Cum să câștigi mușchi dacă ești un Ectomorf
Ce este un Ectomorf?
Un ectomorf este cineva lung și slab, cu o structură osoasă subțire. De asemenea, au un metabolism aprins, care îi ajută să evite să se îmbrace ușor cu grăsime.
Cu toate acestea, în același timp, această rată metabolică ridicată poate face dificilă pentru ectomorful tipic să construiască o mulțime de mușchi într-o perioadă scurtă de timp.
Mai mult, ectomorfii tind, de asemenea, să aibă dificultăți în a construi cantități semnificative de mușchi și forță datorită unei combinații de apetit scăzut și o predilecție generală pentru activități mai mult bazate pe rezistență decât alte forme de activitate fizică care sunt mai potrivite pentru construirea mușchilor și a forței.
Unele alte caracteristici comune ale ectomorfelor sunt:
- Mușchii lungi, cu fire
- Structură osoasă mică
- Piept plat (sau încastrat)
- Metabolism rapid
Puneți toți acești factori împreună și aveți „hardgainerul” prin excelență.
Dar, doar pentru că este posibil să aveți unele dintre caracteristici, asta NU înseamnă că nu puteți construi mușchi, câștiga forță sau puteți vedea rezultate fenomenale din antrenamentul dvs.
Sigur, este posibil să nu fi lovit loteria genetică pe care ar putea să o aibă și alte mezomorfe de acolo, prin faptul că se pot uita la o greutate și pot construi mușchi. Dar, puteți face în continuare îmbunătățiri masive.
Va trebui doar să lucrați mai mult și să vă adaptați dieta și antrenamentul pentru a se potrivi corpului dumneavoastră. Prin aceasta, vrem să spunem că ceea ce funcționează pentru cineva cu o genetică superioară poate să nu funcționeze pentru dvs.
Dar asta face parte din ceea ce face antrenamentul să fie distractiv - călătoria de auto-experimentare și descoperire pentru a-ți găsi propria rutină de antrenament perfectă.
Înainte, vă vom oferi câteva indicații privind dieta și antrenamentul pentru a vă ajuta să vă structurați programul de nutriție și exerciții pentru rezultate maxime.
Antrenament pentru Ectomorfe
Ectomorfele sunt în mod natural subțiri, pe care, de obicei, nu trebuie să se concentreze asupra pierderii de grăsime atât de mult, cât și de a construi mușchi.
Când vine vorba de lovirea sălii de gimnastică, ectomorfele ar trebui să acorde prioritate antrenamentului de rezistență (ridicarea greutăților) față de cardio. De fapt, cardio ar trebui să fie redus la minimum atunci când se încearcă construirea mușchiului.
Motivul pentru aceasta este că cardio-ul stării de echilibru este utilizat în primul rând pentru a crește consumul de calorii al unei persoane pe parcursul zilei, în timp ce urmează o dietă pentru pierderea de grăsime.
Deoarece ectomorful este deja destul de slab și are deja dificultăți în a consuma suficiente calorii, precum și a consuma suficiente alimente, a face ceva care crește decalajul dintre producția de energie și aportul de energie nu are prea mult sens.
În plus, cardio-ul face puțin pentru a stimula creșterea musculară și efectuarea prea multă a acestuia poate afecta de fapt recuperarea și poate provoca defalcarea musculară - nu exact ceva ce doriți atunci când încercați să construiți mușchi.
Din aceste motive, atunci când atingeți sala de sport, ar trebui să vă concentrați asupra ridicării greutăților.
Următoarea întrebare care îmi sare imediat în minte este:
"Care divizare de antrenament este potrivită pentru mine?"
Adevărat, aproape orice program de antrenament care încorporează suprasarcină progresivă poate fi eficient pentru construirea mușchilor.
Dar, doar pentru că orice sistem poate „funcționa”, asta nu înseamnă că fiecare program de antrenament este potrivit pentru dvs.
Scopul tău ca ectomorf este să intri și să ieși din sala de sport cât mai eficient posibil. Arzi deja suficiente calorii în fiecare zi, fără adăugarea unui antrenament de rezistență.
Ca atare, nu este nevoie să efectuați antrenamente de volum ridicat, divizat în părți ale corpului, precum și antrenamente în stil culturist.
Ectomorfii ar face mai bine să efectueze trei sesiuni de antrenament pe tot corpul pe săptămână, concentrându-se pe mișcările grele, compuse (ghemuit, bancă, deadlift, pull up etc.).
