Exerciții izometrice pentru femeia coapselor - Cuibul

Cum să întindeți un mușchi rigid al gleznei

pentru

Vrei să păstrezi acele coapse mari ale tinereții, dar programul tău aglomerat face dificilă exercițiul. Exercițiile izometrice, contracțiile efectuate dintr-o poziție statică fără mișcare articulară, ajută mușchii să mențină forța. Mușchii principali ai coapselor sunt cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapsei și hamstrings, mușchii din spatele coapsei. Contractați acești mușchi pentru exerciții izometrice în timpul rutinei zilnice sau adăugați exerciții izometrice la programul de antrenament. Prin efectuarea unei varietăți de exerciții, beneficiază toți mușchii și grupurile musculare.

Respiraţie

Inspirați înainte de a începe o contracție izometrică. Pe măsură ce țineți contracția pentru numărul recomandat, expirați prin buzele strânse. Nu vă țineți respirația. Un studiu realizat de cercetătorii de la Colegiul Ithaca și raportat în revista „Physical Therapy”, indică faptul că manevra Valsalvar - o inhalație profundă înainte de exercițiul izometric care este eliberat printr-o cale respiratorie blocată - nu este recomandată din cauza potențialului de creștere a tensiunii arteriale.

Înăuntru și afară

Întărește-ți mușchii coapsei interioare cu exercițiul Clam. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun. Așezați tălpile pantofilor împreună. Lasă genunchii să se desfacă. Puneți mâinile pe interiorul coapselor chiar deasupra genunchilor. Apasă coapsele împotriva mâinilor tale rezistente. Țineți apăsat pe un număr de cinci până la opt. Repeta. Lucrați mușchii pe exteriorul coapselor cu ridicări ale picioarelor. Stați aproape de un obiect stabilizator, cum ar fi un scaun sau un perete. Așezați o mână pe obiectul stabilizator. Ridicați piciorul exterior de 5 până la 6 inci. Contractați mușchiul în timp ce țineți timp de 10 până la 20 de secunde. Relaxa. Repetați cu celălalt picior.