Deveniți un jucător Jump Rope cu acest plan de antrenament complet de 4 săptămâni Onnit Academy
Oricine s-a străduit vreodată să câștige vieți musculare cu o teamă profundă că, dacă fac o mișcare greșită fie prin antrenament, fie prin nutriție, tot ceea ce au muncit din greu se va evapora. În niciun aspect al fitnessului nu este mai evident acest lucru decât lumea condiționării.
Înainte băieții slabi ca mine tind să se teamă că prea multă condiționare va determina inevitabil ca corpul lor puternic să se ofilească de la cel al unei fiare de înaltă performanță la un maratonist slăbit. Drept urmare, renunță complet la condiționare - ducând la creșterea grăsimii corporale, la compromiterea markerilor de sănătate și la o înclinație mai mare pentru vătămare.
Oricât de rău ar suna asta, majoritatea acestor stagiari ar muri mai repede decât să meargă prin mai mici, mai slabi și mai puțin masculini.
Înțeleg mentalitatea. Eram un ticălos șerpușit, îngrozit de pierderea mușchilor și puterii. În timp ce aceste temeri nu sunt complet nefondate, ororile condiționării erodării țesutului muscular sunt suprasolicitate.
Din fericire, există anumite tipuri de cardio care fac contrariul: construiesc atletism în timp ce toacă grăsimea și îți păstrează prețiosul mușchi.
Antrenamentele de condiționare cu echipamente „hardcore”, cum ar fi sănii și frânghii de luptă, se bucură în prezent de lumina reflectoarelor, dar există un instrument vechi de școală care nu primește atenția pe care o merită pe bună dreptate: coarda de sărit.
Deși s-ar putea să nu presupuiți imediat că frânghia de sărituri ar putea fi la fel de sexy sau de prost ca sprinturile sau munca cu sania, adevărul este că a fost un instrument indispensabil pentru toată lumea, de la luptători de premii la jucători de fotbal până la modele de fitness.
În zilele noastre, totuși, coarda de salt pare să fi căzut puțin din favoare și a devenit un instrument de antrenament extrem de subutilizat. Asta se termină aici. Este timpul să ne gândim din nou la frânghie, deoarece este cu adevărat instrumentul de antrenament cu impact redus pentru pierderea grăsimii accelerată, atletism sporit și condiționare ireală.
Beneficiile Jump Rope
Motivele pentru a scoate vechea frânghie de viteză și a începe să sară în stil Rocky sunt legiunea. Iată câteva dintre principalele.
Jumping Rope este o încălzire ideală
În primul rând, să stabilim că încălzirea este mult mai importantă decât cred majoritatea. Pe lângă faptul că are tot felul de beneficii hormonale, faptul că crește temperatul central și creșterea fluxului sanguin este excelent atât pentru minte, cât și pentru mușchi. Ajută la crearea condițiilor mentale și fiziologice potrivite pentru un antrenament excelent.
Într-adevăr, nu există un instrument de încălzire mai bun înainte de antrenament intens decât o simplă coardă. Saltul frânghiei înainte ca Plyometrics, sprinturi și explozive să declanșeze sistemul nervos, crește temperatura centrală/musculară și condiționează țesuturile corpului inferior pentru activitate explozivă.
Explozivitatea nu este în geanta ta de trucuri? Fără griji. Pentru majoritatea șobolanilor de gimnastică, frânghia skippin ’va îmbunătăți coordonarea și atletismul în cinci minute înainte de antrenament.
Coarda de salt prezintă un risc minim de rănire
Coarda de sărit este un instrument cu risc redus din două motive. În primul rând, sărind coarda este un exercițiu autolimitativ: pentru a sări coarda fără a da greș, trebuie să rămâneți într-o poziție aliniată, articulată în timp ce vă deplasați - forțându-vă trunchiul să rămână angajat și rezistent sub sarcina mișcării.
Dacă ți-e dor, încurci, îți ascunzi gambele sau tricepsul sau prinzi un deget, exercițiul se termină. Toate acestea fac extrem de puțin probabil să o faceți excesiv; și, chiar mai bine, aproape imposibil de suferit.
Comparați acest lucru cu ceva de genul sprinting. Bineînțeles, sunt un mare fan al sprinturilor, al exercițiilor de agilitate și al abilităților de mișcare, dar sunt doar atât - abilități de mișcare învățate.
Efectuarea oricărei abilități de coordonare în cazul oboselii excesive riscă să antreneze un tipar de mișcare slabă și rănirea ulterioară. (Cu alte cuvinte, sprintul în timp ce ești epuizat este o modalitate excelentă de a-ți descurca rahatul.)
Sprinturile sunt un exercițiu grozav, desigur, și nu sunt inerent „rele” sau periculoase. Există o componentă a abilităților care necesită mecanică și practică înainte de a depăși volumele - ceea ce poate fi un proces lent, mai ales dacă doriți să vă slăbiți în grabă. În ceea ce privește accesibilitatea sa, coarda de salt este doar o alegere superioară pentru a condiționa corpul pentru un antrenament de mișcare cu impact mai mare, fără un risc ridicat de rănire.
În al doilea rând, coarda de sărit este o mișcare cu impact redus, în ciuda unui număr mare de lovituri de picior. Iată de ce acest lucru este important pentru noi, băieți slăbiți: spre deosebire de multe alte exerciții de impact repetitive, impactul mai mic nu creează un mediu hipercatabolic - astfel încât să îl puteți folosi să fie mărunțiți fără să vă faceți griji cu privire la scăderea masei corporale slabe.
Jumping Rope construiește o fundație importantă de mișcare
Coarda de sărituri dezvoltă viteza, agilitatea și o bază de coordonare pentru sport. Sprintul și mișcările cu viteză mare sunt extraordinare - construiesc niveluri mari de condiționare, îmbunătățesc atletismul, păstrează mușchii și distrug grăsimea.
Problema este că majoritatea băieților nu au sprintat de veacuri și cei care au sprintat lasă de dorit cu eficiență și tehnică. Rețineți: mișcările de mare viteză, cum ar fi sprinturile (sau orice lucru care necesită schimbare direcțională) creează stres masiv la nivelul articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor.
Nu ai sări direct la o ridicare aproape maximă, nu? Nu; ar fi iresponsabil să sară în sprinturi cu impact ridicat și/sau să schimbe direcția fără a mai practica și condiționa aceste țesuturi pentru impact.