Ed Gamester; Antrenament simplu de forță
Acesta a fost primul program de ridicare adecvat la care am respectat vreodată. De ce? Pentru că a fost simplu. Alte programe au avut zeci de variante de exerciții și combinații complicate de seturi, repetări și procente de maxime, până la punctul în care am simțit întotdeauna că am petrecut mai mult citind și planificând decât antrenamentul.
Acesta este un program creat de Alexander Faleev, preluat dintr-un articol scris de Pavel Tsatsouline și împărtășit lumii de Tim Ferriss. S-ar putea să existe programe mai bune și mai eficiente, dar acesta oferă 80% din beneficii, cu 20% din efort. La urma urmei, cea mai importantă parte a oricărui program este să te poți lipi de el.
Ce mi-a plăcut despre programul lui Faleev
Este atât de simplu
Rock up, până la 5 seturi, du-te acasă. Dacă reușiți să faceți 5 repetări de fiecare dată, creșteți greutatea data viitoare. Dacă nu, faceți-o din nou data viitoare. Asta este. Este uimitor de simplu și, pentru mine, a funcționat ca un farmec absolut. Sincer, nu cred că am fost vreodată mai fericit în sala de gimnastică decât să fac acest program, pentru că nu a fost nimic la care să mă gândesc decât să intru și să-l fac. M-am concentrat pe ridicare.
În fiecare săptămână faci o sesiune de 5 x 5 pentru fiecare dintre lifturile mari, apoi faci o a doua sesiune de squat și bancă de 5 x 4 la 80% din ceea ce ai făcut pentru sesiunea principală, pentru tehnică și viteză.
Nu ia timp
Abordarea lui Faleev poate implica antrenament cinci zile pe săptămână, dar sesiunile nu durează deloc. Aș spune că toate ridicările se fac în aproximativ 30 de minute: 5 seturi de 5 cu pauze de 5 minute. Puteți fie să-l distrugeți și să plecați, fie puteți folosi timpul suplimentar pentru a lucra la altceva, cum ar fi mobilitatea, flexibilitatea sau abilitățile reale. La naiba, cu perioade de odihnă de cinci minute, poți chiar să te încadrezi în celălalt antrenament în timp ce aștepți următorul set!
În esență, este imposibil să ratezi o sesiune, cu excepția cazului în care într-adevăr nu poți găsi 30 de minute în ziua ta pentru a avea grijă de bunăstarea ta fizică, caz în care poate ia o pauză de pe Facebook. Dacă te descurci și ratezi o sesiune, este foarte ușor să o încadrezi în altă parte a săptămânii - pentru că este o jumătate de oră.
Funcționează RAPID
Utilizarea acestui program a adăugat aproximativ 63 kg (140 lbs) la cele trei lifturi ale mele în decurs de 10 săptămâni. Acest lucru este mai mult decât am văzut vreodată în orice altceva. Nu eram exact un profesionist înainte, dar nici un începător total. Am scris despre rezultatele mele la acea vreme, aici.
Niciodată nu am ajuns niciodată aproape să potrivi acea cantitate monstruoasă de progres. Bineînțeles, este greu să știi dacă să-l pun în funcție de programul însuși sau de faptul că nu am mai făcut niciodată un program adecvat de antrenament cu greutăți, deoarece toate par atât de plictisitoare și complicate. Abordarea lui Faleev a fost ușoară și fără stres, așa că am făcut-o și m-am lipit de ea - și acesta este cel mai important lucru.
Ce nu mi-a plăcut despre programul lui Faleev
Nimic în afară de forță