Exerciții și beneficii de intensitate viguroasă

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Johner Images/Getty Images

Exercițiul cu intensitate puternică - uneori numit exercițiu cu intensitate ridicată - este o activitate fizică realizată cu o cantitate mare de efort, rezultând o frecvență cardiacă substanțial mai mare și o respirație rapidă. Efortul dvs. ar fi considerat greu până la extrem de greu, ceea ce face dificilă vorbirea în propoziții complete. Activitățile precum alergarea, ciclismul și tenisul la simplu sunt de obicei clasificate ca viguroase.

American Heart Association (AHA) recomandă un amestec de activitate de intensitate moderată până la viguroasă timp de 40 de minute la rând, trei sau patru zile pe săptămână pentru a reduce tensiunea arterială și colesterolul.

Măsurarea intensității exercițiilor

Deși s-ar putea să ai o idee când atingi un nivel viguros, poți să te uiți la acești markeri specifici pentru a ști cu siguranță.

Test de vorbire: Cel mai simplu mod de a determina dacă vă aflați într-un nivel viguros de exercițiu este cu un test de vorbire. La o intensitate puternică, puteți rosti doar câteva cuvinte la un moment dat, nu în propoziții complete.
MET și calorii arse: Efortul necesar pentru exerciții de intensitate puternică este definit de Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) ca fiind mai mare de 6 echivalenți metabolici (MET), arzând mai mult de 7 kilocalorii pe minut. Acesta este de șase ori costul energiei de a sta liniștit, 1 MET, care arde 1,2 kilocalorii pe minut.
Ritm cardiac: Intensitatea viguroasă este, de asemenea, definită de AHA ca exercițiu cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 70% și 85% din ritmul cardiac maxim al unei persoane. Acest lucru variază în funcție de vârstă și de nivelul de fitness, deci ar trebui să utilizați o diagramă a zonei ritmului cardiac sau un calculator pentru a găsi acest număr pentru vârsta și sexul dvs.
Rata efortului perceput (RPE): Dacă ar fi să-ți evaluezi efortul pe scara de efort percepută de Borg (6 fiind fără efort până la 20 fiind efort maxim), intensitatea vigurosă este de 15-19, intervalul pe care l-ai evalua subiectiv ca fiind greu, foarte greu sau extrem de greu, conform către AHA.

Beneficiile activității fizice viguroase

Există o mulțime de motive pentru a vă antrena antrenamentul. Angajarea în activitate fizică viguroasă poate oferi multe beneficii pentru sănătate.

Risc mai mic de boli cronice

Lipsa exercițiilor fizice poate duce la o șansă mai mare de a dezvolta o boală cronică, cum ar fi bolile coronariene, osteoporoza și diferite tipuri de cancer. De exemplu, un studiu din 2012 a urmat mai mult de 44.000 de bărbați cu vârsta cuprinsă între 40 și 75 de ani după 22 de ani și a concluzionat că exercițiile fizice viguroase erau asociate cu un risc mai mic de boli cronice în rândul participanților.