Exerciții aerobice în timpul sarcinii Ghiduri pentru toate trimestrele și nivelurile de fitness

Exercițiu aerob în timpul sarcinii

Au trecut vremurile în care medicii se temeau că exercițiile aerobice din timpul sarcinii ar putea pune în pericol fătul în curs de dezvoltare sau viitoarea mamă. Profesioniștii medicali moderni recunosc acum pe scară largă numeroasele beneficii profunde pentru sănătate pe care le oferă exercițiile cardiovasculare în timpul sarcinii pentru dvs. și copilul dumneavoastră în creștere.

Vechi credințe despre exerciții și sarcină

În urmă cu douăzeci de ani, știința a efectuat foarte puține cercetări cu privire la efectele exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Fără dovezi factuale, medicii au greșit cu precauție și au sfătuit un stil de viață sedentar pentru pacientele lor însărcinate. Înainte de 2002, medicii au sfătuit femeile să-și limiteze ritmul cardiac la cel mult 140 de bătăi pe minut în timpul sarcinii.

Recomandări actuale despre sarcină și exerciții aerobice

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) nu mai pune restricții asupra ritmului cardiac în timpul ședințelor aerobice. Studii mai mari și mai cuprinzătoare privind exercițiile aerobe în timpul sarcinii au arătat că femeile nu trebuie să-și limiteze ritmul cardiac sub maxim. Ghidurile ACOG actuale complete pentru exerciții fizice în timpul sarcinii pot fi accesate pe site-ul lor web.

Cercetările nu găsesc nicio legătură între exercițiile aerobe în timpul sarcinii și avortul spontan

Astăzi, știm că mamele în stare fizică au sarcini sănătoase și dau naștere la copii sănătoși. Numeroase studii științifice au arătat că, la femeile sănătoase, nu există nicio legătură între nivelurile moderate până la viguroase ale exercițiilor aerobice și avortul spontan sau alte complicații ale sarcinii. De fapt, viitoarele mame care se angajează în exerciții cardiovasculare regulate au incidențe substanțial mai mici de dureri de spate, diabet gestațional, depresie, intervenții la travaliu, nașteri cezariene și alte probleme asociate cu sarcina.

Beneficiile exercițiului aerob în timpul sarcinii

Când sunteți în formă, este mai probabil să nașteți un copil mai slab.
Cu exerciții aerobice regulate, dimensiunea placentei crește, la fel și capacitatea sa de a schimba oxigen și CO2, precum și nutrienți și deșeuri.
Bebelușii născuți pentru a se potrivi mamelor au o capacitate cardiovasculară mai mare de la început.
Bebelușii slabi sunt mai puțin susceptibili să devină supraponderali sau să dezvolte diabet zaharat.
Dacă alăptați, funcția imunitară îmbunătățită va fi transferată la bebeluș în primele câteva luni de viață.
Previne creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii, ceea ce reduce atât riscul de diabet gestațional, cât și riscul copilului de a dezvolta diabet zaharat.
Mămicile potrivite revin în formă după naștere mult mai repede decât femeile sedentare.
Oferă rezistența necesară pentru muncă și livrare.

Cele mai bune activități aerobice în timpul sarcinii

Mersul de fitness
Drumeții (altitudine mică)
Clase aerobice cu impact redus
Step aerobic (nivel scăzut)
Nia sau alte clase de mișcare în formă liberă
Banda de alergat
Antrenor eliptic
Bicicletă culcată
Înot
Aqua aerobic
Dans (impact redus)
Jogging

NOTĂ: Alergarea și jogging-ul pot fi înlocuite cu un exercițiu cu impact mai redus în ultimul trimestru sau dacă aveți o laxitate ligamentară semnificativă pentru a preveni rănirea și prolapsul uterin și al vezicii urinare.

Cât de mult este sigur exercițiul aerob?

ACOG recomandă nivelul minim de activitate de 30 de minute de mers pe jos în majoritatea zilelor săptămânii pentru toate femeile însărcinate sănătoase, inclusiv pentru cele care au fost sedentare. În general, femeile în formă pot menține sau chiar crește capacitatea cardiovasculară în prima jumătate a sarcinii.

Punerea limitelor exercițiului aerob - al treilea trimestru

Nivelul dvs. de efort perceput pentru o anumită activitate de fitness va crește pe măsură ce sarcina avansează, din cauza nevoii bebelușului dvs. de oxigen și nutrienți mai mari. Ceea ce a fost odată un antrenament ușor s-ar putea dovedi a fi prea obositor până în al treilea trimestru.

Multe femei potrivite simt că „ies din formă” atunci când are loc această tranziție, dar într-adevăr, schimbarea efortului perceput este pur și simplu schimbarea volumului de muncă. Femeile potrivite care se angajează într-o activitate aerobă de nivel moderat pe tot parcursul sarcinii cresc de fapt capacitatea aerobă totală.

Pentru a evita suprasolicitarea corpului, reduceți încet intensitatea antrenamentelor pe măsură ce travaliul și livrarea se apropie. Intrați întotdeauna într-un interval pe care îl considerați „oarecum” dificil, pentru a rămâne în zona de antrenament aerobă adecvată pentru corpul dumneavoastră.