De unde să începeți dacă aveți 100 de kilograme pentru a pierde SparkPeople
--> Mai mult de jumătate dintre americani - 56% - încearcă să slăbească. Deși poate exista un anumit confort în ceea ce privește numărul pe calea spre scăderea în greutate, lungimea și dificultatea acelei căi sunt unice pentru fiecare persoană. Femeia care dorește să slăbească 10 kilograme pentru nunta fiicei sale, de exemplu, probabil nu înțelege pe deplin lupta diabeticului al cărui medic l-a sfătuit să renunțe la jumătate din greutatea sa corporală pentru sănătatea sa.
Dacă trebuie să slăbești o cantitate mare de greutate - 100 de kilograme sau mai mult - probabil că ai un amestec de sentimente. Pe de o parte, ești motivat și hotărât să îți atingi obiectivul; pe de altă parte, ești copleșit și te confrunți cu multe întrebări nedumeritoare. De unde ar trebui să începi? Cât va dura procesul? Chiar aveți răbdare și putere de a rămâne cu ea pentru lunile și anii următori?
„Pierderea în greutate necesită întotdeauna mentalitatea potrivită, mai ales atunci când cineva are de pierdut peste 100 de kilograme”, spune antrenorul personal și nutriționistul Kristy Stabler. „Cu toții ne plac remediile rapide, dar această călătorie necesită o abordare pe termen lung, concentrându-se pe realizarea comportamentelor zilnice sănătoase, mai degrabă decât pe un rezultat precum greutatea la scară”.
Prin respectarea unor strategii inteligente pentru dietă, exerciții fizice și perspective, veți fi pe drumul cel bun de a pierde în greutate și de a câștiga câteva încrederi valoroase și lecții de viață pe parcurs.
Discutați cu medicul dumneavoastră.
Începeți prin a vă concentra pe dietă.
Oricine a slăbit o cantitate semnificativă de greutate știe că nu este posibil să exercite o dietă proastă. Potrivit lui Stabler, dieta ar trebui să fie primul obiectiv. „O alimentație corectă va scădea grăsimea corporală mai repede decât orice antrenament în acest moment”, spune ea. "Consumând mai puțin zahăr în timp ce creșteți aportul de legume și fructe vă va ajuta să începeți. Apoi, tăiați mâncărurile prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, pepite de pui și câini de porumb."
Nu trebuie să săriți peste mese sau să vă privați de toate alimentele pe care le iubiți. De fapt, dacă consumi prea puține calorii, corpul tău va intra în „modul de înfometare” și metabolismul tău ar putea încetini efectiv.
Antrenorul de fitness Cheryl Russo sugerează căutarea unor modalități de a face swapuri inteligente și ușoare. De exemplu, dacă beți sodă carbogazoasă îndulcită cu zahăr, înlocuiți seltzerul cu un strop de suc. Dacă vă plac chipsurile de cartofi prăjiți, treceți la covrigei sau chipsuri vegetale. Căutați versiuni la cuptor ale oricăror alimente prajite pe care le consumați în mod normal. Planificarea în avans și planificarea inteligentă este cheia. „Dacă sunteți în deplasare toată ziua, asigurați-vă că ambalați gustări sănătoase, pre-porționate, cum ar fi prăjituri de orez cu unt de nuci, nuci amestecate și fructe uscate, banane sau o cantitate mică de brânză cub și măr”, recomandă Russo.
Știi cât mănânci.
Mâncarea și gustarea fără minte este un vinovat cheie în excesul de consum de calorii. Pentru a afla cât mâncați într-o zi obișnuită, începeți să vă înregistrați alimentele într-o aplicație de urmărire, cum ar fi SparkPeople Mobile. „Odată ce v-ați stabilit intervalul„ normal ”, căutați modalități de a reduce caloriile în dieta zilnică, dar rezistați dorinței de a reduce caloriile foarte mici pentru a scădea în greutate mai repede”, spune Stabler. „A face acest lucru ar putea funcționa pe termen scurt, dar, de asemenea, vă va prăbuși energia și va face întreaga experiență mizerabilă.”
Tyler Spraul, specialist certificat în rezistență și condiționare pentru Exercise.com, recomandă o formulă simplă pentru a calcula câte calorii sunt necesare pentru a vă menține greutatea actuală: de 14 până la 16 ori greutatea corporală în kilograme. „Odată ce v-ați stabilit numărul de întreținere, puteți începe să reduceți aportul zilnic cu 500 până la 1.000 de calorii, ceea ce vă va permite să pierdeți o kilogramă pe săptămână”, spune el.
Începeți cu exerciții de intensitate scăzută.
Antrenamentele de mare intensitate pot fi riscante la începutul unei călătorii lungi de slăbire. „Oamenii care au mult de pierdut în greutate au mai multă forță exercitând o presiune suplimentară asupra articulațiilor, ceea ce le poate face mai susceptibile la vătămare”, avertizează antrenorul Brooke Taylor, proprietarul Taylored Fitness. „Începeți prin stabilirea unor obiective mici, realizabile în fiecare săptămână, pentru a construi rezistență și forță.” Exercițiile cu impact redus - cum ar fi mersul pe jos, înotul, yoga și eliptica - pun mai puțină forță asupra corpului și articulațiilor, scăzând șansele de rănire.
Cheia este consistența, spune Spraul. „Trebuie să planificați ora și să vă îndepliniți planul, în fiecare zi”, spune el. "Puteți începe cu o plimbare de 10 minute, apoi puteți merge până la 20 sau 30 de minute pe zi. Acest lucru va pune bazele unei rutine regulate de antrenament." Odată ce ați făcut din mers un obicei zilnic, puteți începe să stropiți în mai multe activități, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, sportul sau mersul la sală.