De ce un deficit caloric nu vă ajută să pierdeți în greutate - și cum să îl remediați
Bine ați venit la Hit Refresh. În următoarele cinci săptămâni, vă vom aduce articole create de experți care vă vor ajuta să vă trăiți cea mai bună viață în 2019. Astăzi, expertul în fitness Drew Harrisberg explică de ce să vă formați nu înseamnă doar câte calorii ardeți în timpul antrenamentului.
Pierderea în greutate (în special, grăsimea corporală) este teoretic foarte simplă. Tot ce trebuie să faceți este să ardeți mai multe calorii decât depozitați. Sună ușor, nu? Dar, în realitate, este mult mai complex de atât. În cele din urmă, pentru a pierde în greutate trebuie să obțineți un deficit caloric, dar asta nu înseamnă neapărat că trebuie să mâncați mai puțin și/sau să vă mișcați mai mult.
În mod obișnuit, o persoană obișnuită arde doar câteva sute de calorii în timpul unui antrenament, ceea ce înseamnă că dacă ești ușor dificil atunci când turnezi ulei de măsline pe salată sau iei câteva mână de nuci în plus pe parcursul zilei, poți depăși cu ușurință caloriile pe care le arzi în sala de sport. Doar pentru că numărul de calorii nu înseamnă că ar trebui să vă numărați caloriile.
Deci, ce face ca exercițiul să fie un instrument atât de eficient de pierdere a grăsimilor dacă nu este vorba de fapt de caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului? Exercițiile fizice declanșează nenumărate alte mecanisme fiziologice care afectează modul în care corpul tău folosește combustibil. Pur și simplu: exercițiile fizice îți stimulează corpul să ardă mai mult decât depozitezi, mult după terminarea antrenamentului. Da, lasă asta să se scufunde. Deci, majoritatea beneficiilor exercițiilor fizice apar în afara sălii de gimnastică.
Iată cum funcționează
Exercițiile fizice îmbunătățesc sensibilitatea la insulină
Insulina este mult mai mult decât un hormon de reglare a zahărului din sânge; insulina este un hormon de stocare. Afectează multe alte procese fiziologice din organism și joacă un rol vital în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor.
Insulina acționează ca un comutator metabolic care pornește:
- Depozitarea carbohidraților (glicogeneza)
- Depozitarea grăsimilor (lipogeneză)
- Depozitarea proteinelor (sinteza proteinelor)
Insulina acționează simultan ca un comutator metabolic care se oprește:
- Producerea de glucoză nouă din grăsimi și proteine (gluconeogeneză)
- Descompunerea grăsimilor (lipoliză)
- Defalcarea proteinelor (proteoliză)
În termeni simpli, (în contextul grăsimii corporale) insulina promovează depozitarea grăsimilor și inhibă arderea grăsimilor. Prin urmare, pentru a avea cele mai mari șanse de a vă slăbi, doriți niveluri cronice scăzute de insulină și vârfuri ocazionale (nu prea mari) atunci când mâncați mesele. Cu cât sunteți mai sensibil la insulină, cu atât este mai puțină insulină necesară pentru a face treaba, cu atât veți putea arde mai multe grăsimi corporale. Exercițiile fizice (în special antrenamentul de rezistență sau antrenamentul circuitului complet al corpului) sunt una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire sensibilitate la insulină. Alergatul și alte forme de cardio sunt, de asemenea, excelente, dar antrenamentul de rezistență completă a corpului oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs., deoarece crește sensibilitatea la insulină specifică locului într-o gamă largă de grupuri musculare.
Exercițiile fizice stimulează absorbția glucozei mediate de insulină (NIMGU)
Exercițiul induce translocația GLUT4. GLUT4 este un transportor de glucoză care permite glucozei din fluxul sanguin să pătrundă în mușchi. Insulina este un alt mod de a deschide poarta de glucoză (atunci când funcționează corect), dar la persoanele care au rezistență la insulină sau diabet de tip 2, insulina nu se leagă corect de receptorul său, ceea ce înseamnă că mesajul nu poate fi transmis pentru mutarea GLUT4 și deschiderea poarta. Antrenamentul de rezistență, cum ar fi circuitele corpului complet, antrenamentul de forță și antrenamentul cu greutatea corporală, sunt toate modalități foarte eficiente de a stimula NIMGU, care este în esență ca acordarea intrării fără glucoză în celula musculară fără un cost de insulină. Amintiți-vă, insulina activează stocarea grăsimilor și inhibă arderea grăsimilor, prin urmare NIMGU este un mare câștig.