Cum să vă ghemuiți în mod corespunzător Ghidul dvs. expert pentru a pune în mișcare

Aruncă-l ca și cum ar fi . oh, îl primești.

A învăța cum să te ghemuiți corect este acolo sus, cu a învăța cum să te speli pe dinți în modul corect - prin care vrem să spunem, este la fel de fundamental pentru sănătatea ta fizică, la fel de mult ca o gură mentă pentru igiena ta.

Metafore libere deoparte, ghemuitul perfect este un exercițiu funcțional care angajează mai multe lanțuri musculare într-o singură mișcare. Practic, este pâinea și untul tău pentru tot corpul.

Spre deosebire de alte exerciții fundamentale (gândiți scândură, apăsare sau ridicare), ghemuitul implică mai multe grupuri musculare și articulații care lucrează în diferite planuri de mișcare. Mai exact, șoldurile se balansează în spate, trunchiul se deplasează în jos și genunchii se deplasează înainte și în lateral - este destul de multitasker.

Cu toate acestea, mișcarea nu va arăta exact la fel pentru toată lumea, așa cum explică Sarah Lindsay, fondatoarea gimnasticii londoneze Roar Fitness:

„Majoritatea PT sunt învățați o definiție generică pentru o ghemuire adecvată, pe care o transmit clienților. Dar pe măsură ce instruiți mai mulți oameni, vă dați seama că este nerealist - de fapt, imposibil - ca ghemuitul tuturor să fie și să arate la fel.

Când un exercițiu necesită o astfel de varietate de mișcări, o mulțime de factori - de la anatomie la mobilitate - pot afecta modul în care corpul tău se ghemuiește în mod corespunzător ", spune ea.

Desigur, există reguli de manuale pentru un motiv - pentru a maximiza eficacitatea mișcării, păstrându-vă în același timp în siguranță de răni - și, în cea mai mare parte, vă vor servi bine.

Dar dacă te ghemuiți acasă, departe de ochii vigilenți ai unui expert sau efectuați mișcarea cu viteză, este esențial să folosiți mai întâi tehnica corectă.

Ce mușchi funcționează genuflexiunile?

Squats sunt o mișcare compusă funcțională, adică o folosesc două sau mai multe articulații să angajeze diferite grupuri musculare în același timp. Dar ce grupe musculare funcționează și unde ar trebui să simțiți arsura dulce?

Partea inferioară a corpului:

Cvadriceps
Gluteus maximus - medius și minimus acționează ca mușchi stabilizatori
Viței
Hamstrings - stabilizatori de mișcare

Miezul (muschii stabilizatori):

Erector spinae - controlează rotația spatelui
Rectus abdominis - mușchii „cu șase pachete”
Oblicuri interne și externe

Cum să te ghemuit corect

Abandonai genuflexiunile înainte ca Kayla Itsines să te convingă vreodată că este secretul arderii de calorii - de fapt, înainte de a putea merge. Profesioniștii indică adesea copiii ca artiști de model. O progresie naturală care apare între a învăța să stai în picioare și a putea să stai în picioare, ghemuitul are cinci idealuri de formă, așa că ia notă:

Trunchiul este vertical
Spatele este drept
Genunchii urmăresc (nu au trecut) degetele de la picioare
Șoldurile se scufundă sub înălțimea genunchiului
Greutatea este în tocuri

Cum să-ți corectezi forma ghemuitului

Problema 1 *: Genunchii tăi se prăbușesc

După ce v-ați coborât în poziție, genunchii se prăbușesc, astfel încât să se alinieze mai aproape de degetele mari decât de la mijlocul picioarelor. Este o afecțiune numită valgus și poate fi atât cauza, cât și un efect al durerii la genunchi - uneori este legată de entorse ligamentare sau lacrimi.

Cauza: Unii experți dau vina pe șoldurile strânse - de la prea multă șezut, alergare fără întindere sau ambele. Dar cercetările recente sugerează că gleznele rigide pot fi, de asemenea, responsabile. Dorsiflexia limitată a gleznei (un termen elegant pentru cât de bine puteți îndrepta piciorul în sus) face ca picioarele să se întoarcă în timp ce vă ghemuiți, care vă rotește picioarele, cu genunchii incluși.

Remediul: Reduceți orele de ședere și petreceți trei minute întinzându-vă șoldurile cu lunges când vă treziți, după un antrenament și înainte de culcare. Întărirea hamstrilor și a gluteilor va ajuta, de asemenea, la diminuarea stresului pe șolduri - încercați trei seturi de 20 de poduri pentru glute patru zile pe săptămână. Pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei, urmăriți Ts cu litere mici pentru un minut zilnic.