Cum să câștigi în greutate pe dieta Paleo care rupe mușchiul

Lauryn Lax

Nutriție, CrossFit, terapie ocupațională

Când vine vorba de performanță atletică și eforturi estetice, cum ar fi creșterea în greutate sau creșterea musculară slabă, un șablon paleolitic nu este doar realizabil, ci este de preferat. Consumul de paleo nu este doar o dietă sau o modă de slăbit. Mai mult decât orice, paleo este despre a fi sănătos și pentru a-ți alimenta corpul cu o nutriție echilibrată și vitaminele și mineralele pe care trebuia să le consume. Acest lucru poate funcționa în favoarea ta dacă vrei să te îngrași, cu condiția să știi cum să abordezi planul tău alimentar. Deci, să o descompunem.

Dă-i corpului tău ceea ce are nevoie

Nu mă apuc să număr calorii, grame de grăsimi sau macro-uri și nici nu cred că trebuie să câștigi în greutate. Corpul tău este deja firesc înnăscut pentru a ști de ce are nevoie. Corpul dumneavoastră vă va spune dacă obține sau nu este suficient prin simptome precum indigestie, sațietate sau foame, slăbiciune sau oboseală și pierderi de forță.

Dar atenția asupra alimentării corpului este crucială. Totul se reduce la a oferi corpului tău cele trei macronutrienți principali de care are nevoie zilnic:

Proteină
Grăsimi sănătoase
Carbohidrati (legume, fructe, amidon)

Dacă obiectivul dvs. este creșterea în greutate sănătoasă, atunci țintește următoarea cantitate a acestor macronutrienți:

Proteină: Mănâncă proteine la fiecare masă, de la 4 la 10 uncii. Sumele exacte depind de sex, dimensiunea actuală și digestie. Acest lucru se poate ridica la:

1 kg de carne pe zi (carne de vită/zimbri alimentată cu iarbă, pui organic, carne de porc, etc.)
2-3 ouă crescute cu pășune sau cârnați bio de pui cu micul dejun
1-2 linguri dintr-o pulbere de proteine provenite de calitate într-o zi de antrenament

> Grăsimi sănătoase: > Grăsimea nu mai este un cuvânt format din patru litere. De fapt, grăsimile sănătoase favorizează o digestie mai bună și un metabolism revigorant. Acestea reduc inflamația pentru o mai bună vindecare și recuperare între antrenamente și vă ajută să mențineți o funcție optimă a creierului.

Ajungeți la 1-2 porții cu fiecare masă pentru a obține o lovitură mai mare pentru aportul zilnic. Grăsimile sunt surse dense de energie, deci o porție ar putea arăta ca:

1-2 linguri de unt de migdale crud, unt de cocos sau unt de semințe de floarea soarelui
Jumătate de avocado
Un pumn de nuci/semințe crude

Alte surse bune includ slănină fără nitrați, nucă de cocos mărunțită, unt alimentat cu iarbă, ulei de semințe de cânepă sau dovleac, ulei de măsline extra virgin, ulei de nucă de cocos sau ulei de avocado.

Carbohidrați: Consumul de carbohidrați face o diferență uriașă atunci când vine vorba de greutatea sănătoasă printr-un șablon paleolitic. Legumele cu amidon și un aport moderat de fructe sunt cei mai buni prieteni ai tăi. Mănâncă mai mulți cartofi dulci, cartofi, morcovi, sfeclă, dovlecei, păstârnac, dovleac și tuberculi, împreună cu banane, fructe de pădure, mere și alte fructe de sezon.

La fiecare masă, urmăriți să includeți:

O sursă de proteine (dimensiunea de servire: 1-2 dimensiuni de palmier)
1-2 grăsimi (dimensiunea de servire: tartine și uleiuri = 1-2 dimensiuni degetul mare, nuci/semințe, ½ avocado)
Și carbohidrați (un carbohidrat mai amidon + legume) cu mesele principale (dimensiunea de servire: acesta scade și curge, în funcție de rata de creștere în greutate dorită)

Exemple de mese:

Unt de banane și migdale crude, cu niște cârnați de curcan sau pui și verde verde
Dovlece de nuci tăiate cubulete în ouă de dimineață, bizoni și hash de kale pentru micul dejun
Un cartof dulce mare japonez tăiat cubuleț într-o salată consistentă de spanac, acoperită cu pui sau ton, avocado, legume prăjite și puțin ulei și oțet
Un cartof dulce mare granat acoperit cu unt de cocos, somon la grătar sau friptură de flanc, cu o parte de broccoli aburit
2-3 ouă peste măsură cu spanac și ciuperci, plus 2-3 felii de slănină fără nitrați și jumătate de avocado
Burger de 8 oz hrănit cu iarbă, cu un cartof dulce prăjit de casă sau „cartofi prăjiți” din Idaho, stropiți cu ulei de măsline, sare de mare și piper. Se servește cu verdeață sotată.
Rețetă de smoothie: 1 cană de lapte de migdale/nucă de cocos neindulcit + 1 porție de pudră de proteine de calitate + o mână de fructe de padure congelate sau o jumătate de banană + 1-2 lingurițe de unt de migdale crude, ulei de nucă de cocos sau unt de nucă de cocos + o mână de spanac