Ghid nutrițional pentru ciclism - Ghiduri nutriționale - CORE Nutrition Planning

O prezentare generală a literaturii științifice și a aplicării acesteia.

pentru

Deși nutriția este fără îndoială unul dintre cele mai importante aspecte ale pregătirii cursei, sportivii petrec de obicei mult mai mult timp gândindu-se la antrenament decât la nutriție. În ciclism rutier și ciclism montan (evenimente care deseori durează mai mult de 2 ore), nutriția poate însemna diferența dintre a câștiga și a nu termina. Sportivii care nu au avut o plimbare sau o cursă grozavă dau vina pe alimentație: au rămas fără energie, s-au deshidratat sau au avut probleme cu stomacul. Au ingerat prea mult sau au ingerat prea puțin. Au încercat produse noi pe care nu le folosiseră la antrenament și așa mai departe. Acest ghid vă va oferi cunoștințele de care aveți nevoie pentru o strategie nutrițională de succes. Puteți utiliza instrumentul CORE Nutrition Planning pentru a obține un plan nutrițional detaliat personalizat pentru evenimentul dvs.

Carbohidrații sunt combustibilul de performanță

Organismul folosește doi combustibili principali: carbohidrați și grăsimi. Grăsimea este combustibilul principal pentru exerciții fizice mai puțin intense (intensitate scăzută până la moderată: adesea denumită aerobic) în timp ce carbohidrații sunt combustibilul principal pentru exerciții intense de intensitate moderată până la intensitate ridicată). Carbohidrații pot furniza energie mușchilor mult mai repede decât grăsimile. Astfel, carbohidrații sunt combustibilul de performanță, iar grăsimile sunt asemănătoare „motorinei”, importante pentru distanțe mai mari, cu ritm mai mic.

Corpul are depozite de ambii combustibili, dar, din păcate, depozitele de carbohidrați sunt mult mai mici decât cele de grăsimi. Chiar și cel mai slab sportiv are suficientă grăsime pentru a susține cele mai lungi curse la intensitate moderată (mii de grame de grăsime). Sportivul tipic va avea, de asemenea, 500-800g de carbohidrați depozitați în glicogen muscular și glicogen hepatic (o fracție mică față de depozitele de grăsimi); acest lucru este suficient pentru a alimenta 2-3 ore de exerciții intense.

Cei mai mulți sportivi de rezistență sunt familiarizați cu „lovirea” sau „lovirea peretelui”; acesta este momentul în care depozitele de carbohidrați se epuizează, de obicei în jur de 2-3 ore după un eveniment. În acest moment, sportivul are doar grăsime pentru combustibil și performanța intensă nu poate fi menținută (dacă nu se consumă carbohidrați). Există câteva strategii simple care pot întârzia sau preveni complet acest lucru. Aceste strategii vă asigură că începeți cu depozite optime de glicogen muscular și depozite de glicogen hepatic și alimentați în timpul călătoriei sau al cursei (folosind băuturi, geluri și/sau alimente solide).

Încărcarea carbohidraților

Pentru a începe o cursă cu depozite optime de glicogen, este important să consumați un conținut bogat de carbohidrați în ziua sau zilele dinaintea cursei (de obicei, reducând totodată antrenamentul, care folosește depozitele de glicogen). În mod tradițional, consumul de carbohidrați suplimentari a fost numit încărcare de carbohidrați. Consumând puțin mai mulți carbohidrați decât în ​​mod normal, în detrimentul unor proteine ​​și grăsimi, vă veți asigura că vă umpleți depozitele de glicogen muscular, fără să vă îngrășați. Încărcarea cu carbohidrați pare să se confunde uneori cu supraalimentarea (mâncând cât mai mult posibil). Sursele bune de carbohidrați includ pastele, orezul, cartoful și pâinea. Nu sunt necesare diete extreme de supercompensare, precum cele utilizate în anii 1970.

