De câte repetări aveți nevoie pentru a construi mușchi Depinde de obiectivele dvs. - CNET
Noi și partenerii noștri folosim cookie-uri pentru a înțelege modul în care utilizați site-ul nostru, pentru a vă îmbunătăți experiența și pentru a vă oferi conținut personalizat și publicitate. Citiți despre modul în care folosim cookie-urile și alegerile dvs. aici. Continuând să utilizați acest site, acceptați aceste cookie-uri.
Mai multe repetări nu sunt întotdeauna mai bune.
Mai multe repetări sau mai multă greutate? Aceasta este întrebarea.
Construirea mușchiului este un proces provocator, tumultuos, plin de satisfacții. La fel ca pierderea în greutate, creșterea mușchilor necesită mult efort și determinare. Cu siguranță nu este ușor.
Dacă lovești greutățile fără un plan, construirea mușchilor devine un proces și mai dificil, deoarece îndeplinirea unui obiectiv necesită coerență. A avea un plan este cel mai bun mod de a asigura coerența și, de asemenea, vă ajută să evitați supraîntrenarea sau subentrenarea, ambele care vă vor descuraja de la obiectivele dvs.
Cu alte cuvinte, ați putea atinge obiectivele de definire a mușchilor mult mai repede dacă știți exact ce să faceți de fiecare dată când intrați în sala de sport (sau în camera dvs. de zi, în garaj sau oriunde vă antrenați).
Deși nu vă pot construi un plan personalizat de antrenament de rezistență garantat pentru a vă ajuta să construiți mușchi (ar trebui să angajați un antrenor personal pentru asta), vă pot spune exact câte repetări ar trebui să ridicați pentru a construi mușchi și a vă îmbunătăți fizică .
Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru construirea mușchilor
Pentru a pierde grăsime, a crește definiția musculară și a vă bucura de beneficiile pentru sănătate ale unui corp muscular - cum ar fi oase mai puternice și un risc mai mic de boli cronice - ar trebui să ridicați greutăți pentru creșterea musculară.
Numeroase studii de cercetare arată că antrenamentul de rezistență cu volum mare este cea mai bună metodă pentru construirea mușchilor. Conform American Council on Exercise, intervalul de opt până la 15 reprezentanți deține cel mai mare potențial de construire a mușchilor.
Pentru a maximiza creșterea musculară, ar trebui să alegeți o greutate care să vă aducă la oboseală, dar nu la eșec, până la ultima reprezentantă. Ridicarea la oboseală înseamnă că continuați să efectuați repetări până când sunteți pe punctul de a pierde forma bună. În momentul în care simți că tehnica ta se clatină, încetează setul.
Ridicarea la eșec înseamnă efectuarea repetărilor până când fizic nu puteți efectua o altă repetare și adesea înseamnă terminarea setului cu o repetare incompletă. Majoritatea antrenorilor nu recomandă ridicarea până la eșec, cu excepția cazului în care sunteți sub supraveghere profesională sau sunteți un elevator avansat cu o formă excelentă de exerciții .
Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru construirea mușchilor poate fi o surpriză.
Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru a deveni mai puternici
Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe forța pură, veți dori să ridicați mai puține repetări cu greutăți mai mari.
Gama de repetiții dovedite pentru creșterea puterii este de una până la șase repetări. Acest lucru are sens, deoarece există o relație inversă între repetări și încărcare: dacă faci mai multe repetări, va trebui să folosești mai puțină greutate. În schimb, dacă faceți mai puține repetări, ar trebui să puteți crește greutatea.