De ce carbohidrați, grăsimi, zahăr; alcoolul vă afectează pofta de mâncare în diferite moduri și cum să vă calculați

Fiecare dintre diferiții macronutrienți (adică carbohidrați, grăsimi, proteine, fibre și alcool) au un impact unic asupra sațietății și ne determină să mâncăm mai mult (sau mai puțin) decât ne-ar plăcea să.

Acest articol detaliază constatările analizei noastre de date de patruzeci de mii de zile de înregistrare a alimentelor de la mai mult de o mie de Optimizatori și identifică ținte dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime sau să vă îngrășați.

Index

Bine ați venit la a doua parte a seriei noastre, analizând factorii cheie care influențează sațietatea și modul în care tipul de mâncare pe care îl consumați va afecta cât de mult mâncați.

Urmând primul articol despre proteine, acest articol analizează efectul de sațietate al fibrelor, carbohidraților, grăsimilor, densității energetice, alcoolului și apei.

Notă: Axa orizontală este proporția de energie din fiecare sursă, în timp ce axa verticală este caloriile consumate împărțite la rata metabolică bazală (BMR) a individului. Un număr mai mare înseamnă că oamenii mănâncă mai mult decât au nevoie pentru a-și menține greutatea, în timp ce un număr mai mic înseamnă că majoritatea optimizatorilor au mâncat mai puțin.

Această observație se aliniază analizei noastre de saturație MyFitnessPal, care a arătat că, odată ce separăm grăsimea de proteine, grăsimea ca macronutrienți nu este deosebit de sățioasă.

Observația conform căreia alimentele cu conținut ridicat de grăsimi tind să aibă un răspuns mai mic de sațietate se aliniază cu datele de satietate ale laboratorului Holt.

În timp ce grăsimea este o sursă excelentă de combustibil cu ardere lentă și excelentă pentru stocare, analiza noastră de sațietate a datelor din trei surse diferite indică faptul că se pare că consumul de „grăsime până la sațietate” este periculos dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime din corpul dumneavoastră.!

Glucidele

Deși există o mulțime de dezbateri în ceea ce privește carbohidrații față de grăsimi, nici carbohidrații nu primesc un permis gratuit.

Când mai mult din dieta noastră provine din carbohidrați, avem tendința de a mânca mai multe calorii. Optimizatorii care obțin un procent mai mare din energia lor din carbohidrați tind să consume cu aproximativ 20% mai multe calorii decât cei care se îmbracă cel mai puțin.

Analiza carbohidraților fără fibre (adică carbohidrați minus fibre) arată o tendință similară.

Cu toate acestea, trebuie să ținem cont de faptul că aceste date sunt preluate de la persoanele care urmează de obicei o abordare dietetică mai scăzută în carbohidrați. Aportul mediu de carbohidrați al Optimizatorilor este de 15% (comparativ cu aportul mediu al populației de 44%). Deci, nu ne putem baza prea mult pe date până la capătul foarte bogat în carbohidrați, deoarece nu erau mulți oameni care urmau o dietă foarte bogată în carbohidrați.

În analiza noastră de sațietate utilizând datele MyFitnessPal, am constatat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați (adică mai mare de 60%) este greu de consumat în exces. Cu toate acestea, puțini oameni mențin o dietă mai mare de 60% carbohidrați. De cele mai multe ori, gravităm către un amestec de carbohidrați + grăsime între cele două extreme, care minimizează sățietatea și ne permite să consumăm mai multe alimente.

Datele de laborator din Un indice de saturație al alimentelor obișnuite (Hold, 1995) indică, de asemenea, că un aport ridicat de carbohidrați fără grăsimi (de exemplu, orez simplu, fructe, cartofi) tinde să fie mai satisfăcător decât alimentele care sunt un amestec de carbohidrați și grăsimi.

Se pare că gândirea în termeni de reducere are un impact și mai semnificativ asupra sațietății!

Reducerea proporției de energie din grăsimi + carbohidrați net de la 75% la 57% corespunde unui aport energetic mai mic cu 18%.
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime corporală, o țintă rezonabilă de întindere ar fi să obțineți mai puțin de 55% din energie din combinația de carbohidrați cu grăsime și fără fibre.
Dimpotrivă, dacă încercați să vă îngrășați, o țintă întinsă ar fi să obțineți aproximativ 75% din energie din carbohidrați și grăsimi (adică similar cu aportul mediu actual al populației). Acest lucru vă va permite să consumați mai multe calorii pentru a crește și/sau a lua în greutate.