Food Freedom Friday Edition 106 - Post intermitent
Ce este postul intermitent?
După cum sugerează și numele, dieta intermitentă a postului (IF) implică un post, cu toate acestea, partea „intermitentă” este ceea ce diferențiază acest lucru de posturile religioase anuale pe care tu sau cineva pe care îl știi ai participat la un moment dat. Postul intermitent este un termen larg pentru diverse protocoale care implică ciclism între o perioadă de post și o perioadă fără post. În timpul celor mai multe posturi intermitente, aveți o fereastră de timp mai mică în care puteți mânca (de obicei mai puțin de 8 ore) și țineți post pentru restul zilei. Aceste posturi sunt de obicei mai lungi decât postul peste noapte care se întâmplă atunci când dormiți și variază de la aproximativ 16 ore la un număr de zile (în general considerat a fi un post mai prelungit).
Prelungirea stării de post dincolo de somn s-a dovedit a avea o multitudine de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea reglării glicemiei, creșterea energiei, creșterea producției de hormoni de creștere, reducerea inflamației, scăderea stresului oxidativ, scăderea trigliceridelor și a tensiunii arteriale, îmbunătățirea și protejarea funcției creierului, creșterea tulburărilor imune de rezistență, cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, boli oculare, boala Alzheimer și promovarea longevității.
Multe dintre aceste studii se bazează pe rozătoare, deoarece conduc acest tip, dacă experimentarea pe oameni poate fi dificilă din cauza multor factori de influență. Cercetările efectuate pe subiecți umani sunt limitate, dar arată unele rezultate interesante ca o posibilă abordare în beneficiul sănătății umane. Este important să înțelegem că cercetarea a avut rezultate mixte și concluziile clare ale beneficiilor IF nu există încă în lumea științifică.
Tipuri comune de post intermitent
Există numeroase programe de post intermitent, cele mai populare fiind postul alternativ de zi, postul de o zi întreagă și hrănirea restricționată în timp.
Post alternativ de zi
Aceasta este cea mai cercetată formă de IF, care necesită alternarea între hrănire și zile de post. Zilele de post cuprind de obicei 1 masă la prânz de aproximativ 25% din nevoile calorice individuale. Acest lucru ar putea fi considerat „post modificat”, care are diferite durate/perioade de post de oriunde între 30-40 de ore, pe baza nevoilor personale și a programului.
Zilele de hrănire cuprind aproximativ 100% din necesarul caloric individual. Orice tip de protocol nutrițional poate fi urmărit atât în zilele de „post”, cât și în cele de „hrănire”, deși, în calitate de susținător al Paleo, cred și susțin cu tărie consumul de alimente întregi, reale, pentru o sănătate și o stare de bine optimă.
Postul întregii zile
Postul (fie evitarea totală a alimentelor sau restricționarea severă a aportului caloric) pentru perioade de 24 de ore, una sau mai multe zile pe săptămână, este denumit post de o zi întreagă. Aceasta este cunoscută sub numele de dieta 5: 2, în care 5 reprezintă numărul de zile pe care le consumați în mod normal, iar cele 2 reprezintă numărul de zile non-consecutive în care caloriile sunt limitate la 25% din necesarul caloric individual.
Alimentare restricționată în timp
Acesta devine rapid cel mai popular tip de IF și necesită post pentru un anumit număr de ore în fiecare zi. O formă foarte populară a acestui program de hrănire restricționată în timp constă într-o fază de post care durează 16-20 de ore, urmată de o fază de hrănire care durează restul de ore într-o perioadă de 24 de ore. Această formă de post poate fi urmată ca un tip de rutină zilnică sau doar în anumite zile.
Atunci când luați în considerare implementarea unui protocol IF, este important să luați în considerare toate avantajele și dezavantajele în mod individual pentru a determina dacă IF este potrivit pentru dvs.
Avantajele postului intermitent
Promovarea sănătății și pierderii în greutate
Rezultatele din mai multe studii la om au descoperit că postul intermitent a fost asociat cu o reducere semnificativă a greutății corporale, a grăsimii corporale și a circumferinței taliei, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Deși o parte din scăderea în greutate poate fi masa musculară slabă, s-a demonstrat că persoanele care au urmat un protocol IF pierd mai multă grăsime în timp ce își păstrează mai mult din țesutul muscular, comparativ cu dietele de restricție calorică zilnică.
Alte beneficii ale IF includ o îmbunătățire a simptomelor astmului bronșic prin scăderea rezistenței căilor respiratorii, stresul oxidativ și inflamația, sensibilitatea crescută la insulină și controlul zahărului din sânge, precum și scăderi semnificative ale colesterolului total și LDL, ale tensiunii arteriale și ale nivelului trigliceridelor.
Funcția creierului îmbunătățită
Alte studii au explorat efectele puternice ale acestei diete restricționate în timp asupra performanței cognitive (cum ar fi memoria), care s-a dovedit a fi benefică mai ales pentru sportivi, indiferent dacă fac exerciții fizice sau în repaus.