Cum să pierdeți în greutate atunci când aveți PCOS 8 sfaturi susținute de știință
Ultima actualizare pe 25 mai 2019 la 1:43 am
Acasă »Sănătatea femeilor» Cum să slăbești când ai PCOS: 8 sfaturi susținute de știință
[Ultima actualizare 9 ianuarie 2019]
PCOS (sindromul ovarului polichistic) este o tulburare hormonală frecventă care afectează până la 20% dintre femeile aflate în premenopauză.
Cauza exactă este necunoscută, dar un dezechilibru al hormonilor sexuali masculini (numiți androgeni) este un mare vinovat.
Unul dintre cele mai frecvente simptome este creșterea în greutate. De fapt, 39% dintre femeile cu SOP sunt supraponderale sau obeze (1).
Din fericire, câteva modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să echilibrați hormonii și să pierdeți în greutate.
Acest articol analizează 8 sfaturi pentru a pierde în greutate atunci când aveți PCOS.
1. Alegeți o dietă care scade insulina
Atât PCOS, cât și creșterea în greutate duc la rezistența la insulină.
Rezistența la insulină crește apoi producția de androgeni, ceea ce duce la creșterea suplimentară în greutate. Aceasta formează o buclă de feedback încăpățânată (2, 3, 4).
Prin urmare, orice dietă care reduce greutatea corporală și nivelul de insulină vă va ajuta. De fapt, chiar și o slăbire modestă va ajuta la scăderea rezistenței la insulină în PCOS (5, 6).
Asta înseamnă că dietele cu conținut scăzut de grăsimi și vegetariene pot funcționa, la fel ca și Paleo și Mediterana. Orice vă place și pe care îl puteți menține pe termen lung, într-adevăr.
Există anumite modele alimentare care au fost studiate în mod specific și pentru PCOS:
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un model alimentar care constă în aproximativ 30% din energia din carbohidrați.
Pentru comparație, o dietă americană standard este de aproximativ 55-65% carbohidrați.
S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad foarte bine rezistența la insulină. În teorie, acest lucru ar trebui să ajute la prevenirea creșterii androgenilor care contribuie la creșterea în greutate a SOP (6, 7).
În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să fie bogate în proteine, deoarece carbohidrații trebuie înlocuiți cu ceva. Dietele bogate în proteine ajută la reducerea poftei de mâncare, ducând la un aport mai scăzut de calorii pe tot parcursul zilei și la o mai mare scădere în greutate (8).
Dietele cetogenice
Dietele ketogenice sunt foarte sărace în carbohidrați (aproximativ 5% din energia totală), proteine moderate și foarte bogate în grăsimi.
De asemenea, s-a demonstrat că scad nivelul insulinei și ard grăsimile corporale. În teorie, ar trebui să fie de ajutor în PCOS (9, 10).
Într-un mic studiu realizat pe 5 femei cu PCOS, o dietă ketogenică de 24 de săptămâni și-a redus greutatea corporală cu 12%, testosteronul cu 22% și insulina de post cu 54% în medie (29).
Cu toate acestea, această dietă a restricționat participanții la maximum 20 de grame de carbohidrați pe zi pentru întreaga perioadă de 24 de săptămâni. Este egal cu o bucată mare de fruct sau cu puțin peste o felie de pâine pe zi. Restul mâncării lor trebuia să fie grăsime pură sau proteine.
Evident, acest lucru nu este durabil pentru marea majoritate a oamenilor, motiv pentru care nu îl recomand.
De fapt, 11 femei au început acel studiu, dar doar 5 au reușit să îl finalizeze.
Rezumat: Orice dietă care reduce atât greutatea, cât și nivelul de insulină este utilă în SOP. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par utile și sunt susținute de studii timpurii.
2. Limitați junk food-ul și evitați consumul excesiv
În dieta de slăbire există puțin spațiu pentru mâncarea junk.
Cipsurile, bomboanele, băuturile îndulcite și alte alimente bogate în calorii și zaharuri adăugate nu oferă niciun beneficiu nutrițional.
Zaharurile adăugate cresc în special rezistența la insulină și pot contribui la creșterea în greutate în contextul excesului de calorii (11).
În plus, alimentele nedorite pot declanșa, de asemenea, episoade de consum excesiv la unele femei. Mai ales când ești stresat sau emoțional (12, 13).
Într-un studiu, 60% dintre femeile obeze cu SOP au prezentat comportamente de alimentație excesivă (14).
Nu se știe exact de ce femeile cu SOP sunt predispuse la apariție. Dar hormonul grelin, care reglează foamea și plinătatea, poate fi implicat.
De obicei, nivelul de grelină scade în decurs de o oră de la terminarea mesei, ajutându-vă să vă simțiți plini și mulțumiți
Cu toate acestea, femeile cu PCOS tind să aibă un declin mai lent al nivelului de grelină după mese. Același tipar este observat și la femeile cu tulburări alimentare (15, 16, 17).
Limitați aportul adăugat de zahăr, ținând alimentele nedorite în afara casei sau în locuri incomode. Acest lucru vă va face să aveți mai puține șanse să mâncați.
Rezumat: Alimentele nedorite sunt bogate în calorii și zahăr adăugat, ceea ce favorizează rezistența la insulină. De asemenea, pot încuraja consumul excesiv, care pare a fi mai frecvent la femeile cu SOP.
3. Exercițiu regulat
Dieta este ușor prioritatea principală în SOP.
Chiar și cei care fac mișcare în mod regulat se pot îngrășa cu o dietă slabă (18).
Dar exercițiile fizice au multe alte beneficii ale cursului, în special pentru femeile cu SOP.
Antrenamentul de rezistență (numit și antrenament de forță) este deosebit de util pentru reducerea grăsimii abdominale și îmbunătățirea rezistenței la insulină (19).
Aceasta include ridicarea în greutate, precum și exerciții de greutate corporală.
Într-un studiu recent, femeile cu SOP care au efectuat exerciții de antrenament de rezistență de 3 ori pe săptămână timp de 4 luni au prezentat îmbunătățiri semnificative ale circumferinței taliei și ale masei musculare slabe (20).
Creșterea masei musculare duce la creșterea ratei metabolice. Adică cantitatea de calorii pe care o arzi când te odihnești.
Exercițiul cardiovascular este încă important pentru dvs. și, de fapt, stimulează efectele antrenamentului de forță.
Mersul a cel puțin 7500 de pași pe zi s-a dovedit a reduce IMC (indicele de masă corporală), dimensiunea taliei și nivelurile de androgeni la femeile cu SOP (21).
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Rezumat: Exercițiile fizice - în special antrenamentul cu greutăți - sunt eficiente în reducerea nivelului de grăsime corporală, insulină și androgeni în SOP. Un program care combină antrenamentul cu greutăți și un pic de cardio este ideal.
4. Măsurați-vă porțiunile
Distorsiunea porțiunii este un factor important pentru creșterea în greutate (25).
Măsurarea porțiilor este o modalitate de a vă asigura că nu mâncați în exces. Nu ar trebui să se facă pentru totdeauna, dar cel puțin câteva zile pentru a vă oferi o înțelegere de bază.
Alimentele ambalate includ dimensiunea de servire sugerată pe eticheta nutrițională. Asigurați-vă că măsurați o porțiune adecvată folosind un cântar alimentar sau pahare sau linguri de măsurare.