Cum să slăbești și să-l ții - Bine ai venit Qatar

Sfaturi de dietă care funcționează și nu te vor face mizerabil

În cultura noastră de mâncare și alergare, cu porțiuni masive, menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă - și pierderea în greutate, chiar mai dură. Dacă ați încercat și nu ați reușit să slăbiți, ați putea crede că dietele nu funcționează pentru dvs. Probabil că aveți dreptate: unele diete nu funcționează deloc și niciuna nu funcționează pentru toată lumea - corpul nostru răspunde adesea diferit la alimente diferite. Dar, deși nu există o soluție ușoară pentru a pierde în greutate, există o mulțime de pași pe care îi puteți lua pentru a dezvolta o relație mai sănătoasă cu mâncarea, pentru a reduce factorii declanșatori emoționali la supraalimentare și pentru a obține un succes de pierdere în greutate de durată.

Care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate sănătoasă?

Luați orice dietă și va pretinde că deține toate răspunsurile pentru a pierde cu succes toată greutatea dorită - și a o menține. Unii susțin că cheia este să mănânci mai puțin și să faci mișcare mai mult, alții că slaba grăsime este singura cale de urmat, în timp ce alții prescriu tăierea carbohidraților. Deci, ce ar trebui să crezi?

Adevărul este că nu există o soluție „unică pentru toți” pentru pierderea permanentă în greutate sănătoasă. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru dvs., deoarece corpul nostru răspunde diferit la diferite alimente, în funcție de genetică și de alți factori de sănătate. Pentru a găsi metoda de scădere în greutate care este potrivită pentru dvs., vă va lua probabil timp și veți avea nevoie de răbdare, angajament și unele experimente cu diferite alimente și diete.

În timp ce unii oameni răspund bine la numărarea caloriilor sau a unor metode restrictive similare, alții răspund mai bine la mai multă libertate în planificarea programelor lor de slăbire. A fi liber să eviți pur și simplu mâncărurile prăjite sau să reduci carbohidrații rafinați le poate crea pentru succes. Deci, nu vă descurajați prea mult dacă o dietă care a funcționat pentru altcineva nu funcționează pentru dvs. Și nu vă bateți dacă o dietă se dovedește prea restrictivă pentru a vă putea ține. În cele din urmă, o dietă este potrivită numai pentru tine, dacă este una cu care poți rămâne în timp.

Strategii populare de slăbire

Tăiați caloriile

Unii experți consideră că gestionarea cu succes a greutății se reduce la o ecuație simplă: dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, pierzi în greutate. Sună ușor, nu? Atunci de ce pierde în greutate atât de greu?

Pierderea în greutate nu este un eveniment liniar în timp. Când reduceți caloriile, puteți scădea în greutate în primele câteva săptămâni, de exemplu, și apoi ceva se schimbă. Mănânci același număr de calorii, dar slăbești mai puțin sau deloc. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când pierdeți în greutate, pierdeți apă și țesut slab, precum și grăsime, metabolismul încetinește, iar corpul dumneavoastră se schimbă în alte moduri. Deci, pentru a continua să scadă în greutate în fiecare săptămână, trebuie să continuați să reduceți caloriile.
O calorie nu este întotdeauna o calorie. Consumul de 100 de calorii de sirop de porumb bogat în fructoză, de exemplu, poate avea un efect diferit asupra corpului tău decât consumul a 100 de calorii de broccoli. Trucul pentru pierderea în greutate susținută este să renunțați la alimentele care sunt ambalate cu calorii, dar nu vă fac să vă simțiți plini (cum ar fi bomboanele) și să le înlocuiți cu alimente care vă umplu fără a fi încărcat cu calorii (cum ar fi legumele).
Mulți dintre noi nu mâncăm întotdeauna pur și simplu pentru a satisface foamea. De asemenea, apelăm la alimente pentru confort sau pentru ameliorarea stresului - ceea ce poate deraia rapid orice plan de slăbire.

Tăiați carbohidrații

Un alt mod de vizualizare a pierderii în greutate identifică problema ca fiind nu una a consumului de prea multe calorii, ci mai degrabă modul în care corpul acumulează grăsimi după consumul de carbohidrați - în special rolul hormonului insulină. Când mâncați o masă, carbohidrații din alimente pătrund în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Pentru a vă menține nivelul zahărului din sânge sub control, corpul dumneavoastră arde întotdeauna această glucoză înainte de a arde grăsimile dintr-o masă.

Dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați (o mulțime de paste, orez, pâine sau cartofi prăjiți, de exemplu), corpul dumneavoastră eliberează insulină pentru a ajuta la afluxul de glucoză în sânge. Pe lângă reglarea nivelului de zahăr din sânge, insulina face două lucruri: împiedică celulele grase să elibereze grăsimi pentru ca organismul să le ardă ca combustibil (deoarece prioritatea sa este de a arde glucoza) și creează mai multe celule grase pentru stocarea a tot ceea ce corpul nu poate arde. Rezultatul este că te îngrași și corpul tău necesită acum mai mult combustibil pentru a arde, așa că mănânci mai mult. Deoarece insulina arde doar carbohidrații, ai poftă de carbohidrați și astfel începe un ciclu vicios de consum de carbohidrați și de îngrășare. Pentru a pierde în greutate, raționamentul continuă, trebuie să întrerupeți acest ciclu prin reducerea carbohidraților.

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă înlocuirea carbohidraților cu proteine și grăsimi, care ar putea avea unele efecte negative pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră. Dacă încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți reduce riscurile și vă puteți limita aportul de grăsimi saturate și trans alegând surse de carne slabă, pește și surse vegetariene de proteine, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și consumând o mulțime de frunze verzi și non -legumele de amidon.

Tăiați grăsimea

Este un pilon al multor diete: dacă nu doriți să îngrășați, nu mâncați grăsime. Mergeți pe orice culoar al magazinului alimentar și veți fi bombardat cu gustări cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate și mese ambalate. Dar, în timp ce opțiunile noastre cu conținut scăzut de grăsimi au explodat, la fel și ratele de obezitate. Deci, de ce nu au funcționat dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru mai mulți dintre noi?

Nu toate grăsimile sunt rele. Grăsimile sănătoase sau „bune” vă pot ajuta să vă controlați greutatea și să vă controlați starea de spirit și să luptați împotriva oboselii. Grăsimile nesaturate care se găsesc în avocado, nuci, semințe, lapte de soia, tofu și pește gras vă pot ajuta să vă umpleți, în timp ce adăugați puțin ulei de măsline gustos pe o farfurie cu legume, de exemplu, poate face mai ușor să mâncați alimente sănătoase și să îmbunătățiți calitatea generală a dietei.
Adesea facem compromisuri greșite. Mulți dintre noi facem greșeala de a schimba grăsimile pentru caloriile goale de zahăr și carbohidrați rafinați. În loc să mâncăm iaurt cu grăsime integrală, de exemplu, mâncăm versiuni cu conținut scăzut sau fără grăsimi, care sunt ambalate cu zahăr pentru a compensa pierderea gustului. Sau ne schimbăm slănina grasă pentru micul dejun cu o brioșă sau o gogoasă care provoacă creșteri rapide ale zahărului din sânge.