Cum se utilizează metoda Texas Forța de antrenament de forță divizată
Nu este ușor, dar legendarul antrenor Mark Rippetoe spune că recompensa poate fi imensă.
Primul lucru care a fost fostul antrenor competitiv și antrenor Mark Rippetoe vrea să știți despre metoda Texas este că nu este pentru toată lumea.
„Majoritatea oamenilor nu au nicio afacere care încearcă Metoda Texas, deoarece este foarte, foarte greu”, spune el.
Aceasta nu este tocmai o aprobare de sunet pentru programul de formare pe care l-a creat. Dar omul din spatele Start Strength menționează, de asemenea, că - dacă sunteți pregătit pentru provocare - puteți câștiga o anumită dimensiune și putere, urmând protocolul.
Ce este exact metoda Texas?
Metoda Texas este un regim de antrenament de trei zile pe săptămână, care pune accentul pe volum în zilele de luni, pe recuperare activă miercuri și pe intensitate în zilele de vineri. Rippetoe a fost inspirat de un vechi antrenament de presă pe banc de la puternicul canadian Doug Hepburn, în care Hepburn ar face 5 seturi grele de 1 repetare urmate de 5 seturi grele de 5 repere.
Rippetoe oferă acest cadru ca un exemplu al metodei OG: Dacă 365 de lire sterline este maxima dvs. de 1 rep, atunci acele seturi de single-uri ar avea aproximativ 335. Cele 5 seturi de 5 ar fi atunci undeva în intervalul 285 - 290 lire sterline.
„Am încercat acest lucru și am constatat că nu pot face single-uri și apoi obțin toate cele 5 seturi de 5 cu atât de multă greutate”, spune Rippetoe. „Treizeci de repetări grele au fost prea mult.” Așadar, a modificat antrenamentul, plasând cea mai mare parte a volumului luni și mutând cele 5 single-uri spre vineri. Așa s-a născut Metoda Texas - supranumită ca atare pentru că Ripptoe locuiește în Texas, programul este o metodă și nu are timp pentru prostii.
Antrenamentul
Metoda Texas se concentrează pe ascensoare cu bile mari - genuflexiuni, prese de bancă, prese aeriene și ascensoare - plus curățarea puterii și unele lucrări de recuperare a greutății corporale.
Luni: Volum
- A. Squat: 5 seturi de 5 repetări
- B. Presă de bancă/Presă aeriană: 5 seturi de 5 repetări
- C. Deadlift: 1 set de 5 repetări
Fiecare creștere de luni ar trebui să reprezinte 90% din valoarea maximă de 5 rep. Alternează între presa de bancă o zi de luni și cea de sus a doua. Rețineți că mortalitățile nu beneficiază de tratament 5 x 5. „Deadlift-urile sunt prea mari”, spune Rippetoe. „Nu te vei recupera niciodată dacă faci 25 de repetări.”
Între seturi, odihnește-te cât ai nevoie. Acestea ar putea fi de cinci minute sau 15, în funcție de nivelul de antrenament. Ideea este să vă recuperați complet între seturi, astfel încât să puteți elimina repetarea finală de fiecare dată.