Dormi bine pentru a câștiga Somn; Tacticile nutriționale pentru o performanță mai bună - Partener de performanță Gatorade
LINKUL DVS. A FOST COPIAT!
Somnul optim este esențial pentru sănătate și este considerat unul dintre cei mai puternici potențiatori de performanță disponibili și este gratuit. În timpul somnului, au loc multe procese, inclusiv repararea și reconstruirea mușchilor, precum și tăierea și formarea de noi amintiri. Pentru un sportiv, somnul sub-optim poate duce la starea de spirit afectată, timp mai scurt până la epuizare, alegeri nutriționale slabe și risc mai mare de rănire.
Dr. Amy Bender de la Universitatea din Calgary discută despre importanța asigurării faptului că sportivii obțin suficiente cantitate calitate și sincronizare de somn.
Tactica somnului și nutriției
Cantitate
Deși nevoia de somn este individuală, recomandarea somnului pentru adulți este de 7-9 ore de somn noaptea, cu adolescenți care au nevoie de aproximativ 8-10 ore. 1 Nevoia de somn a unui sportiv este probabil mai mare din cauza cerințelor fizice și cognitive ale sportului. Unii sportivi de elită raportează între 10-12 ore pe zi. Un sportiv ar trebui să gândească în termeni de nevoie săptămânală de somn. Stabiliți un obiectiv pentru cantitatea de somn pe noapte și multiplicați cu 7 pentru a obține somnul mediu săptămânal. De exemplu, dacă obiectivul unui sportiv este de 8 ore pe noapte, obiectivul său săptămânal ar fi de 56 de ore. Dacă el sau ea are un somn slab de noapte, el/ea poate încerca întotdeauna să-l compenseze pe parcursul săptămânii, mergând la culcare devreme sau făcând un pui de somn în timpul zilei.
Calitate
De obicei, sportivii de elită au un somn mai slab decât un grup de control al non-sportivilor. 2 Există mai multe motive potențiale pentru acest lucru, inclusiv hiperalimentarea, programele neregulate, călătoriile și jet lag, durerea, rehidratarea și alimentarea cu combustibil și substanțe precum consumul de alcool și cofeină. Nutriția este o zonă țintă pentru a ajuta la îmbunătățirea calității somnului. S-a demonstrat că o dietă mai bogată în fibre crește somnul profund (unde este eliberat hormonul de creștere), în care cantități mari de zahăr și grăsimi pot provoca tulburări de somn. 3 Sucul de cireșe este o intervenție promițătoare pentru creșterea naturală a melatoninei, care poate contribui la îmbunătățirea cantității și a calității somnului. Cofeina este consumată pe scară largă și este un instrument eficient de îmbunătățire a performanței, dar cercetările recente au arătat că eficacitatea poate depinde de modul în care metabolizați cofeina. Cei care au metabolizat lent cofeina s-au comportat mai rău în timp ce consumau cofeină. 4 În plus, impactul asupra somnului ulterior la sportivi a arătat efecte dăunătoare, inclusiv 4 jucători de rugby din 20 (20%) care „au tras un all-nighter” după consumul de cafeină după un joc de Super Rugby de seară. 5