De ce prea mult cardio vă poate împiedica obiectivele fizice
Cardio este o investiție slabă în timp, nu este necesar ca majoritatea bărbaților să fie mărunțiți, poate fura capacitatea de recuperare, poate servi ca o distragere a atenției și nivelul de fitness cu care vor fi mulțumiți oamenii pentru că activitățile lor de războinic din weekend pot fi atinse prin simpla obținere mai slab și mai puternic.
Dacă schimbarea fizică este prioritatea dvs., atunci antrenamentul de forță și dieta ar trebui să fie obiectivul dvs. principal. Cardio își are locul său, dar nu trebuie aruncat în mod aleatoriu și este cel mai bine folosit cu ușurință.
Am făcut tot posibilul să adun toate notele despre cardio care anterior erau împrăștiate pe site într-un singur ghid cuprinzător și am actualizat lucrurile pe baza cunoștințelor unora dintre cele mai inteligente minți din industrie. Timpul este un cadou pe care nu îl vei mai întoarce niciodată, așa că folosește-l cu înțelepciune.
Cardio pentru pierderea de grăsime
O investiție de timp slabă
Cea mai importantă parte a ecuației în pierderea în greutate este echilibrul energetic. Pentru a pierde grăsime trebuie să creați un deficit caloric. Puteți ajunge la acest lucru fie prin controlul dietei, creșterea cheltuielilor de activitate, fie printr-o combinație a celor două.
O oră de jog sau ciclu, pentru o persoană obișnuită va arde aproximativ 400-500 kCal. Acesta este echivalentul brioșei Starbucks medii.
Pentru a obține o kilogramă de pierdere de grăsime pe săptămână, trebuie să aveți o valoare aproximativă
3500 kCal deficit. Pentru a realiza acest lucru, puteți mânca puțin mai puțin în fiecare zi sau puteți face cardio aproximativ 7 ore pe săptămână. Cardio este o investiție slabă în timp dacă obiectivul este pierderea de grăsime.
Mai mult, dacă aruncați o mulțime de cardio la început, nu veți putea măsura rezultatele dietei în sine, deoarece aceasta va masca eficacitatea, care este o lecție deosebit de importantă de învățat pentru cei care au plasat prea mult accentul pus pe partea „creșterii producției” a ecuației energetice până acum (iepurașii cardio).
Punct: În viitor, nu veți avea timp să faceți cardio în fiecare zi, așa că învățați să vă configurați antrenamentul minim acum, astfel încât să știți cât de puțin puteți scăpa când vin vremurile ocupate.
Cardio: Inutil pentru a fi mărunțit?
Acest lucru depinde de definiția dvs. de mărunțit cu adevărat, dar pentru majoritatea oamenilor aș spune că nu. Aici definesc „mărunțit” ca fiind nivelul de slăbiciune cu care 99,9% dintre oameni ar fi mulțumiți, mai degrabă decât nivelul necesar etapei.
Băieții din imaginile de mai jos sunt mărunțiți, dar nu sunt pregătiți pentru scenă. Câteva trucuri cardio și de sincronizare vor fi necesare pentru îndepărtarea încăpățânată a grăsimii din spate și glute, dar acești clienți erau deja mai mult decât fericiți în acel moment.
Cardio este adesea irelevant, cu excepția cazului în care sunteți deja în acest stadiu de mărunțire și nu este necesar, cu excepția cazului în care doriți să pășiți pe o scenă.
Experiențele mele de a face clienți mărunțiți fără cardio sunt similare cu ceea ce raportează Menno Henselmans:
„Cardio nu este mai eficient decât restricția de calorii la conservarea mușchilor sau la slăbire. De fapt, cardio crește semnificativ riscurile atât de pierdere musculară, cât și de supraentrenament.
Pierderea musculară din cardio se datorează efectului de interferență. Corpul tău nu poate deveni bun la antrenament de rezistență și forță în același timp. Acestea sunt adaptări fiziologice care se exclud reciproc. Drept urmare, corpul tău va găsi un compromis. Rezistența și forța se vor îmbunătăți ușor. Într-un deficit caloric pentru un stagiar avansat, efectul de interferență este adesea suficient pentru a preveni creșterea puterii sau chiar pentru a crește pierderea de forță.
Rețineți că am în vedere standarde competitive, deoarece majoritatea clienților mei sunt în prezent sportivi fizici sau vor să arate la fel de bine ca unul. Mulțimea medie de fitness care nu este interesată să maximizeze masa musculară poate combina cu siguranță antrenamentul cardio și de forță (Crossfit, cineva?), Dar dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul fizic, cardio este un rău necesar, nu o metodă dorită de pierdere a grăsimilor.
Deci, dacă cardio-ul e atât de rau, de ce să o facem? La un moment dat, devine necesar să se evite deficiențele de nutrienți, în special la femei. Majoritatea concurenților mei de sex masculin ajung sub 2% grăsime corporală în funcție de etriere (care, desigur, subestimează procentul de grăsime corporală în acest scenariu) fără cardio.
Cu toate acestea, majoritatea concurenților mei (naturali) trebuie să-și reducă prea mult caloriile pentru a intra în formă de concurs, în special concurenții de bikini care nu au la fel de multă masă slabă ca ceilalți. Foarte rar am ca una dintre femeile mele consumatoare să consume mai puțin de 1500 de calorii în fiecare zi. Este aproape imposibil să consumi o dietă echilibrată și sănătoasă în acel moment.
Când cardio devine necesar pentru a menține o dietă sănătoasă și pentru a crește în continuare deficitul caloric, cardio LISS [intensitate scăzută, starea de echilibru] este extrem de preferabil HIIT [antrenament la intervale de intensitate ridicată] și ambele sunt mai bune decât orice altceva. Evitarea efectului de interferență necesită utilizarea unui stimul care este similar cu antrenamentul de forță (HIIT) sau un stimul care nu necesită deloc multă adaptare (LISS). Evitarea completă a efectului de interferență este de preferat pentru a-l minimiza, astfel încât LISS este cel mai bun în acest sens.