Eliberându-se de roata de hamster carbohidrați de Philip Marais Medium
La ce să vă așteptați pentru rutina de antrenament atunci când mergeți la ceto complet și cum să îl faceți să funcționeze pentru dvs.
Philip Marais
9 mai 2019 · 8 min de citire
Schimbarea sursei de energie din carbohidrați în grăsimi pentru rutina de antrenament nu este o sarcină simplă. Pentru caracteristicile de intensitate mai scăzută ale vieții, cum ar fi concentrarea la locul de muncă și gestionarea generală a apetitului, beneficiile reducerii carbohidraților în dietă vor deveni evidente în câteva zile.
Cu toate acestea, pentru antrenament și exerciții, ar putea exista unele provocări. Este important să înțelegem de ce se întâmplă acest lucru și să nu ne temem de schimbare, ci să o îmbrățișăm ca pe o aventură interesantă.
Experiența este diferită pentru toată lumea și modul în care vă experimentați nivelurile de energie și rezistența în timpul exercițiului, va depinde de câțiva factori interdependenți.
Cum mă pot aștepta să simt?
Modul în care veți experimenta tranziția va depinde de următoarele aspecte ale fiziologiei dvs., chiar înainte de a trece la un conținut scăzut de carbohidrați.
- Cât de mulți carbohidrați ați consumat în medie pe zi și măsura diferenței dintre aportul zilnic trecut și noul aport zilnic de carbohidrați. Cu cât diferența de carbohidrați este mai mare, cu atât impactul va fi mai mare.
- Indiferent dacă ați câștigat sau ați slăbit în săptămânile și lunile care au precedat tranziția. Dacă ați pierdut în greutate destul de constant, ar trebui să vă simțiți puțin mai ușor decât dacă ați îngrășat în mod constant sau ați sta nemișcat pe cântar.
- Cât de potrivit ești. Și vreau să spun cât de potrivit ești cu adevărat. Nu este cel mai recent timp de 5/10km, dar cât de bine se compară cel mai recent timp de 5/10km față de cel mai bun timp de 5/10km. Cu cât ultimul tău 5/10km de pre-tranziție a fost cel mai bun din toate timpurile, cu atât va fi mai provocator.
- Gradul de hiperinsulinemie sau rezistență la insulină. Cel mai simplu mijloc de a apropia acest lucru este vârsta ta și cât timp te lupți cu greutatea ta.
Acești factori sunt pur și simplu euristici și nu sunt în niciun caz o listă exhaustivă. Din motive de simplitate, acestea vor oferi o bună indicație a modului în care veți simți când treceți la o dietă săracă în carbohidrați. În esență, cât de bun ești la arderea grăsimilor pentru energie și cât de repede vei deveni foarte bun la asta.
Acesta este un mod simplu de a te gândi la asta
Corpul tău arde glucoză doar pentru energie
Dacă te antrenezi, dar nu pierzi în greutate, înseamnă că aproape nu arzi grăsimi în timpul exercițiilor fizice sau în timpul zilei. Ardeți în principal glucoza din glicogenul stocat, așa cum corpul dvs. stochează carbohidrații.
Corpul tău începe să folosească grăsime doar atunci când glicogenul se termină sau când faci exerciții cardiovasculare de intensitate scăzută pe o perioadă prelungită de timp. Nu, alergarea ta de 5/10km nu contează. Cel mai probabil îl suferiți într-un ritm mult mai mare decât s-ar califica drept intensitate scăzută, pentru a nu vă simți rău în legătură cu efortul dvs., caz în care, încă ardeți în principal glucoză și nu atingeți încă depozitele de grăsimi. Acesta este motivul pentru care nu vă confruntați cu o pierdere semnificativă în greutate.
Ce se întâmplă în corpul tău când scapi de carbohidrați?
Când luați carbohidrații, corpul dumneavoastră va trebui să-și dea seama de unde să obțină energia. Și nu este la fel de simplu ca trecerea la arderea grăsimilor. Celulele adipoase, celulele ficatului și sistemele hormonale sunt caracteristici complexe ale fabricii dvs. de energie, care este configurată și chiar optimizată pentru arderea carbohidraților ca sursă de combustibil.
Acum trebuie să-l activați să funcționeze pe grăsime.
Celulele musculare au nevoie de ceva timp pentru a-și regla activitatea mitocondrială, astfel încât să poată furniza energie pentru exerciții fizice la o rată mai mare, numai din grăsimi și oxigen, astfel încât să nu vă simțiți privați de energie.
Ficatul trebuie să regleze în sus procesul de transformare a grăsimilor stocate în cetone, care vor furniza energie mitocondriilor musculare.
Toate acestea necesită modificări la nivelul ADN (expresie). Dintr-o dată, corpul tău solicită energie dintr-o resursă diferită, iar unele gene trebuie să fie pornite sau reglate în sus, pentru a produce utilajul celular care îți face posibilă susținerea exercițiilor de intensitate scăzută sau recuperarea mai rapidă de la exerciții de intensitate ridicată, folosind în primul rând grăsimi pentru energie.
La ce să vă așteptați pentru rutinele de antrenament atunci când mergeți cu conținut scăzut de carbohidrați?
Veți experimenta un regres. Așa cum am făcut și eu.
Când mergeți la sală după câteva zile de a fi foarte scăzut în carbohidrați, va fi ca și cum cineva v-a luat undeva între 10-40% din forța și rezistența voastră, poate chiar voința voastră de a trăi.