Cum să coborâți, să reduceți și să controlați nivelurile de tensiune arterială ridicată

În acest articol

  • Slăbi
  • Mânca sănătos
  • Faceți exerciții regulate
  • Reduceți aportul de sodiu
  • Reduce-ți stresul
  • Renunță la fumat
  • Luați medicamente prescrise
  • Luați în considerare administrarea de vitamine și suplimente
  • Obțineți un somn de calitate

Hipertensiunea arterială crește șansele de a avea atât atac de cord, cât și accident vascular cerebral. Este important să vă cunoașteți numărul, deoarece dacă aveți tensiune arterială crescută, veți dori să reduceți aceste numere. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cele mai bune modalități prin care vă puteți reduce tensiunea arterială. Iată câteva lucruri pe care le pot sugera

nivelurile

Slăbi

Dacă sunteți supraponderal, pierdeți doar 10 kilograme vă poate reduce tensiunea arterială. De asemenea, va ajuta la apneea în somn - când respirația dvs. se oprește scurt de mai multe ori în timp ce dormiți. (Vă poate crește tensiunea arterială și vă poate face inima să bată neregulat.) Vărsați kilograme încet, cu un amestec constant de alimentație sănătoasă și exerciții fizice.

Păstrarea filelor pe cântar va ajuta tensiunea arterială să aibă grijă de ea însăși. Verifică-ți regulat lecturile acasă și încearcă să rămâi în intervalul țintă.

Mânca sănătos

Un program numit DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) este considerat de mulți drept cea mai bună dietă atunci când vine vorba de gestionarea și scăderea tensiunii arteriale.

Continuat

Regulile sale de bază sunt să stați departe sau să reduceți:

Alimente bogate în total și grăsimi saturate

Alcool (nu mai mult de o băutură pe zi dacă ești femeie; două sau mai puțin dacă ești bărbat)

Dieta sugerează, de asemenea, să vă încărcați pe: В

Ruite și legume, în special fructe de pădure, care sunt bogate în antioxidanți

Alimente bogate în proteine, cum ar fi nucile nesărate

Alimente bogate în potasiu și magneziu, cum ar fi verdeața cu frunze sau fasolea

Alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de zahăr

Faceți exerciții regulate

Exercițiul este sufletul pereche pentru a mânca corect. Este mai probabil să slăbești dacă faci mișcare și urmezi o dietă sănătoasă. Recomandările oficiale necesită cel puțin o jumătate de oră de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii. Efectele pot fi dramatice: scăderea tensiunii arteriale de patru până la nouă puncte. Amintiți-vă că exercițiile fizice nu merg doar la sală. Poate fi grădinărit, spălat mașina sau treburile casnice. Dar lucrurile care îți cresc ritmul cardiac - activități aerobe - cum ar fi mersul pe jos, dansul, joggingul, mersul cu bicicleta și înotul sunt cele mai bune pentru inima ta.

Reduceți aportul de sodiu

Este un prim infractor în creșterea tensiunii arteriale. American Heart Association recomandă ca persoanele cu hipertensiune să o păstreze sub 1.500 de miligrame pe zi. Verificați etichetele alimentelor pentru a vedea cât câștigați. Dacă reduceți treptat, este mai puțin probabil să observați diferența.

O modalitate de a reduce înapoi este să vă pregătiți mâncarea acasă. Șaptezeci și cinci la sută din aportul de sodiu provine din consumul de alimente și ambalaje. Folosiți mai multe condimente pentru aromă în loc de sare. Consumul de mai mult potasiu (care se găsește în alimente precum bananele, stafidele, tonul și laptele) ajută la mutarea sodiului din corpul dumneavoastră. Un mic efort poate reduce tensiunea arterială până la două până la opt puncte.

Reduce-ți stresul

Scăderea stresului vă ajută să vă mențineți tensiunea arterială normală. Încercați exerciții minte-corp precum yoga și tai chi. Meditația poate ajuta, de asemenea, la stres, la fel ca și ascultarea muzicii calmante sau muzica. Un studiu a constatat că redarea muzicii avea beneficii similare cu activitatea fizică.