Cum se face un câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.

Sara Clark este o profesoară de yoga și atenție Vinyasa certificată EYT de 500 de ore, ambasador global de lululemon, model și scriitor.

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Câine descendent, Downdog

Ținte: Întindere a gambei și a gambei, inversiune ușoară

Nivel: Începător

Câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) reprezintă postura pentru yoga. Motivul pentru care a devenit cea mai cunoscută asana este că este atât de important în practica contemporană. Poate fi prima poză pe care o înveți când începi o practică de yoga. Se face de multe ori în majoritatea cursurilor de yoga, în special în yoga Vinyasa. Acționează ca o poziție de tranziție și poate fi o poziție de odihnă. Câinele descendent este una dintre ipostazele din secvența Salutarea Soarelui.

Beneficii

Doward Facing Dog întinde hamstrii și gambele și întărește brațele, picioarele și spatele. Poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Ca o ușoară inversiune, acționează invers invers forțelor obișnuite de pe coloana vertebrală și aduce mai mult flux de sânge în creier. Poza întărește și mușchii abdominali adânci care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.

Instrucțiuni pas cu pas

Puteți face această poză oriunde puteți pune un covor de yoga.

Vino la mâini și la genunchi cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
Curlează-ți degetele de la picioare sub și împinge înapoi prin mâini pentru a ridica șoldurile și a îndrepta picioarele.
Răspândiți degetele și împământați-le de pe antebrațe în vârful degetelor.
Rotiți exterior brațele superioare pentru a lărgi claviculele.
Lăsați-vă capul să atârne și deplasați omoplații de la urechi spre șolduri.
Angrenează puternic cvadricepsul pentru a-ți lua povara greutății corpului de pe brațe. Această acțiune merge mult spre a face din aceasta o poziție de odihnă.
Rotiți coapsele spre interior, țineți coada înaltă și scufundați călcâiele spre podea.
Verificați dacă distanța dintre mâini și picioare este corectă înaintând într-o poziție de scândură. Distanța dintre mâini și picioare ar trebui să fie aceeași în aceste două ipostaze. Nu pășiți picioarele spre mâinile câinelui în jos pentru a ajunge la tocuri pe podea.
Expirați și îndoiți genunchii pentru a elibera și reveniți la mâini și genunchi.