Folosind o minge de exercițiu pentru a vă dezactiva spatele
Leziunile lombare spate restricționează adesea mișcarea și pot duce la slăbirea mușchilor lombari.
Bile de exerciții sunt o opțiune excelentă pentru o mobilitate ușoară a spatelui și un program de întărire a miezului, care poate stabiliza mușchii din jurul coloanei vertebrale, îmbunătăți mișcarea și ajuta la prevenirea rănirilor viitoare.
Făcând crunch-uri pe o minge de exercițiu ajută la întărirea și dezvoltarea mușchilor corpului care stabilizează coloana vertebrală. Vezi: Terapie cu bile de exerciții pentru ameliorarea durerii de spate
Antrenamentele cu mingea de exerciții vă pot întări și mobiliza coloana vertebrală
O minge de exercițiu este o unitate instabilă - atunci când stai pe această minge sau o folosești pentru un antrenament, mușchii care îți stabilizează coloana vertebrală sunt activate pentru a te împiedica să cazi sau să pierzi echilibrul. 1 Acești mușchi includ de obicei grupurile superficiale și profunde care vă înconjoară și susțin coloana vertebrală. Activarea mușchilor coloanei vertebrale vă poate ajuta la întărirea și tonificarea fibrelor musculare, îmbunătățind durerea, rigiditatea, slăbiciunea și funcționarea în spate.
1. Construiește-ți puterea de bază
Puterea nucleului se referă la capacitatea corpului de a poziționa și a muta trunchiul și de a controla transmisia forțelor între extremitățile superioare și inferioare. 2 Un antrenament cu mingea de exercițiu ajută la activarea mecanismelor musculare și nervoase din abdomen și din spate. La rândul lor, există rigiditate redusă, oboseală mai mică și forță îmbunătățită în aceste grupe musculare. 3
Exercițiu cu bile
Vă puteți întări nucleul prin efectuarea plăcii cu mingea de exerciții:
- Poziționați antebrațele și coatele pe vârful mingii cu picioarele pe pământ.
- Trunchiul și picioarele trebuie să fie ridicate și drepte.
- În timp ce țineți această poziție, strângeți sau întindeți regiunea abdominală și inferioară a spatelui pentru a vă activa mușchii de bază.
- Asigurați-vă că poziția dvs. este corectă: ar trebui stabilită o linie dreaptă de la umeri prin șolduri până la glezne.
Puteți efectua acest exercițiu pentru o anumită perioadă, după cum este tolerat, și puteți crește treptat timpul pe măsură ce progresați. Începeți cu 3 seturi de 25 de secunde și lucrați până la 1 minut în trepte de 10 până la 15 secunde, așa cum este tolerat.
2. Îmbunătățește-ți rezistența coloanei vertebrale
Rigiditatea mușchilor care vă întăresc coloana vertebrală poate reduce stabilitatea articulațiilor coloanei vertebrale, ceea ce vă poate determina catarama coloanei vertebrale sub sarcini grele. Rigiditatea coloanei vertebrale în mușchii nucleului și articulațiile coloanei vertebrale asociate pot limita în mod semnificativ mobilitatea coloanei vertebrale. Antrenamentele cu mingea de exercițiu ajută la ameliorarea rigidității musculare și la îmbunătățirea forței și rezistenței coloanei vertebrale - împiedicând coloana vertebrală să cedeze atunci când este supusă mișcărilor bruște sau stresului. 3