Exerciții de trunchi de antrenament de forță pentru a îmbunătăți stabilitatea nucleului
Raph Brandon arată cum să vă îmbunătățiți rezistența și stabilitatea nucleului folosind răsuciri, ridicări, împingeri și tăieturi
Unul dintre mesajele cheie care apare în mod regulat în PP este că metodele și exercițiile de antrenament trebuie să fie specifice dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța. Acest lucru este valabil mai ales pentru. De exemplu, pentru mulți sportivi genuflexiunile cu un singur picior sunt mai specifice decât extensiile genunchiului. Ghemuiturile cu un singur picior se execută o dată pe rând, în poziție în picioare, cu articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului, toate funcționând împreună într-un mod similar cu alergarea și săriturile, în timp ce un anumit grad de stabilitate și echilibru este antrenat în timpul exercițiului.
Mișcarea ghemuit cu un singur picior este legată în funcție de mișcările atletice naturale, cum ar fi alergarea și săriturile, în timp ce extensia genunchiului este legată doar de lovirea în poziție așezată. În consecință, sportivii care petrec timp pe mașina de extensie a genunchiului vor vedea mai puține îmbunătățiri decât cei care petrec timp executând genuflexiuni cu un singur picior. Exercițiul de extensie a genunchiului nu va întări cvadricepsul; mai degrabă este că, pentru o performanță îmbunătățită, nu suntem interesați să antrenăm „mușchii” așa cum dorește un culturist. În schimb, vrem să îmbunătățim puterea și puterea „mișcărilor”. Dacă ne concentrăm atenția asupra dezvoltării cu succes a mișcărilor, atunci timpul petrecut în sală va avea un efect pozitiv mai mare atunci când vine vorba de competiții.
În acest articol, pornind de la o piesă recentă a lui Allen Hedrick (Strength and Conditioning Journal, vol. 22 (3), pp. 50-61), vreau să aplic principiile antrenamentului funcțional la mușchii trunchiului. După cum susține Hedrick, multe mișcări de forță se concentrează pe picioare și brațe, deoarece acestea sunt părțile care efectuează mișcările. Cu toate acestea, prioritizarea extremităților față de trunchi nu reușește să recunoască faptul că majoritatea mișcărilor atletice puternice sunt fie inițiate, fie legate prin zona trunchiului. Luați în considerare, ca exemplu, un atac în rugby. Pentru a efectua un atac de calitate, forța motrice provine de la picioare, iar mânerul este realizat de brațe. Cu toate acestea, portbagajul asigură faptul că puterea piciorului poate fi transferată prin strângere, oferind astfel impactul echipamentului cu o disipare redusă a energiei și un risc mai mic de rănire. Un lanț este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă; scopul nostru este să ne asigurăm că nu există verigi slabe în nucleu.
Critica cheie a lui Hedrick față de practica obișnuită este că multe programe neglijează exercițiile funcționale în favoarea celor care dezvoltă „abs cu șase pachete”, cu alte cuvinte, concentrându-se pe mușchi și nu pe mișcări. Pentru a crea un program de rezistență pentru trunchi care să fie funcțional și care va avea astfel un anumit efect pozitiv asupra performanței atletice și nu doar modul în care te uiți în oglindă, Hedrick sugerează următoarele obiective.
1. Exercițiile trebuie efectuate în poziție în picioare
În mod ideal, majoritatea exercițiilor de trunchi ar trebui să fie efectuate în picioare, deoarece aceasta este poziția majorității mișcărilor atletice. În plus, în timp ce stați în picioare, exercițiile implică toți mușchii stabilizatorului trunchiului și șoldului și nu doar abdominalele sau spatele inferior izolat.
2. Antrenamentul trebuie să vizeze rezistența, forța și puterea
Mușchii trunchiului sunt importanți pentru menținerea unei bune posturi și a alinierii coloanei vertebrale. Aceasta este o sarcină 24-7 - cu alte cuvinte, mușchii trunchiului trebuie să îndeplinească această funcție toată ziua în fiecare zi și, prin urmare, trebuie să aibă o rezistență bună. Mușchii trunchiului sunt, de asemenea, esențiali în mișcările de putere, de exemplu, aruncarea, săriturile și lovirea, astfel încât puterea și puterea trebuie dezvoltate. Astfel, un program de trunchi ar trebui să conțină un amestec de exerciții de intensitate scăzută/repetare mare cu mișcări de intensitate mare și de tip pliometric.
3. Exercițiile trebuie să fie multidirecționale