Doctorul spune că antrenamentul de 20 de secunde te poate face mai subțire și mai sănătos - ABC News
Pentru mulți dintre noi, exercițiile fizice pot fi o corvoadă, dar ce se întâmplă dacă antrenamentul dvs. s-ar putea termina în doar 20 de secunde?
Dr. Michael Mosley crede că trei rafale de 20 de secunde de antrenament de înaltă intensitate, de trei ori pe săptămână, pot face oamenii mai slabi și mai sănătoși.
El numește conceptul „exercițiu rapid” și descrie abordarea în noua sa carte, intitulată și „Exercițiu rapid”.
Derulați în jos pentru a vedea antrenamente rapide din „Exerciții rapide”
Este cea mai recentă tendință aparentă a antrenamentelor rapide. Mai întâi, a fost antrenamentul de șapte minute, apoi planul de patru minute.
Corespondentul ABC News Juju Chang l-a întâlnit pe Mosley la Reebok Sports Club din New York pentru a parcurge ritmurile rutinei.
Mosley a explicat că cheia antrenamentelor eficiente și de înaltă intensitate sunt efectuarea unor scurte perioade de exerciții intense. El a spus că acestea par a fi mult mai eficiente atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru rezistența la insulină.
Știința arată că ceea ce este benefic la exerciții fizice este stresul și intensitatea antrenamentului, nu durata, a spus Mosley. Beneficiile acestui tip de regim de exerciții fizice includ riscuri reduse de cancer și diabet.
Pentru Mosley, este personal.
„Acum doi ani am descoperit că sunt diabetic”, a spus Mosley. "Eram un pic supraponderal. Asta m-a mutat în ... exerciții fizice rapide. Și acum sunt cu 20 de kilograme mai ușor și zaharurile din sânge sunt complet normale. Am trecut de la diabetic la normal."
Mosley este, de asemenea, cel mai bine vândut autor al „The Fast Diet”, care prezintă un plan de slăbire în care participanții pot mânca ceea ce doresc timp de cinci zile pe săptămână, dar trebuie să postească două zile non-consecutive.
În calitate de cobai pentru propriile sale cercetări, Mosley spune că nu are nevoie de o sală de gimnastică sau chiar de haine de gimnastică.
„Alergarea scărilor este o formă fabuloasă de exercițiu”, a spus el. „O puteți face în orice clădire care are trei etaje.”
Dar pot funcționa cu adevărat câteva minute pe săptămână?
Daniel Rohanna predă antrenamente de mare intensitate la Reebok. Înțelege că oamenii au multe lucruri în viața lor.
„Pentru o mulțime de oameni este„ Am copii, am slujba mea, trebuie să iau alimente ”. Este foarte frumos să intru, să ieșesc, să lovesc tare și am terminat, dar nu cred că 10 minute, de trei ori pe săptămână vor fi suficiente ", a spus el.
Mosley a spus că oamenii de știință din întreaga lume găsesc beneficii pentru sănătate prin efectuarea unor antrenamente mai bune în mai puțin timp.
Încercați aceste antrenamente din „Exerciții rapide”
* Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe acest lucru sau orice rutină de exerciții.
Minimul gol. Exercițiu dur de 40 de secunde (2 x 20 de secunde) Total - 4-6 minute, inclusiv recuperare.
În mod incredibil, există dovezi că doar 40 de secunde de activitate intensă pot face diferența. În 2011, Dr. Niels Vollaard și colegii de la Universitatea Bath au făcut un studiu în care au cerut cincisprezece bărbați și femei sănătoși, dar sedentari, să încerce ceva pe care l-au numit REHIT (antrenament redus de efort de intensitate ridicată) timp de șase săptămâni.
Le-a început în prima săptămână cu câteva minute de ciclism ușor, apoi o explozie de 10 secunde de ciclism intens urmată de câteva minute de răcire. În săptămânile două și trei, fiecare sesiune de exerciții a constat într-o încălzire, cincisprezece secunde de sprint complet, câteva minute de recuperare, alte cincisprezece secunde de sprint complet, apoi răcirea ușoară.
În ultimele trei săptămâni, au pornit, astfel încât fiecare sesiune de exerciții a constat din două sprinturi de 20 de secunde, separate de câteva minute de recuperare.
În ciuda faptului că peste șase săptămâni voluntarii au făcut mai puțin de zece minute de exerciții fizice grele, atât bărbații, cât și femeile au prezentat îmbunătățiri semnificative în starea lor de fitness aerobă - cu o măsură cunoscută sub numele de VO2max, volumul maxim de oxigen utilizat de organism. 15%, respectiv 12%. Când a fost vorba de sensibilitatea la insulină, a existat o diferență de gen: sensibilitatea masculină s-a îmbunătățit cu 28%, în timp ce femeia nu s-a îmbunătățit.
Vollaard efectuează în prezent studii suplimentare pentru a vedea dacă această diferență de gen este reală și, de asemenea, pentru a vedea dacă persoanele cu sindrom metabolic și diabet obțin îmbunătățiri similare.
De asemenea, el dorește să investigheze în viitor dacă o singură explozie de 20 de secunde făcută de trei ori pe săptămână face o diferență măsurabilă. Dacă faceți doar câteva rafale, 20 de secunde pare să fie timpul minim pentru o rafală care va face diferența.
Principiul de bază aici este să te împingi în două rafale de 20 de secunde. Cea mai evidentă activitate de ales este ciclismul, deoarece asta au făcut ei în probe; dacă o faceți în interior, veți avea nevoie de o bicicletă de exerciții cu rezistență variabilă pe care puteți obține intensitatea mecanic; și, dacă mergeți cu bicicleta afară, va trebui să găsiți un deal, de preferat unul destul de abrupt, și să utilizați gravitația pentru a vă crește volumul de muncă. Dar, în principiu, oricare dintre activitățile de mai sus va funcționa bine. În cazul alergării, va trebui să găsiți o modalitate de a ridica rezistența pentru spurturile dvs. de 20 de secunde - fie mecanic, pe o bandă de alergat în sala de sport, fie folosind un deal dacă sunteți afară.