Fight Prep Top 5 alimente pentru tăiere în greutate pentru box, arte marțiale; MMA MYPROTEIN ™
Myprotein
Scriitor și expert/Postat pe
Distribuie această pagină
Sporturile de luptă și nevoia de a reduce greutatea pentru competiție merg mână în mână. Ce alimente să consume înainte și după scăderea în greutate înainte de competiție este confuz pentru mulți sportivi.
O reducere echilibrată controlată a masei corporale trebuie combinată cu un regim nutrițional preconceput planificat, care se concentrează atât asupra perioadei de pierdere acută înainte de cântărire, cât și asupra creșterii în greutate după cântărire (Burke & Cox, 2009).
Aceasta este desigur perioada în care practicile extreme și periculoase de modificare a greutății sunt cele mai frecvente.
Tăierea greutății: reguli generale pentru alimente
Există câteva reguli cheie de urmat pentru a vă ghida planul nutrițional înainte de concurs:
1) Este un maraton, nu un sprint! Modificările greutății/compoziției corpului ar trebui să aibă loc peste termen lung (nu în câteva ore)
2) Reducerea sigură a aportului caloric (500-1000 k/cal) ar trebui echilibrată cu niveluri adecvate de proteine, carbohidrați și grăsimi.
3) Reducerea mărimii porțiunii este cea mai bună modalitate de a reduce volumul de alimente consumate. Mesele mici, regulate, frecvente ajută la creșterea aportului pentru creștere și recuperare.
4) Produsele cu conținut scăzut sau redus de grăsimi ar trebui considerate ca surse alternative de hrană.
5) Aportul zilnic total ar trebui să reflecte necesarul zilnic de energie al antrenamentului.
6) Satietatea poftei de mâncare poate fi menținută prin alimente cu carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre, cu indice glicemic scăzut (de exemplu, fructe/legume non-amidon - banane, mere, pere, spanac, broccoli).
7) Carbohidrații după antrenament vor ajuta la recuperare, de fapt, carbohidrații sunt esențiali în timpul și după antrenament, datorită cerințelor ridicate de antrenament ale sportivilor de sport de luptă.
8) Dovezile sugerează că performanța ridicată a puterii (așa cum se vede în sporturile de luptă) poate fi menținută cu diete cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în carbohidrați (1-3). Această strategie susține conținutul de glicogen muscular și îmbunătățește performanța.
# 1. carne rosie
Știți care este cel mai frecvent deficit de micronutrienți la sportivi? Fier. (11).
Știi din ce este plină carnea roșie? Fier.
Sigur, spanacul, semințele, fasolea și tofu au și fier. Cu toate acestea, ceva asemănător cu o pieptă de vită înăbușită conține 7,5 mg de fier, dar conține și 90 g de proteine (la 270 g) (15).
Dacă carnea de vită nu este un lucru, căprioara are 8,6 mg de fier (16), iar bivolul are 11,6 mg (17).
# 2. Ouă
Pentru următorul din lista noastră de alimente de top pentru greutate, mergem la o bază de culturism veche - oul simplu!
Ouăle oferă o altă sursă de proteine, precum și furnizează niveluri ridicate de aminoacizi esențiali pentru a ajuta la recuperare și la repararea țesuturilor. Ouăle au o valoare proteică biologică ridicată, ceea ce indică faptul că organismul folosește eficient această formă de proteină și că o valoare ridicată a aminoacizilor este furnizată de alimente, dar nu se pierde în timpul digestiei (12).
Alte beneficii adăugate ale ouălor sunt nivelurile ridicate de colină (un mineral important pentru semnalizarea nervilor în creier) și se află la un nivel ridicat al indicelui de sațietate, ceea ce înseamnă că vă face să vă simțiți plin (14)! Foarte important în timpul unei perioade de reducere a greutății pentru a opri gustarea!
Ouăle sunt, de asemenea, foarte adaptabile în sens alimentar, deoarece pot fi preparate într-o varietate de moduri. Aceasta înseamnă că pot fi consumate fără șansa ca dvs. sau sportivul dvs. să vă plictisiți prea mult cu planul nutrițional!