Exerciții de schi pentru a vă pregăti pentru antrenorul pârtiilor 2
Pregătește-te pentru rigorile coborârii cu acest antrenament de la antrenorul personal Jamie Lloyd
Când vă gândiți la ce presupune schiatul - coborâți în pantele înzăpezite la 40 km/h-plus, cu abilitatea dvs. de a folosi două scânduri subțiri legate de picioare, menținându-vă în poziție verticală - nu este surprinzător faptul că provoacă mai mult decât o parte echitabilă a rănilor.
Nu numai accidentele de mare viteză pot deraia o vacanță la schi. Mușchii răniți de la eforturile din ziua anterioară s-ar putea să nu fie la fel de dramatici ca lovirea unui copac la înclinare deplină, dar pot să-ți omoare spiritul de schi la fel de eficient.
Având în vedere că majoritatea vacanțelor la schi implică o cheltuială puternică pentru acoperirea zborurilor, a cazării și a închirierii de echipamente, ca să nu mai vorbim de banii alocați pentru activități après-ski, merită să petreceți ceva timp în sala de gimnastică pregătindu-vă corpul, astfel încât să poată face față rigorilor calatoria. În acest fel, îți poți maximiza plăcerea fără ca frica de a face schilodul să vină în ziua a doua.
Pentru câteva sfaturi cu privire la cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru o excursie pe pârtii, l-am înrolat pe antrenorul de fitness Jamie Lloyd.
„Schiorii și snowboarderii au nevoie de stabilitate, putere, putere, rezistență și flexibilitate, precum și o tehnică bună, care trebuie construită în timp”, spune Lloyd. „Te-aș sfătui să urmărești 12 săptămâni de antrenament de forță și exerciții specifice, dar chiar dacă ai lăsat-o târziu, merită totuși să încerci această rutină de trei ori pe săptămână, mai degrabă decât să ridici niște greutăți și să faci un pic de cardio . ”
Una dintre cele mai exigente părți ale schiului este răsucirea și răsucirea repetată a corpului dvs., motiv pentru care puteți suferi un caz deosebit de acut de DOMS, deoarece veți provoca mușchii care sunt în mare parte latenți în timpul vieții de zi cu zi .
Pentru a vă antrena cu succes pentru o excursie la schi, atunci trebuie să imitați mișcările sportului lucrând în planurile frontal, sagital și transversal. Exercițiile în plan frontal sunt orice exerciții care implică deplasarea laterală, ca o lovitură laterală. Exercițiile cu planul sagital vă deplasează înainte și înapoi, ca într-o lovitură standard. În cele din urmă, exercițiile de plan transversal implică rotirea corpului, cum ar fi un tăietor de lemn.
Lloyd ne-a demonstrat o varietate de exerciții diferite în planurile frontal, sagital și transversal la Fitness First din Covent Garden pentru videoclipul nostru Facebook Live. Consultați videoclipul și aflați mai multe detalii despre formular, seturi și repetări de mai jos pentru a intra în formă de vârf pentru pârtii.
Încălzire
Înainte de a începe antrenamentul, începeți cu această încălzire ușoară a exercițiilor de mobilitate.
1 rulou de creveți
Rep 10
Intinde-te pe spate si apuca genunchii de piept. Apoi rulați înainte și înapoi pe spate pentru a vă mobiliza coloana vertebrală.
2 Podul glutei
Rep 10
Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea și brațele laterale cu palmele plate pe podea. Conduceți șoldurile în sus, apoi coborâți spatele la început.
3 Câine descendent
Rep 10
Începeți într-o poziție de presare. Ridicați șoldurile spre tavan până când corpul dvs. se află într-o poziție V inversată. Apoi reveniți într-o poziție de presare. La fel ca podul gluteu, acest lucru mobilizează ischișorii, partea inferioară a spatelui și miezul.
4 Crab grab
Rep 4 fiecare parte
Așezați-vă cu picioarele plate și mâinile pe podea ușor în spatele vostru. Înfășoară un cot în stomac și ridică-ți vagonul ușor de pe podea. Împingeți șoldurile în sus până când brațul de susținere este drept, apoi ajungeți la brațul încastrat în sus și peste, ca și cum ați încerca să atingeți podeaua din spatele vostru (nu veți putea). Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă încălziți șoldurile.
5 Lunge și ajunge
Rep 5 fiecare parte
Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați un genunchi, apucați-l cu ambele mâini și trageți-l spre piept, apoi aruncați-vă înainte și atingeți brațele sus deasupra dvs. Aduceți genunchiul din spate înainte, apucați-l și trageți-l spre piept și continuați, alternând picioarele.
6 Monster Walk I
Timp 30 sec
Țineți o bandă de rezistență și stați pe ea cu picioarele la o distanță mai mare de umeri. Trageți banda în sus cu ambele mâini până când se întinde până la piept. Mergeți înainte, mișcând fiecare picior înăuntru și afară din nou la fiecare pas.
7 Monster Walk II
Rep 6 fiecare parte
Țineți o bandă de rezistență și stați pe ea cu picioarele la lățimea umerilor. Trageți banda în sus cu ambele mâini până când se întinde până la piept. Ieșiți în lateral cu un picior, apoi reveniți la poziția inițială.