Fibre solubile simplificate
Fibrele solubile sunt un factor cheie al sănătății metabolice. Din păcate, acesta a fost aruncat recent pe marginea drumului odată cu reapariția tendințelor dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Paleo. Atenție: absența are o serie de efecte adverse.
- Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. (2) Fibrele insolubile sunt forma cea mai frecvent întâlnită în legume. Șirurile de țelină și tulpinile de varză sunt exemple bune. Scopul său principal este de a crea „materie” sau „conținut” pentru a ne deplasa prin sistemele noastre digestive - dacă îmi dai seama. Deși este extrem de important din mai multe motive pentru a mânca o varietate de fructe și legume, fibrele insolubile din doar legume nu sunt suficiente pentru o sănătate maximă. NU E DESTUL!
Cum obținem suficient? Consumați atât fibre insolubile, cât și fibre solubile. Fibrele solubile sunt numite pentru capacitatea sa de a se dizolva în apă sau de a o absorbi. Pe măsură ce se deplasează prin tractul gastro-intestinal, începe să se umfle și să degrabă mucoasa intestinelor - rezultând o curățare intestinală eficientă.
Fibrele solubile se găsesc în fulgi de ovăz, linte, fasole, nuci, semințe de in și psyllium, pentru a numi câteva exemple. Se găsește și în fructele bogate în pectină, cum ar fi merele, citricele și fructele de pădure. (3) Cerealele integrale oferă, de asemenea, fibre solubile, dar nu sunt suficiente pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, acestea sunt ambalate cu vitamine și minerale, care sunt eliminate în procesare pentru a produce produse din cereale „albe”. (4)
- Gândiți-vă la fibrele solubile ca la o „mașină” fizică care ridică „pasagerii” și îi transportă din corpul vostru. Fibrele insolubile sunt „gazele” care alimentează mașina. Fără mașina fizică, fibrele insolubile din toate acele legume pe care ați lucrat atât de mult să le încorporați în dieta dvs. nu își pot atinge întregul potențial fibros.
- Unul dintre cei mai frecvenți pasageri ai fibrelor solubile în călătoria sa în afara corpului este bila, un suc digestiv necesar pentru descompunerea grăsimilor. Bila se face din colesterol și, prin urmare, reduce colesterolul total atunci când trece din corp. Acest lucru se datorează faptului că ficatul trebuie să-l producă din nou din alt colesterol - rezultând în cele din urmă mai puțin colesterol în circulație în corpul dumneavoastră. (5) Fibrele solubile sunt una dintre puținele modalități naturale de a stimula acest proces. De fapt, un tip specific de medicamente care scad colesterolul, numite rășini cu acid biliar, este conceput după acest principiu.
- Fibrele solubile ajută, de asemenea, la scăderea glicemiei. (6) Crește grosimea alimentelor din stomac, ceea ce face ca alimentele să fie digerate mai lent. Acest lucru are ca rezultat vârfuri mai mici - și văi ulterioare - în nivelul glicemiei. De asemenea, are ca rezultat absorbția mai mică a glucozei în sânge. Fibra groasă și solubilă nu se amestecă la fel de bine cu sucurile de stomac necesare digestiei, permițând trecerea unor glucoză fără a fi digerate. (7)
- Pe lângă efectele asupra colesterolului și glucozei, fibrele solubile ajută la controlul apetitului. Ne face să ne simțim mai plini (chiar și atunci când aportul caloric este același) și prelungește acele senzații de plenitudine, de multe ori rezultând un consum mai mic de alimente pe parcursul zilei, făcându-l astfel un instrument excelent de control al greutății. (6)
Un studiu a examinat diferența de scădere în greutate între o intervenție convențională de scădere în greutate - oferind sfaturi cu privire la porții, alimentație sănătoasă, exerciții fizice și așa mai departe - comparativ cu încurajarea oamenilor să încorporeze mai multe fibre. Cei care au consumat mai multe fibre au pierdut în continuare o cantitate semnificativă de greutate, fără stresul schimbărilor multiple de obicei. (7) Dacă vă este dificil să respectați o mulțime de modificări care par tipice pentru regimurile de slăbire, începeți prin simpla creștere a fibrelor - atât solubile, cât și insolubile.