Dieta Keto pentru începători ghidul final Bine Bine

Foto: Stocksy/Darren Muir

Cansurile sunt, există o șansă de 98% * să cunoști pe cineva - cea mai bună prietenă, mamă, fostă colegă de liceu care este implicată într-o schemă piramidală - care a îmbrățișat dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/bogată în grăsimi, cunoscută sub numele de dieta ketogenică. . (* Pe baza observațiilor mele foarte neștiințifice, dar probabil exacte, din viața reală.)

Doar spre deosebire de acea companie MLM Becky de la bio-student în anul întâi, continuă să vă spame despre Facebook, dieta keto ar putea fi de fapt un lucru pozitiv pentru dvs. Un număr tot mai mare de cercetări au arătat că organismele noastre au nevoie de grăsime pentru a prospera, ceea ce explică de ce dieta ketogenică - care accentuează grăsimile și reduce strict aportul de carbohidrați - are un moment serios. (Și aproape fiecare celebritate, de la Halle Berry la Vinny de la Jersey Shore, este la bord.)

În timp ce o dietă plină de avocado, EVOO și unt poate suna ca un adevărat cadou, există câteva reguli super-importante - și efecte secundare urât - despre care trebuie să știți. Continuați să citiți pentru ghidul final al dietei keto pentru începători.

Ce este dieta ceto, exact - și are vreun beneficiu?

Dieta ketogenică este, în esență, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, moderată, cu conținut ridicat de grăsimi, a spus Tracy Lockwood Beckerman, RD, într-un episod recent din Well + Good’s You Versus Food. Este conceput pentru a vă forța corpul să ardă carbohidrați din combustibil în grăsimi care ard. Planul de alimentație a fost inventat în anii 1920 ca o modalitate de a ajuta la tratarea copiilor care aveau forme severe de epilepsie, dar a fost adaptat de curent mai recent ca o modalitate potențială de gestionare a greutății, îmbunătățirea nivelului de hormoni și energie și multe altele.

Cum funcționează, exact? „Cel mai important lucru de știut înainte de a începe dieta ketogenică este că trebuie să vă mențineți aportul de carbohidrați sub 30 de grame în total pe zi”, spune autorul Keto Comfort Foods, Maria Emmerich. Acest lucru se datorează faptului că absența carbohidraților forțează corpul să - și îl menține în - cetoză, starea metabolică cheie a dietei ketogene. Când corpul tău este în cetoză, acesta trece de la utilizarea carbohidraților ca sursă primară de energie și în schimb folosește cetone (grăsimi) ca sursă de energie. „Acest lucru vă permite să utilizați rezerve mai mari de energie, vă îmbunătățește starea de spirit și vă permite să ardeți excesul de grăsime corporală”, spune Emmerich.

Realizarea cetozei necesită o gestionare foarte strictă a diferiților macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine. Din nou, aportul de carbohidrați nu trebuie să depășească, în general, 30 de grame pe zi. Apoi, Emmerich spune că oamenii ar trebui să mănânce de aproximativ 0,8 ori masa lor slabă în proteine în fiecare zi. „O femeie care cântărește 150 de kilograme și are 30 la sută de grăsime corporală are aproximativ 105 kilograme de masă slabă, așa că ar lua 84 de grame de proteine în fiecare zi”, spune Emmerich. Grăsimea ar trebui să apară undeva la 90-100 de grame pe zi.

Beneficiile presupuse ale ceto includ controlul greutății, claritate mentală și energie sporite și niveluri echilibrate de hormoni și zahăr din sânge. Cu toate acestea, partea dificilă este că multe dintre aceste beneficii sunt anecdotice - majoritatea cercetărilor efectuate asupra ceto-ului au fost fie efectuate în mod specific pe copiii cu epilepsie (ceea ce nu se aplică populației generale), fie nu sunt studii pe termen lung (deci știm doar beneficiile potențiale pe termen scurt și dezavantajele planului alimentar).

Unele beneficii potențiale, pentru Beckerman, includ:

Sațietate crescută. Consumul de multe grăsimi vă poate ajuta să rămâneți plin mai mult timp, a spus Beckerman în episod, ceea ce vă poate ajuta să preveniți supraalimentarea. De asemenea, scad hormonii stimulatori ai apetitului.
Sensibilitate îmbunătățită la insulină. Consumul mai mic de carbohidrați, în general, a spus Beckerman, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și poate reduce riscul de diabet al unei persoane.
Performanță mentală mai bună. Acest lucru nu se datorează neapărat naturii cetozei, ci mai degrabă faptului că, consumând grăsimi sănătoase bogate în omega-3 (așa cum este încurajat în acest plan alimentar), sprijiniți sănătatea creierului și cognitivă. De asemenea, poate îmbunătăți starea de spirit și o poate menține stabilizată.

Vă întrebați ce crede un RD despre dieta ketogenică? Nu mai căuta…

Ce faceți și nu mâncați în dieta keto

Versiunea scurtă: așteptați să mâncați mult mai puține paste, pâine și alte carbohidrați și mult mai multe grăsimi. „Cămara dvs. nu va arăta cu totul diferit - trebuie doar să îndepărtați toate gunoiul umplut cu carbohidrați”, spune Emmerich. Iată câteva elemente de bază cu conținut scăzut de carbohidrați pe care spune că va avea nevoie de bucătăria keto nouă și îmbunătățită:

Ulei de cocos și/sau ulei MCT
Ghee
Unt hrănit cu iarbă
Ulei de masline
Carne de vită hrănită cu iarbă
Pește capturat în linie
Pui organic
Ouă
Legume fără amidon, cum ar fi spanacul și varza de Bruxelles
Făină de migdale (Emmerich spune că acesta este un instrument excelent pentru a pune o rotire prietenoasă cu ceto-ul pe deserturile preferate

Între timp, acestea sunt exemple de alimente carby pe care nu ar trebui să le consumați în dieta keto:

Pâine, paste, orez și alte cereale
Legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și porumbul
Fructe bogate în zahăr, cum ar fi mango
Lintea, mazărea și alte leguminoase
Suc, sifon și alte băuturi zaharoase
S-au adăugat zaharuri de orice fel

În timp ce câțiva îndulcitori naturali sunt un joc echitabil în dietă, inclusiv stevia, xilitolul și fructele călugărești, Emmerich recomandă și evitarea lor, în timp ce vă adaptați la acest nou mod de a mânca. „Abțineți-vă de toate aromele dulci timp de o lună; acest lucru va îndepărta palatul de gusturile dulci ”, sugerează Emmerich. "La sfârșitul lunii, veți descoperi că aromele dulci nu vor provoca atât de multe pofte, chiar și atunci când utilizați îndulcitori naturali sănătoși cu moderare."