Definiția dimensiunii de servire pentru 10 alimente sănătoase, conform RD Well Good
Foto: Getty Images/1000 de ore
Înțelepciunea convențională (și majoritatea cercetărilor) ne spune că alimentația sănătoasă necesită consumul unor porțiuni echilibrate dintr-o mare varietate de alimente, în special fructe și legume. Pare destul de simplu ... cu excepția faptului că ceea ce se recomandă pe spatele unei etichete nutriționale nu este întotdeauna luminant. Și o mulțime de definiții tradiționale ale dimensiunii de servire sunt destul de inutile, tbh. (Când ați văzut ultima oară un pachet de cărți ca referință de mărime pentru ceva?)
„Dimensiunile porțiilor pot deveni puțin confuze, deoarece multe etichete nutriționale vorbesc în grame pentru porții, iar oamenii nu poartă o cantitate de alimente în buzunarul din spate”, spune Brigitte Zeitlin, RD, proprietarul BZ Nutrition din New York City . „O singură porție poate părea puțin abstractă și nu chiar o vizualitate concretă de înțeles”.
Majoritatea dintre noi tind să supraestimeze porțiile, deoarece suntem obișnuiți cu porțiile de restaurant - care sunt de fapt mai mult decât dublul dimensiunii recomandate pentru servire, spune Zeitlin. Singura excepție: legumele, de care majoritatea dintre noi nu ne satură. „Le spun clienților să dubleze sau uneori să tripleze legumele proaspete pe care le au într-o zi”, spune ea. Procedând astfel, vă veți apropia de cele 25 de grame zilnice recomandate de fibre, plus veți primi o doză de antioxidanți, vitamine și minerale.
Nu sunteți sigur ce este o porție? Iată cum arată, de fapt, dimensiunea unei porții pentru 10 alimente sănătoase pe care probabil le introduceți în coșul de cumpărături tot timpul.
1. Caju
Dimensiune de servire: 18 nuci
Odată ce ați început să faceți crunch, poate fi greu să vă opriți. „Nucile sunt consumate în mod notoriu într-o singură ședință”, spune Zeitlin. Bogate în proteine și acizi grași omega 3 care luptă împotriva inflamației, nucile sunt, de asemenea, ambalate cu 157 de calorii într-o porție de o uncie (sau un sfert de cană). Numărul exact de nuci pe porție variază în funcție de tipul de nuci pe care îl consumați, dar o porție de o uncie de caju este de aproximativ 18 nuci.
2. Avocado
Dimensiune de servire: 1/3 fructe
Avocado este o altă grăsime sănătoasă pe care cu toții tindem să o exagerăm, spune Zeitlin. (Dar, în apărarea noastră, are un gust atât de bun!) O porție de avocado este 1/3 din fruct pentru 80 de calorii și trei grame de fibre sănătoase pentru inimă. În timp ce avocado variază în mărime, regula 1/3 este valabilă: avocado mai mare are tendința de a avea gropi mai mari, astfel încât cantitatea de fructe pe care o primiți tinde să fie foarte asemănătoare.
Vrei să afli și mai multe despre beneficiile avocado? Urmăriți acest episod din You vs Food:
3. Ulei de cocos
Dimensiune de servire: O lingură
Uleiul de cocos este un bun schimb pentru unt dacă evitați lactatele sau doriți doar să schimbați aromele din bucătăria dvs. Deoarece are un punct de fum ridicat, tinde să funcționeze bine ca un ulei de gătit. Rețineți că uleiul de cocos este mai bogat în grăsimi saturate decât uleiul de măsline, la 11 grame pe porție de o lingură. „Cu siguranță doriți să fiți conștienți de cantitatea pe care o utilizați pe tot parcursul zilei. Din punct de vedere al sănătății inimii, uleiul de măsline este încă rege, așa că păstrați-vă uleiul de cocos la două linguri pentru întreaga zi ", spune Zeitlin.