Cum să efectuați mașina de presare a piciorului de 45 de grade Tiger Fitness
Cvadricepsul puternic și definit este un semn indicativ al unui sportiv muncitor. În comunitatea culturismului, quad-urile mari contribuie la un fizic plăcut și echilibrat din punct de vedere estetic.
Cei mai mulți dintre noi încep antrenamentele picioarelor cu o mișcare grea a bara compusă, cum ar fi ghemuitul din spate, deadlift sau curat. Pe măsură ce antrenamentul progresează, volumul crește și complexitatea mișcărilor scade.
Mașina de presat picioare de 45 de grade este un exercițiu remarcabil de împingere compusă pentru a viza cvadricepsul și gluteii. Această mașină încărcată cu plăci poate fi găsită chiar și în cele mai puternice săli de sport, folosind o pârghie sau un aparat de sanie pentru a menține greutatea.
În majoritatea rutinelor de culturism și powerlifting, acesta este plasat în mod obișnuit după principalele exerciții de exerciții cu greutate liberă ale zilei. Permite corpului inferior să se miște într-o mișcare similară cu ghemuitul, susținând în același timp fesierii și corpul superior. Unii elevatori consideră că sunt capabili să-și miște picioarele printr-un interval crescut de mișcare și să folosească mai multă greutate în comparație cu efectuarea genuflexiunilor convenționale din spate.
Mașina de presat picior de 45 de grade vizează cvadricepsul, un grup muscular format din patru capete (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius și Vastus Medialis (Internus).] [1] Acest exercițiu implică gluteus maximus, adductor magnus (interiorul coapsei), și soleus (vițel) pentru a ajuta la finalizarea mișcării. Jambiere și gastrocnemius (vițel) acționează ca stabilizatori în timpul exercițiului. [2]
Chiar dacă mașina de presat picior de 45 de grade este realizată așezată, nu este o glumă. Poate lăsa chiar și pe cei mai experimentați stagiari cu durere musculară cu debut epic întârziat (DOMS).
Cum să efectuați mașina de presare a piciorului de 45 de grade
Apropiați-vă de mașina de presat piciorul și selectați greutatea de lucru corespunzătoare. Distribuiți greutatea uniform pe ambele părți ale manetei sau aparatului de sanie.
nu așezați 55lbs pe o parte și 35lbs pe cealaltă parte a mașinii; dacă faceți acest lucru, nu vă veți îmbunătăți câștigurile și probabil veți duce la un prejudiciu. Dacă este prima dată când efectuați exercițiul, alegeți o greutate conservatoare pe care o puteți ridica în siguranță pentru 8 până la 12 repetări.
Înainte de a vă așeza pe mașină, asigurați-vă că unghiul suportului din spate căptușit este aproximativ perpendicular pe suportul glutei. Pentru majoritatea aceasta va fi cea mai confortabilă poziție, dar nu ezitați să vă ajustați după cum doriți.
Așezați-vă pe mașină, astfel încât spatele și glutele să se sprijine pe zonele de sprijin căptușite. Ridicați picioarele și așezați picioarele plate pe dispozitivul cu pârghie sau platforma sanie. Luați o lățime a umerilor sau o poziție ușor mai largă, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior. În acest moment, genunchii dvs. pot fi încă ușor îndoiți; acest lucru este ok, deoarece greutatea se sprijină pe știfturile de siguranță.
După ce ați stabilit poziția, respirați adânc, întindeți abdomenele și împingeți-vă prin călcâi pentru a extinde complet șoldurile și genunchii. Eliberați dispozitivul cu știft de siguranță și apoi țineți mânerele de ambele părți ale mașinii. Ținerea acestor mânere va reduce la minimum implicarea corpului și va asigura că spatele și gluteii rămân pe suporturile căptușite pe toată durata mișcării.