Frecvența mesei
Ar trebui să mănânci conform unui program?
De câte ori pe zi mănânci? De câte ori ar trebui să mănânci? Există chiar un răspuns corect la această enigmă? Răspunsul scurt este că nu contează prea mult.
Preponderența cercetării sugerează că frecvența crescută a meselor nu joacă un rol semnificativ în scăderea greutății corporale/compoziției greutății [1].
Acest lucru necesită luarea în considerare a impactului asupra raportării insuficiente, săriturii de masă și a altor variabile confuzive în timpul studiilor observaționale. Multe dintre aceste studii observaționale au fost realizate folosind aportul alimentar auto-raportat. Supraalimentarea și raportarea insuficientă sunt frecvente, mai ales atunci când indivizii sunt supraponderali sau obezi, care au fost cei mai mulți în aceste studii [2-8].
Majoritatea studiilor experimentale care examinează frecvența meselor și pierderea în greutate recrutează indivizi supraponderali sau obezi.
Când caloriile zilnice totale au fost menținute constante (dar hipocalorice) s-a raportat că cantitatea de greutate corporală pierdută nu a fost diferită chiar dacă frecvența meselor a crescut de la un interval de o masă pe zi până la nouă mese pe zi [9-13].
Cel mai recent în 2010, Cameron și colab. [14] au examinat efectele unei diete hipocalorice de opt săptămâni atât la bărbații obezi, cât și la participanții la femei. Subiecții au consumat fie trei mese pe zi (frecvență scăzută a meselor), fie trei mese plus trei gustări suplimentare (frecvență ridicată a meselor). Persoanele din grupurile cu frecvență mare și joasă au avut aceeași restricție calorică (
Ambele grupuri au pierdut
5% din greutatea lor inițială, precum și scăderi similare ale masei slabe, ale grăsimilor și ale IMC general [14].
Au existat câteva studii care includ persoane cu greutate „normală” atunci când se analizează frecvența meselor. În ceea ce privește îmbunătățirea greutății corporale și a compoziției corporale, rezultatele au fost similare cu cele din studiile supraponderale/obeze - fără îmbunătățiri cu creșterea frecvenței meselor [15-18].
În mod ciudat, când s-au observat îmbunătățiri ale compoziției corpului ca urmare a creșterii frecvenței meselor, populația studiată era o populație atletică.
Ce zici de zahărul din sânge, de sațietate și de a-mi menține metabolismul pe tot parcursul zilei Ei bine, cercetarea este cam amestecată pe aceste subiecte. Gaura de iepure poate deveni destul de adâncă în acest moment, așa că voi păstra acest lucru scurt și la obiect.
Proteină. De aici ar trebui să înceapă piesa nutrițională și va ajuta la gestionarea paradoxului de mai sus. Un studiu a sugerat că conținutul de proteine al aportului caloric total este mai important decât frecvența meselor în ceea ce privește conservarea țesutului slab [11].
Pe baza cercetărilor recente, se pare că sinteza proteinelor din mușchii scheletici pe masă poate fi optimizată la aproximativ 20-30 de grame de proteine de înaltă calitate sau 10-15 grame de aminoacizi esențiali [19-21].
Trebuie să existe o cale mai bună, corect?
O dietă tipică americană își distribuie inegal aportul de proteine, astfel încât cea mai mică cantitate de proteine este consumată la micul dejun (
10-14 grame), în timp ce majoritatea proteinelor sunt consumate la cină (
29-42 grame) [22]. Astfel, în dieta americană, sinteza proteinelor ar fi probabil optimizată doar o dată pe zi cu cina.
O modalitate prin care ne putem uita la stabilirea frecvenței meselor este să stabilim aportul total de proteine pentru o zi (pe baza masei slabe) și să împărțim aceasta în mese echilibrate corespunzător. De acolo, completăm spațiile cu privire la carbohidrați și grăsimi și ne dăm seama cum se potrivește totul în programul dvs.