Fibre și grăsimi; Acțiunea împotriva diabetului
Corpul uman are nevoie de tipurile și cantitățile potrivite de grăsime pentru a funcționa. Toate grăsimile nu sunt rele. Cheia este să știți care sunt grăsimile cea mai sănătoasă alegere.
Toate grăsimile sunt practic amestecuri de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați în diferite proporții:
| Tipuri de grăsime | Comentarii | Cele mai bune surse |
| Saturați | Sfatul predominant al majorității profesioniștilor din domeniul medical este de a evita toate grăsimile și uleiurile saturate. Cu toate acestea, unele grăsimi saturate, cum ar fi untul, uleiul de pește și uleiul de cocos, sunt benefice. Pentru mulți oameni, dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt o strategie eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt aproape întotdeauna alimente bogate în carbohidrați, care declanșează eliberarea de insulină, determinând organismul să depoziteze grăsimi (1). | Unt, ulei de pește, ulei de cocos |
| Mononesaturat | Multe planuri dietetice recomandă uleiurile monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline și canola, ca cele mai bune uleiuri pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, aceste uleiuri ar trebui să fie utilizate cu ușurință, deoarece au un raport ridicat de acizi grași omega 6. | Ulei de măsline nerafinat, ulei de susan, avocado și majoritatea nucilor |
| Polinesaturate | Doi dintre acizii grași esențiali care sunt polinesaturați includ acidul linoleic (omega-6) și acidul alfa linoleic (omega-3). Cu toate acestea, consumul excesiv de uleiuri polinesaturate are ca rezultat un raport nesănătos de acizi grași omega 3 la omega 6. | Ulei de șofran nerafinat, ulei de in, ulei de floarea soarelui |
Acizi grași esențiali
În încercarea de a reduce consumul de grăsimi, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficient de grăsimi potrivite cunoscute sub numele de acizi grași esențiali (EFA). Aceste grăsimi sunt denumite „esențiale”, deoarece sunt esențiale pentru o sănătate bună și nu pot fi produse de organism. Fără acizi grași esențiali în dietă, creierul și corpul nu se dezvoltă corect.
| Tipuri de acizi grași | Beneficii pentru sănătate | Surse |
| Omega 3 | Majoritatea oamenilor trebuie să mănânce mai mulți acizi grași omega-3. Îmbunătățește sănătatea inimii, reduce hipertensiunea, îmbunătățește artrita reumatoidă, lupusul, boala Raynaud și alte boli autoimune, îmbunătățește depresia și simptomele altor probleme de sănătate mintală Cercetările sugerează că la persoanele cu diabet non-insulino-dependent (sau tip 2), 3s pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină (2,3). | Pești de apă rece (în special somon sălbatic), semințe de in, semințe de cânepă, nuci, legume cu frunze verzi |
| Omega-6 | Majoritatea oamenilor consumă suficienți acizi grași omega-6 și trebuie să mănânce în schimb mai mulți acizi grași omega-3. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina raportul optim dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Pentru primii oameni, raportul a fost de 1: 1, în timp ce dieta tipică occidentală este de 10: 1. Concentrația ridicată de GLA (acid gamma linolenic) găsită în acizii grași omega-6 are un caracter antiinflamator și, prin urmare, s-a dovedit a fi utilă în reducerea durerilor și durerilor artritei reumatoide, PMS, endometriozei și neuropatiei. | Cele mai multe uleiuri vegetale, ulei de primăvară, ulei de borage, cereale, ouă, păsări de curte și pâine integrală |
| Acid linoleic conjugat (CLA) | CLA este un acid gras puțin cunoscut, care se găsește în principal în carnea și laptele animalelor hrănite cu iarbă. Animalele hrănite cu hrană conțin de 10 ori CLA decât cele hrănite cu cereale. CLA normalizează toleranța la glucoză afectată și favorizează pierderea în greutate (4). | Carne și lapte de animale hrănite cu iarbă |
| Lanț mediu | Unul dintre cei mai importanți acizi grași cu lanț mediu este acidul lauric, care poate fi, de asemenea, considerat un acid gras esențial, deoarece poate fi produs doar de femela care alăptează. Acizii grași cu lanț mediu cresc metabolismul organismului și ajută la pierderea în greutate (5,6). | Ulei de cocos, ulei de sâmburi de palmier |