Cum să mâncați să vă planificați și să vă atingeți obiectivele; VitaHustle

Peste tot în lume, oamenii sărbătoresc duminica gătind un munte de alimente, separându-le în containere viu colorate și alinindu-le în frigiderul lor ca jeturile de pe un portavion. Aceasta se numește Meal Prep și, deși pare un fel de fantezie pentru fetiș TOC, este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fizicul.

Mesele pe care le preparați sunt mai sănătoase, mai ieftine și mai proaspete decât mâncarea rapidă și sunt aproape garantate că vor avea mai puține calorii și mai bogate în nutrienți. Puterea preparatului de masă este controlul pe care îl exercitați asupra caloriilor pe care le consumați. Primul pas pentru a începe călătoria de pregătire a mesei este să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pe zi.

Următorul Mifflin St. Ecuația Jeor este un mod rapid și murdar de a calcula consumul zilnic de calorii, cunoscut sub numele de Rata metabolică de repaus sau RMR. În mod obișnuit, este exact până la aproximativ 10%. Va trebui să lucrați cu dieta dvs. pentru a forma în ultimele câteva puncte procentuale.

Bărbați: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă + 5 = RMR

Femei: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă - 161 = RMR

De acolo, înmulțiți numărul RMR cu locul în care activitatea dvs. cade pe o scară de la 1,1 la 1,9. Primul reflectă un stil de viață aproape complet sedentar, în timp ce 1.9 reprezintă un regim de antrenament incredibil de intens și de mare volum. Majoritatea oamenilor sunt undeva la mijloc. Aceasta va determina rata metabolică bazală sau suma caloriilor pe care le ardeți într-o zi.

Să luăm exemplul unui bărbat de 5’11 ”, 32 de ani, 198 de kilograme. Folosind ecuația de mai sus, RMR-ul acestui om ar fi de 1.880 de calorii. Dacă îi oferim o activitate moderată și îi înmulțim totalul cu 1,3, consumul său caloric zilnic este de 2.444 calorii. El trebuie să reducă acest număr pentru a crea un deficit caloric și a începe să slăbească. Tăierea tipului potrivit de calorii este aproape la fel de importantă ca câte calorii tăiați.

Sensibilizarea macro-urilor

Acum, că aveți numărul zilnic de calorii, este timpul să aflați cum să ajungeți la acest total. Toate alimentele sunt alcătuite din cei trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Aportul de proteine și grăsimi va rămâne stabil. Deci, odată ce ați găsit aceste numere, să vă dați seama de carbohidrați va fi ușor.

• Consumați 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală

• Consumați 0,5 grame pe kilogram de grăsime

• Restul este umplut cu carbohidrați fibroși și amidonici.

Îți vei face deficitul caloric prin reducerea caloriilor din secțiunea de carbohidrați amidon, din sursele de grăsime sau o combinație a ambelor. Aceasta este o alegere individuală și va solicita unele experimente din partea dvs. pentru a găsi ceea ce vă face să vă simțiți cel mai bine și care vă ajută să scăpați kilogramele.

Proteină
Piept de pui
Curcan macinat
piept de curcan
Crevetă
Friptura de vita
Friptură slabă (sfoară, file mignon)
Carne de vită ușoară
Ton
Tilapia
Crab
Albușuri de ou
Pudră de proteine

Grăsimi sănătoase
Avocado
Migdale
Unturi de nuci
Unt *
Ulei de avocado *
Ulei de masline *
Ulei de cocos *

* O parte semnificativă a caloriilor de grăsime va proveni din untul sau uleiurile pe care le folosiți pentru a sotat legumele, pentru a curăța curcanul măcinat sau pentru a îmbrăca salatele.

Carbohidrati fibroși
Brocoli
Kale
Bună choy
varză de Bruxelles