De ce ar trebui să mănânci micul dejun și să omiți o gustare târzie de Brady Holmer Medium
Brady Holmer
6 aprilie · 9 min citire
Enigma modernă care înconjoară când și cât să mănânce la fiecare masă a contribuit la expresia: „micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț, cina ca un sărac”.
Nu am idee de unde a apărut această zicală, dar susținătorii săi sugerează că modelul ideal de mâncare implică un mic dejun bogat (cea mai importantă masă a zilei!), Un prânz moderat și o cină slabă.
Probabil că nu are rădăcini în rațiunea științifică (cât timp a trecut de când oamenii săraci au fost relevanți?), Această recomandare veche poate avea de fapt sens - din punct de vedere biologic.
O mare parte din dovezile recente sugerează că metabolismul corpului nostru este adaptat pentru a consuma majoritatea caloriilor noastre (adică energie) mai devreme în zi, în comparație cu „încărcarea înapoi” a caloriilor ulterioare. Interesant, și poate din păcate, societatea modernă a făcut acest lucru înapoi - adesea consumăm cea mai mare masă a zilei la cină. Pentru a fi destul de franci, toate mesele noastre sunt numeroase - mâncăm micul dejun, prânzul și cina ca regii; poate mai bine.
Dacă vă place acest post, vezi podcastul meu, unde vorbești cu experți în domeniile nutriției, fiziologiei și biologiei.
Conceptul de hrănire restricționată în timp (TRF) - în care cineva își consumă caloriile într-o fereastră zilnică „restricționată” - a câștigat popularitate în rândul biohackerilor și al oricui aspiră să-și piardă corpul „tatălui (sau mamei)”. O formă de post intermitent, TRF este susținută ca o modalitate eficientă, eficientă și non-laborioasă de a reduce aportul caloric zilnic (dacă se dorește), stimulând în același timp metabolismul grăsimilor printr-o perioadă de post zilnică consistentă.
O iterație a TRF, cunoscută sub numele de hrănire timpurie restricționată în timp (eTRF), a câștigat, de asemenea, notorietate datorită ideii că caloriile cuiva ar trebui consumate mai devreme vs. mai tarziu.
eTRF s-a arătat în mai multe studii recente (pe care le-am abordat în acest blog) că sunt superioare TRF ulterioare în ceea ce privește îmbunătățirea sensibilității la insulină și a factorilor de risc cardiovascular, cum ar fi tensiunea arterială.
Mecanismul din spatele potenței eTRF pentru îmbunătățirea centrelor de sănătate metabolice din jurul ceasurilor noastre biologice - alias ritmurile noastre circadiene (zilnice). Avem ritmuri circadiene în aproape fiecare celulă din corpul nostru. Metabolismul nu diferă - cât de mult și ce combustibili folosim pentru energie poate fluctua foarte mult pe parcursul unei zile de 24 de ore.
Sensibilitatea la insulină, hormonii apetitului și expresia genelor pentru enzime care controlează descompunerea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor prezintă, de asemenea, ritmuri circadiene. Din acest motiv, CÂND mâncăm ar putea fi la fel de important ca CE mâncăm.
În ceea ce privește ritmurile circadiene, eTRF se pretinde a fi mai benefic din câteva motive. Una este că sensibilitatea la insulină este mai mare dimineața vs. seara, în general. Astfel, am putea fi mai buni la „manipularea” aportului de carbohidrați în acest moment; mai eficiente la moderarea nivelului de glucoză din sânge ca răspuns la o masă.
Un alt motiv implică oxidarea grăsimilor. Consumul mai devreme al zilei, în teorie, permite o fereastră de post mai lungă în toată după-amiaza târziu și seara. Încheierea prânzului devreme și postul până la micul dejun (sau prânz) a doua zi oferă o oportunitate amplă pentru corpul tău de a „scăpa” de glucoză și glicogen (glucoză stocată) și de a începe să metabolizeze un procent mai mare de grăsime corporală stocată.
Și, așa cum sugerează un nou studiu, consumul târziu în noapte ar putea de fapt să ne inhibe capacitatea de a metaboliza mai multe grăsimi în timp ce dormim, prevenind acest „comutator metabolic” natural.
Publicat în PLOS Biology, acest studiu a examinat efectele metabolice ale micului dejun vs. sărind folosind „o abordare experimentală pentru a testa consecințele metabolice ale unui schimb direct de aport nutrițional echivalent între dimineața devreme (8am) și ora de culcare (10pm)”.
Altfel spus: în contextul consumului egal de calorii și al frecvenței meselor, care sunt efectele metabolice ale micului dejun și al omiterii unei gustări seara târziu în comparație cu omiterea micului dejun și a consumului unei gustări târzii?
Folosind un design aleatoriu, încrucișat (acest lucru înseamnă că ordinea vizitelor subiectului a fost determinată întâmplător, dar toată lumea a fost expusă în cele din urmă la ambele intervenții experimentale), participantul a finalizat două sejururi de 56 de ore într-o cameră metabolică separată de o scurtă „Perioada de spălare”.
Pe parcursul perioadei de 56 de ore, cheltuielile totale de energie ale fiecărui individ, raportul de schimb respirator (RER; cantitatea de dioxid de carbon produs/oxigen consumat), oxidarea carbohidraților (CO) și oxidarea lipidelor (LO) au fost calculate utilizând măsuri ale producției de dioxid de carbon și consumul de oxigen - ceea ce este cunoscut sub numele de calorimetrie indirectă.
Deși nu intră în detalii, calorimetria indirectă poate evalua cantitatea de energie totală pe care o folosește cineva și de unde provine energia respectivă (adică din ce combustibili sunt defalcați).
Pentru referință, un RER scăzut (în jur de 0,7) indică o predominanță a metabolismului grăsimilor, în timp ce un RER în jur de 1,0 indică faptul că carbohidrații sunt principala sursă de combustibil utilizată. Majoritatea oamenilor plutesc undeva în jurul valorii de 0,85 - utilizând o combinație de surse de combustibil la un moment dat, cu fluctuații pe tot parcursul zilei (amintiți-vă aceste ritmuri!)