Două moduri de a-ți crește viteza - Cadență și lungimea pasului
Învățarea modului de perfecționare a lungimii și cadenței pasului este secretul alergării mai rapide, mai bune și mai confortabile.
În scurt, viteza = lungimea pasului x frecvența pasului.
Această ecuație simplă este diferența matematică dintre tine, eu, un mers ambulant și cel mai bun alergător de maraton din lume. Ceea ce ne spune este că, dacă ne mărim fie lungimea pasului, fie cadența, atunci vom merge mai repede.
La fel, dacă ne mărim atât lungimea pasului cât și cadența, atunci vom merge și mai repede.
Ce este pentru tine?
- Mergi mai repede
- Simțiți-vă mai bine
- Reduceți riscul de rănire
Cum faci acest lucru?
În primul rând, să înțelegem conceptul și termenii implicați în cadență și lungimea pasului, înainte de a urma sfaturile și exercițiile mele practice pentru a vă alerga mai repede (și pentru a vă simți mai bine făcând asta). Puteți începe chiar să utilizați aceste idei în următoarea dvs. cursă!
Cadenţă
Cadența poate fi denumită și „pași pe minut” (SPM) sau frecvența pasului. Un număr bun sănătos la care să ajungeți este de 180 de pași pe minut când alergați. Din păcate, majoritatea alergătorilor de agrement plutesc undeva în intervalul 150-170. Îi cunoști pe acești oameni, îi vezi de fiecare dată când ieși la fugă. Ei sunt cei care săresc în sus și în jos când aleargă și încearcă să facă pașii cei mai lungi posibili (depășirea). Acest lucru provoacă un impact mai mare în articulații (vătămare) și pune o forță de frânare înapoi prin picioare (vă încetinește).
Lungimea pasului
Ok, explicarea lungimii pasului este ușoară. Dacă faci o plimbare, lungimea pasului tău este foarte scurtă, dacă alergi crește și dacă sprintezi pentru 100 m, ceea ce este realist, atâta timp cât devine propria lungime a pasului (fără antrenament suplimentar). Deci, pentru a merge mai repede, vrem să ne mărim în cele din urmă și lungimea pasului.
Exemple pentru a vă ajuta să vă măriți cadența și lungimea pasului
Să spunem că tot ce faci este să-ți crești cadența. Alergam la 165 SPM (pași pe minut) înainte să primesc primul meu ceas GPS Garmin. Să presupunem, de asemenea, că alergam la 5: 00min/km pe atunci. Dacă singurul lucru pe care l-am făcut diferit a fost să-mi ridic cadența cu acei 15 pași suplimentari pe minut pentru a ajunge la 180 atunci ritmul meu ar crește de la 5: 00min/km la 4: 35min/km!
În mod similar, dacă aș alerga de obicei 6: 00min/km la 165 SPM, păstrarea lungimii pasului la fel și creșterea cadenței la 180 m-ar duce la 5: 30min/km!
În realitate, pentru a începe, creșterea cadenței va însemna că lungimea pasului tău scade ușor. Veți rula în continuare mai repede decât obișnuiți și veți pune mai puțină forță de impact în corp. Este un câștig/câștig.
Confuz? Gândiți-vă la angrenajele de pe bicicletă. La fel ca la alergare, dacă călătoriți 10 km, de cele mai multe ori cadența dvs. ar trebui să fie aproximativ aceeași (90 RPM). Când lovești o înclinație, schimbi vitezele. Alergatul este și așa. Îndreptați-vă cadența și rămâneți la ea. Când urci pe un deal dur, scurtează-ți pasul, dar păstrează acea cadență sus. Când atingeți vârful dealului, măriți lungimea pasului și plecați din nou.