Găsiți-vă macro-urile și caloriile; Cercul interior RoxStar Fitness
Pasul 1: Determinați tipul de corp dominant
Utilizați următorul calculator pentru a determina fenotipul DOMINANT. Vom folosi acest lucru pentru a ne ghida cu cea mai bună macro configurată pentru corpul dumneavoastră. Rezultatele pe care le obțineți mai jos vă vor arăta în ce procent se încadrează când vine vorba de tipul de corp.
Dacă aveți 2 fenotipuri care sunt relativ uniforme (cum ar fi 55% mezomorf, 45% endomorf), atunci sunteți de tip hibrid. Când încercați să găsiți macro-urile de mai jos, pur și simplu căutați unde este listat tipul dvs. mixt. În acest caz, ați fi mai mult MESO-ENDOMPORIC (vs. Endo-mezomorf), deoarece sunteți un procent mai mare de mezo. Acest lucru va face o diferență în calculele pe care le-ați folosi. Așadar, țineți cont de acest lucru în timp ce vă dați seama de macro-urile de mai jos.
Vă rugăm să ne trimiteți un E-MAIL imediat dacă aveți întrebări.
Calculator tip corp
Pasul 1 din 10
Pasul 2: Determinați-vă caloriile
Primul pas (ÎNAINTE să îți faci macro-urile) este să-ți dai seama de calorii.
- Introduceți informațiile în jumătatea superioară a calculatorului.
- Permiteți-i să vă determine TDEE și BMR.
- Alegeți-vă nivelul caloric și obiectivele.
- Deficitul caloric pentru pierderea de grăsime. Vă sugerez să începeți în jur de 15%, puteți reveni oricând și puteți merge puțin mai jos, dacă este necesar.
- întreținere
- Surplus caloric pentru clădiri slabe. Vă sugerez să începeți de la 5%, puteți reveni oricând și puteți merge puțin mai sus dacă este necesar.
- DUPĂ ce v-ați determinat caloriile, derulați sub calculator. Găsiți tipul de corp dominant și utilizați liniile directoare enumerate pentru a vă afla macrocomenzile.
Calculați BMR și TDEE
Genul masculin
Femeie
Formula BMR (Formula Mifflin St. Jeor) Ecuația masei slabe (în funcție de procentajul de grăsime corporală)
De ori pe săptămână te antrenezi
Activități pe zi în MINUTE (24h = 1440 min)
Minute foarte ușoare Citind, așezând, conducând, mâncând, vorbind, urmărind TV
Minute ușoare Plimbare, curățenie, gătit, ciclism lent
Minute moderate Plimbare rapidă, Genți de transport, Sex
Minuri grele Înot, alergare, baschet, ciclism rapid, antrenament
Minut foarte greu Box, antrenament greu
Min de dormit (calculat automat)
Alegeți-vă obiectivele și intensitatea alimentară
Calculați-vă macro-urile
Proteine (4 calorii pe gram) .7 grame pe lb. de greutate corporală
.8 grame pe lb. de greutate corporală
.9 grame pe lb. de greutate corporală
Grame personalizate pe lb. de greutate corporală
grăsime (9 calorii pe gram) .30 grame pe lb. de greutate corporală
.35 de grame pe lb. de greutate corporală
.40 de grame pe lb. de greutate corporală
Grame personalizate pe lb. de greutate corporală
carbohidrati (4 calorii pe gram) Glucidele sunt calculate pe baza caloriilor ramase dupa ce caloriile din proteine si grasimi au fost scazute din TDEE.
Vizualizați rezultatele
| CARBOHIDRAȚI | PROTEINĂ | GRAS | FIBRĂ | CALORII | |
| GRAME pe zi | -- | -- | -- | -- | -- |
| CARBOHIDRAȚI | PROTEINĂ | GRAS | FIBRĂ | CALORII | |
| GRAME pe masă | -- | -- | -- | -- | -- |