Dr. Mirkin: Dozele mari de vitamina D pot fi dăunătoare

dozele
Lipsa vitaminei D poate provoca oase slabe care se rup ușor, dureri osoase și slăbiciune musculară și pot crește riscul de diabet, hipertensiune arterială, anumite tipuri de cancer, leziuni ale nervilor și afecțiuni autoimune, cum ar fi scleroza multiplă. Cu toate acestea, administrarea de doze foarte mari (> 3000 UI/zi) de vitamina D vă poate dăuna (Medicină de laborator, 2018; 49 (2): 123-129). Unele dintre afecțiunile despre care se crede că sunt cauzate de lipsa vitaminei D nu pot fi vindecate prin administrarea vitaminei D, deoarece acestea pot fi cauzate de fapt de lipsa luminii solare. De exemplu, persoanele care primesc puțină lumină solară prezintă un risc crescut de infarct miocardic, accident vascular cerebral, mai multe tipuri de cancer, infecții, fracturi osoase, diabet, obezitate, depresie, boli autoimune și alte boli, iar aceste riscuri crescute nu au fost arătate să fie prevenit sau tratat prin administrarea de pastile de vitamina D (J Intern Med, oct 2016; 280 (4): 375-387). Vezi raportul meu despre lumina soarelui: mai mult decât vitamina D.

Cum să vă dați seama dacă sunteți sărac în vitamina D
Singurul test de sânge de încredere pentru a verifica dacă sunteți deficient în vitamina D este pentru hidroxi vitamina D. Măsurarea dihidroxi vitaminei D, forma activă a vitaminei D, nu este fiabilă, deoarece nivelurile sale nu scad până când nu mai aveți aproape vitamina D corpul tau. Consensul actual este de a obține un nivel din sânge de hidroxi vitamina D peste 20 ng/ml. Recomandările anterioare pentru hidroxi vitamina D de până la 50-80 ng/ml nu sunt susținute de cercetări adecvate. Studii recente sugerează că 30 ng/ml este mai mult decât adecvat și majoritatea experților consideră că orice nivel peste 20 ng/ml este normal (Osteoporosis International, februarie 2017; 28 (2): 505-515). Majoritatea studiilor care evidențiază beneficiile pilulelor de vitamina D pentru diferite boli prezintă asociere, nu cauză și efect, și, prin urmare, sunt probabil datorate întâmplării (BMJ, 1 aprilie 2014; 348: g2035). Nu există nicio dovadă nicăieri că persoanele cu niveluri de hidroxi vitamina D peste 30 sunt mai sănătoase decât cele între 20 și 30. Dacă nivelurile „normale” în sânge ale hidroxi vitaminei D ar fi stabilite mai mari de 20 ng/ml, mai mult de 80% dintre nord-americani ar face probabil să fie diagnosticat greșit cu niveluri scăzute de vitamina D din sânge.

Surse de vitamina D
Sursa principală de vitamina D este de obicei lumina soarelui, deoarece razele ultraviolete transformă colesterolul din piele în vitamina D. Nu puteți obține o supradoză de vitamina D din lumina soarelui (Am J Clin Nutr, 2004; 79: 362-371), descompune vitamina D din pielea ta (Science, 1982; 216: 1001–1003). Cele mai bune surse alimentare de vitamina D includ pești grași (ton, macrou, somon și așa mai departe), ficat, brânză, gălbenușuri de ou, spanac, varză, okra, colț, soia și diverse alimente îmbogățite, dar este foarte greu de întâlnit nevoile dumneavoastră de vitamina D din alimente. Persoanele cu cea mai mare probabilitate de a suferi de deficit de vitamina D în timpul iernii sunt cele cu pielea mai închisă la culoare și cele care evită lumina soarelui.

Cât de mult ar trebui să luați vitamina D dacă sunteți deficitar?
Există dezacord cu privire la cantitatea de vitamina D care ar trebui să ia adulții sănătoși. Recomandările sunt între 200 UI și 2000 UI pe zi. În SUA, Institutele de Medicină recomandă 600-800 UI pe zi pentru adulți, în timp ce Societatea Endocrină afirmă că statutul optim de vitamina D poate necesita 1500-2000 UI pe zi. Iarna, oamenii au o capacitate redusă de a produce vitamina D atunci când ies afară, astfel încât cantități de cel puțin 600 UI pe zi de vitamina D din suplimente sau alimente ar ajuta la menținerea stării de vitamina D la nivelurile de vară.