Exerciții de întindere a spatelui pentru partea superioară și inferioară a spatelui
Această serie de exerciții de întindere a spatelui va întinde spatele inferior și superior. Întinderea mușchilor spatelui vă ajută să vă mențineți sănătos și puternic.
Intinderile la spate sunt una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la protejarea spatelui și la prevenirea rănilor la spate.
Cu activitățile de zi cu zi facem mușchii spatelui strânși și pot provoca dureri de spate și potențiale leziuni. Acest lucru este mai răspândit pe măsură ce îmbătrânim.
Probabil că am avut cu toții o perioadă în care am ridicat ceva și am simțit durerea înjunghiată în partea inferioară a spatelui sau ne-am trezit într-o dimineață simțindu-mă rigid și dureros în spate.
Păstrarea musculaturii spatelui întinse și slăbite poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a durerii. Există șase întinderi diferite cu instrucțiuni pas cu pas pentru a vă asigura că le faceți corect.
Lista exercițiilor de întindere a spatelui
- Intinderi ale spatelui inferior
Acestea includ picătura genunchiului, răsucirea coloanei vertebrale, răsucirea așezată, poziția copilului și poziția pisicii/vacii. - Se întinde partea superioară a spatelui
Acestea includ întinderea Reach Out, Reach Up Stretch și Trapezius Upper Stretch.
Anatomia musculaturii spatelui
Mușchii spatelui sunt împărțiți în două grupe specifice. Acestea sunt mușchii extrinseci și mușchii intrinseci.
Grupul extrinsec este asociat cu extremitățile superioare și mișcarea umărului, în timp ce mușchii intrinseci vă ajută să vă mențineți postura și să mișcați coloana vertebrală.
Grupul Extrinsec
În acest grup de mușchi ai spatelui, aveți mușchi superficiali și mușchi intermediari. Stratul superficial este zona în formă de V asociată cu spatele superior și mijlociu.
Acestea conectează extremitățile superioare la trunchiul tău. Acest strat superficial include trapezul, latissimus dorsi, scapula levatorului și romboizii.
Stratul intermediar include serratusul posterior, superior și inferior. Funcția lor principală este implicată în respirație.
Când vă gândiți în termeni de exerciții de întindere a spatelui superior, este stratul superficial pe care îl întindeți.
Grup intrinsec Acest grup de mușchi se întinde până la capăt de la nivelul bazinului. Grupul intrinsec este împărțit în trei grupuri diferite; stratul superficial, stratul intermediar și stratul profund al mușchilor.
Stratul superficial este format din mușchii splenius capitis și splenius cervicis. Acești mușchi se flexează lateral, se rotesc și îți extind capul și gâtul.
Stratul intermediar sunt mușchii erectorului spinei și sunt mușchii la care vă gândiți când vorbiți despre întinderi ale spatelui inferior. Acestea se află pe ambele părți ale coloanei vertebrale și sarcina lor principală este de a extinde coloana vertebrală și de a menține o postură adecvată.
Stratul profund al mușchilor din grupul intrinsec include mușchii semispinali, mușchii multifidus și mușchii rotatori.
În timp ce numele și funcțiile acestor mușchi pot fi puțin complicate, nu trebuie să vă mențineți spatele puternic. Asigurați-vă că faceți exerciții de întărire și întindere pentru a menține un spate sănătos.
Exerciții de întindere a spatelui inferior
Aceste întinderi ale spatelui inferior ajută la problemele de durere de spate. Pe lângă direcționarea către mușchii spatelui inferior, aceste exerciții de întindere a spatelui vă vor întinde și mușchii abdominali laterali, oblicii și șoldurile. Mușchii miezului strâns sunt adesea asociați cu dureri de spate. Miezul dvs. este alcătuit din trei zone majore ale corpului. Acestea sunt zona inferioară până la mijlocul spatelui, abdominale și abdominale laterale și regiunea șoldului.
Mușchii abdominali majori care alcătuiesc partea lor a miezului sunt rectus abdominis, oblicuri externe și interne și abdmoninis transvers. Zona șoldului include flexorii șoldului, abductorii (partea exterioară a coapsei) și adductorii (partea interioară a coapsei). În cele din urmă, mușchii spatelui care fac parte din nucleul dvs. includ erectorul spinal, mușchii pelvisului și latissimus dorsi (sau lats).
Întinderea spatelui inferior poate reduce tensiunea musculară. Mușchii tensionați pot agrava durerile de spate. Există mai multe instrucțiuni pas cu pas pentru diferite întinderi ale spatelui inferior.