Cum să vă calculați macro-urile fără să vă pierdeți mințile - Marty Kendall
Majoritatea calculatoarelor de macronutrienți vă oferă un răspuns foarte specific despre cum să vă calculați macro-urile.
Acest lucru este simplu, dar din păcate nu este optim atunci când vine vorba de asigurarea unei nutriții optime.
Alimentele integrale dense în nutrienți nu vin în ghiozdane preambalate de proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre și calorii pe care le puteți amesteca pentru a îndeplini anumite ținte de macronutrienți și calorii.
În viața reală, alimentele întregi nutritive au o gamă largă de macronutrienți și microprofiluri nutritive. În unele zile s-ar putea să poftești mai multă energie sau nutrienți diferiți în funcție de nevoile tale.
În timp ce caloriile și macrocomenzile joacă încă un rol, sunt șanse să vă descurcați mai bine dacă vă concentrați inițial pe alimente întregi bogate în nutrienți, mai degrabă decât să atingeți ținte specifice de macronutrienți și calorii. Odată ce eliminați din dietă alimentele slab procesate cu nutrienți, veți putea avea mai multă încredere în pofta și pofta de mâncare.
Cum să vă calculați macrocomenzile
Alimentele și mesele personalizate din raportul gratuit Nutrient Optimizer vă vor ajuta să vă reechilibrați profilul micronutrienților, să vă stabilizați zaharurile din sânge și să vă furnizați energia de care aveți nevoie din alimente (dar nu prea mult, mai ales dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime).
Pentru a vă ajuta să faceți tranziția de la simpla gândire în termeni de macronutrienți și calorii, Nutrient Optimizer vă oferă game de macro și calorii personalizate.
Imaginea de mai jos prezintă macro-urile și intervalele mele de energie ca o persoană care are în prezent 95 kg, cu aproximativ 16% grăsime corporală și zaharuri bune din sânge. Scopul meu actual, după ce mi-am construit puterea în sala de gimnastică anul trecut, este să pierd niște grăsimi corporale în timp ce țin cât mai multă masă musculară câștigată din greu.
Lucrul în limitele țintei îmi permite să ascult în continuare pofta de mâncare, ceea ce mă poate îndruma să mănânc mai mult în zilele în care sunt mai activ și când tind să doresc mai multe proteine și/sau carbohidrați. În schimb, pot exista și alte zile când sunt mai puțin activ și mai puțin înfometat și, prin urmare, nu trebuie să mănânc mai mult decât îmi poftește corpul.
Pentru mine, ca cineva care a devenit destul de sensibil la insulină cu zaharuri bune din sânge, aceste game de macronutrienți sunt destul de largi. Aș putea consuma între 32 și 142 g de grăsimi sau până la 151 g de carbohidrați fără fibre, atâta timp cât nu depășesc aportul total de energie.
În schimb, am arătat mai jos intervalele macro și energetice pe care Nutrient Optimizer le-ar oferi pentru o femeie care avea și ea 95 kg, dar avea 50% grăsime corporală și diabet de tip 2 și căuta să slăbească.
Necesarul ei total de energie este mai mic, deoarece are o masă slabă activă din punct de vedere metabolic. Gama de carbohidrați țintă este mult mai mică pentru a o ajuta să-și controleze zaharurile din sânge.
La puțin peste 500 de calorii pe zi, limita ei inferioară de consum de energie este, de asemenea, foarte scăzută, deoarece are o mulțime de grăsimi corporale care pot fi mobilizate. Cu toate acestea, ea are încă nevoie de un nivel minim de proteine, aport esențial de grăsimi și alte vitamine și minerale.
Aceste game de macronutrienți și calorii pot acționa ca punct de plecare. Pe măsură ce faceți progrese în ceea ce privește pierderea în greutate sau vă controlați zaharurile din sânge, vă puteți actualiza profilul în Nutrient Optimiser pentru a actualiza aceste numere.
De asemenea, suntem în curs de dezvoltare a unui Tabloul de bord Nutrient Optimizer care vă va permite să vă urmăriți datele biometrice (de exemplu, zaharurile din sânge, talia, greutatea, cetonele din sânge, cetonele respirației, procentul de grăsime corporală etc.) vă ajută să vă ajustați obiectivele macro și calorice pentru a vă asigura că vă îndreptați către obiectivul dvs.
O mulțime de oameni sunt biohackers wannabe, dar ajung să fie prinși urmărind markeri care nu îi ajută să-și atingă obiectivele (de exemplu, urmărirea cetonelor ridicate pentru pierderea în greutate). Alternativ, nu își adaptează abordarea pe măsură ce progresează (de exemplu, nu trec la o abordare cu densitate de energie mai redusă, cu densitate mai mare de nutrienți, odată ce zaharurile din sânge s-au stabilizat pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați).
Dacă ați rulat raportul gratuit Nutrient Optimizer, vă vom informa cu siguranță odată ce tabloul de bord este gata.
Calorii
Există o dezbatere interminabilă dacă contează mai mult caloriile, hormonii sau nutrienții.
În timp ce majoritatea oamenilor sunt de acord că aveți nevoie de un deficit energetic pentru a pierde în greutate și de un surplus energetic pentru a câștiga în greutate, modul în care corpul dumneavoastră procesează energia este complicat și, prin urmare, imposibil de calculat cu precizie macro și calorii.