrează acest efect; din păcate, majoritatea acestor studii au fost efectuate prost. Defectele includ neutilizarea structurilor de studiu dublu-orb, neîncrucișarea participanților între grupuri, neutilizarea unor subiecți și chiar neutilizarea unui grup placebo. Dintre studiile de mai sus, numai studiul din 2010 publicat în Jurnalul chinez de fiziologie are o structură de testare aparent robustă, deși și el a inclus doar nouă subiecți în total.