Mic dejun

Când te trezești dimineața ficatul este practic epuizat de glicogen; organismul consumă glicogenul hepatic toată noaptea. Deoarece ficatul oferă carbohidrați pentru a vă menține glicemia și pentru a preveni hipoglicemia (glicemia scăzută) în timpul evenimentului dvs., este esențial să vă asigurați că umpleți glicogenul hepatic. Acesta este motivul pentru care micul dejun este atât de important; micul dejun completează rezervele de glicogen din ficat. Un mic dejun bun înainte de cursă include 100-200 grame de carbohidrați în 3-4 ore înainte de începerea evenimentului. Unii sportivi au dificultăți în a mânca înainte de cursă; ar putea beneficia beneficiind de carbohidrați din băuturi. Sportivii care au probleme de stomac frecvent ar trebui să evite micul dejun bogat în fibre, grăsimi și proteine. Persoanele foarte predispuse la apariția problemelor gastro-intestinale pot dori, de asemenea, să evite produsele din lapte (sau să utilizeze produse fără lactoză).

Surse bune de carbohidrați pentru ziua cursei

  • Boabe rafinate (orez alb)
  • cereale fierte
  • cereale pe bază de porumb/orez
  • pâine albă, covrigi (fără pâine însămânțată)
  • clătite
  • legume fierte (fara seminte)
  • cartofi fierți
  • banane coapte
  • fructe fierte, mere/amestecuri de fructe
  • carne slabă
  • prăjituri de orez
  • Miere
  • sirop
  • suc fără pulpă

Nutriție chiar înainte de început

În cele 15-30 de minute dinaintea startului puteți continua să completați depozitele de glicogen din ficat. Vă recomandăm 20-30g (80-120 kcal) de carbohidrați cu 90-180ml (3-6 fl oz) de apă. Deoarece mâncarea și băutura vor sta în stomac pentru o vreme, iar absorbția durează timp, cea mai mare parte a carbohidraților pe care îi ingerați la momentul său vor deveni disponibile în prima parte a evenimentului. Deci, orice este ingerat cu puțin timp înainte de început face parte din nutriția dvs. în timpul exercițiului. Ceea ce alimentele sunt cele mai bune este o chestiune de preferință personală, dar gelurile și masticările sunt foarte frecvent utilizate. Asigurați-vă că practicați acest lucru și la antrenament.

Nutriție în timpul cursei

Nutriția de anduranță cu bicicleta necesită un pic de planificare. Este important să studiați ce este disponibil pe parcurs și să dezvoltați un plan care să țină cont de alimentele și băuturile pe care le veți colecta pe parcurs față de alimentele și băuturile pe care va trebui să le aduceți. În timpul evenimentelor mai lungi, aportul țintă de carbohidrați ar trebui să fie mai mare decât în ​​timpul evenimentelor mai scurte. În evenimentele de peste 2 ore, sportivii pot beneficia de un aport de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră. Nu încercați acest lucru pentru prima dată la eveniment! Ar trebui să treceți de la nivelurile actuale de alimentare cu combustibil la 60g/h în timpul antrenamentului. Intestinul tău se va obișnui cu asta foarte repede. Din nou, ce alimente și băuturi sunt cele mai bune este o chestiune de preferință personală. Ținta de 60g/h poate fi atinsă cu multe combinații diferite de apă, băuturi sportive, geluri, mestecături, bare și alimente obișnuite.

General

Este important să vă dați seama că orice alimente (bare, geluri, mestecături sau altele) trebuie ingerate cu suficientă apă pentru a vă asigura că golirea gastrică este rapidă și nu se dezvoltă probleme de stomac.

Carbohidrați din alimente solide

Alimentele solide furnizează de obicei mai mulți carbohidrați pe unitate de greutate și, prin urmare, sunt o sursă de energie foarte eficientă de transportat. Barele livrează de obicei 30-60g de carbohidrați și vin în multe arome diferite și cu niveluri diferite de grăsimi, fibre și proteine. Se recomandă selectarea barelor energetice cu conținut scăzut de grăsimi, fibre și proteine, deoarece aceste ingrediente vor încetini golirea gastrică și pot contribui la probleme de stomac. Mâncarea solidă este excelentă în prevenirea unei senzații de gol în stomac pe care mulți sportivi o experimentează în etapele ulterioare ale unei curse. Un dezavantaj al barelor este însă că pot fi greu de mestecat în timpul cursei. Un al doilea dezavantaj este că barele conțin în general mai mulți carbohidrați decât ar trebui consumați la un moment dat; acest lucru înseamnă că o bară ar trebui să fie purtată pentru o anumită perioadă, în timp ce este consumată în mușcături mai mici. Din aceste motive, unii sportivi preferă să-și obțină carbohidrații din geluri sau mestecători.