Exercițiile compuse sunt exerciții care plasează tensiunea pe două sau mai multe articulații. Aceasta înseamnă că stimulează o cantitate mare de țesut muscular, ceea ce îți oferă un „bang” incredibil pentru exercițiul tău „buck”.
Antrenamentele pe tot corpul oferă, de asemenea, avantajul antrenamentului de înaltă frecvență, al volumului moderat și al greutății mari, oferind o combinație ideală care ajută la construirea mușchilor și a forței, permite o recuperare suficientă și ajută la înglobarea unei bune forme de exercițiu (datorită gradului ridicat de frecvență cu care se efectuează ridicările).
Acum, ne dăm seama că unele obiceiuri sunt greu de rupt și vor fi mai mulți dintre voi care citesc acest lucru, care încă vor să facă cardio în timpul săptămânii.
Puteți efectua cardio în timpul săptămânii (la urma urmei este bun pentru sănătatea cardiovasculară), dar încercați să îl mențineți scurt și intens.
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o opțiune cardio ideală atunci când încerci să construiești mușchi. Spre deosebire de cardio-ul stării de echilibru, care poate provoca defalcarea musculară și poate împiedica recuperarea, HIIT s-a dovedit de fapt că sprijină retenția de masă slabă.
În afara antrenamentelor de antrenament de rezistență, puteți efectua una sau două perioade scurte de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pe săptămână. Antrenamentele HIIT pot fi efectuate după antrenamentele pe tot corpul sau în zilele dintre sesiunile de antrenament de rezistență.
Nutriție pentru Ectomorfe
Antrenamentul adecvat este doar o parte a soluției pentru construirea mușchilor, de asemenea, trebuie să completați acest antrenament greu cu o nutriție adecvată.
Din punct de vedere nutrițional, ectomorfii se luptă de obicei pentru a construi mușchi din patru motive mari:
Metabolism rapid
O trăsătură distinctivă a ectomorfelor este că au metabolismuri rapide, ceea ce înseamnă că ard multe calorii în timpul zilei.
După cum probabil știți, pentru a vă îngrășa, trebuie să consumați mai multe calorii decât arde corpul într-o zi.
Deoarece ectomorfii au de obicei rate metabolice mai mari decât persoanele obișnuite, trebuie să mănânce un număr mai mare de calorii totale pentru a-și plasa corpul într-un surplus de energie, sprijinind astfel construirea musculară.
Dar aceste necesități crescute de calorii nu sunt singurul obstacol care împiedică ectomorfii de a se îngrășa și de a construi mușchi.
Nu consumă suficiente calorii
Pentru a construi mușchi, va trebui să mănânci mult mai multe calorii decât obișnuiești să mănânci.
Ectomorful prototip are tendința de a avea un apetit foarte slab, ceea ce înseamnă că nu le este foame atât de des. În continuare, problema este că majoritatea ectomorfelor tind să ajungă la sațietate (simțindu-se plin) relativ repede.
Această combinație face mult mai dificil să consumi suficiente calorii pentru a susține construirea musculară.
În plus, majoritatea calculatoarelor de calorii de pe internet tind să depășească nevoile de calorii ale ectomorfelor, ceea ce poate face dificilă obținerea unui control asupra numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a sprijini creșterea musculară. Calculatoarele de calorii sunt, în cel mai bun caz, o estimare a nevoilor dvs. de calorii. Rareori (dacă vreodată) au 100% dreptate la bani.
O opțiune mai bună pentru ectomorful care se luptă este de a urmări câte calorii consumă în fiecare zi și de a-și monitoriza greutatea. Dacă descoperiți că nu vă îngrășați, creșteți aportul de calorii cu 200-300 de calorii și urmăriți-vă greutatea zilnic timp de o săptămână sau două.
Dacă media săptămânală a greutății este în tendință ascendentă, atunci știi că ești pe drumul cel bun. Dacă media greutății săptămânale rămâne stagnantă, va trebui să creșteți în continuare aportul de calorii cu încă 200-300 de calorii.
Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă crește aportul de calorii este să mâncați mai multe mese mici (la fiecare 2-3 ore) pe tot parcursul zilei. Consumarea mai multor mese mai mici, spre deosebire de cele trei mari, ajută la evitarea căderii obișnuite a senzației de umplutură (ceea ce vă poate face mai puțin probabil să mâncați mai târziu).