Fitness funcțional de 12 minute
Folosirea legii puterii pentru a eșua mai repede, pentru a deveni mai puternic și pentru a trăi mai mult
Charlie Deist
5 iul.2019 · 7 min citire
Acum câteva săptămâni, am decis să încerc un experiment de fitness funcțional. Am vrut să văd dacă mă pot întări lucrând mai rar, dar la o intensitate mai mare. Și a funcționat! Acest lucru ar părea contra-intuitiv, dacă nu ar fi ceva numit legea puterii.
Peter Thiel își bazează strategia de investiții pe faptul că nu trăim într-o lume normală - trăim sub legea puterii, unde cele mai multe rezultate mari sau „rezultate” provin doar din câteva evenimente sau „intrări”.
De exemplu, în capitalul de risc, majoritatea randamentelor (ieșirilor) unui fond provin de la un număr mic de companii de portofoliu (intrări). În mod similar, mai multe daune sunt cauzate de câteva dintre cutremurele de cea mai mare magnitudine decât sute de mii de altele mai mici.
Vedeți aceeași distribuție în rezultatele de fitness: mai puține antrenamente la intensitate mai mare obțineți rezultate mai bune decât exercițiile zilnice la o intensitate mai mică.
Într-o lume a legii puterii, exercițiul nu are ca scop arderea caloriilor, tonifierea sau condiționarea. Este vorba despre slăbirea maximă a corpului pentru a declanșa o adaptare profundă, pe termen lung.
Împingerea mușchilor la eșec declanșează modificări hormonale și modifică modul în care ADN-ul tău se exprimă. Anumite gene exprimă doar un anumit prag de intensitate. În consecință, persoanele sedentare moderne își pierd moștenirea fizică. Planurile noastre genetice de forță sunt inactive - mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Efectele secundare ale pierderii mușchilor includ îmbătrânirea accelerată, creșterea tumorii, inflamația și scăderea densității osoase.
Din fericire, multe studii au arătat că o fracțiune mare de mușchi pierdut pe o perioadă lungă de timp poate fi restaurată cu un an de antrenament de rezistență bine conceput. Efectele secundare ale îmbătrânirii tind, de asemenea, să se inverseze atunci când pierderea musculară este inversată.
Cartea Body by Science analizează literatura de fitness și sănătatea generală și recomandă o rutină de doar 12 minute de exerciții pe săptămână. Ceea ce contează cel mai mult este modul în care folosești acele 12 minute.
Realizarea beneficiilor epigenetice ale exercițiilor fizice necesită un nivel de stres care să transmită mușchilor semnalele potrivite că trebuie să devină mai puternici, dar fără a le deteriora. Aceasta înseamnă să mergi la punctul de eșec sau la punctul de oprire psihologic, fără prea multe repetări.
Rezolvarea la eșec sună înspăimântătoare, dar este sigură și nu necesită greutăți grele sau mișcări explozive - doar mișcări lente și constante cu suficientă rezistență pentru a genera eșec în câteva minute pe exercițiu. Este nevoie de timp eficient.
Majoritatea oamenilor se încadrează în una din cele două categorii:
- Sedentar, ură de lucru → pierderea masei musculare și cascada efectelor secundare îmbătrânite
- Dependent de exerciții → uzură, recuperare insuficientă și, în cele din urmă, descompunerea masei musculare pentru a alimenta antrenamentele cardio impracticabile.
Niciunul nu promovează o sănătate optimă. Exercițiul este bun, dar mai puțin este mai mult.
Am decis să fac experimentul un pas mai departe - reducerea timpului de antrenament recomandat la jumătate, dar creșterea intensității și mai mult.
Iată cum arată antrenamentul meu o dată pe săptămână, de 6 minute - setul de retragere. Doar greutatea corporală. Nu sunt necesare mașini fantezie: