Cum am slăbit 20 de kilograme în 7 săptămâni în timp ce mâncam ca un porc - Pat Heyman

de Pat Heyman 18 martie 2016 | Necategorizat | 0 comentarii

Actualizare de 7 săptămâni de pierdere în greutate

În ultima mea postare pe dietă, am vorbit despre modul în care am găsit dieta Atkins și ulterior IIFYM/dieta flexibilă. Am făcut Atkins timp de 3 săptămâni înainte de a trece la o dietă flexibilă. Începând de astăzi (7 săptămâni și 2 două zile în total, cu 4 săptămâni de dietă flexibilă), am slăbit 20 de kilograme. Acum am 192 de lire sterline, în scădere de la 212 lire sterline pe 27 ianuarie. Pantalonii îmi cad practic. Până la ziua mea din mai, sper să revin la 175 de lire sterline. Nu am fost atât de ușor din 1998. (Pentru actualizări pe termen mai lung, consultați Șase luni mai târziu și 38 de lire mai ușor și Anul de pierdere a grăsimii în revistă).

Dar Diet nu este doar să mori cu un T?

Contrar părerii Garfield, dieta flexibilă este destul de plăcută. Credeți sau nu, cu o dietă flexibilă, ajung să mănânc prăjituri și ciocolată și înghețată (deși în cantități relativ mici). Uneori trebuie să mă forțez să mănânc suficientă mâncare. De fapt, ar trebui să mănânci mâncarea de care te bucuri în fiecare zi. Dacă nu, nu veți dori să rămâneți cu programul. Iată un videoclip extraordinar de Radu Antoniu care explică de ce.

Bine, deci cum funcționează exact această dietă?

Practic, doar îți dai seama câte calorii ar trebui să consumi pentru a slăbi. Aflați cât de multe proteine aveți nevoie pentru a nu pierde masa musculară și apoi mâncați doar acea cantitate.

Aflați nevoile dvs. de calorii pentru întreținere.
Descoperiți-vă deficitul (500 de calorii pe zi pentru 1 kilogram de grăsime pe săptămână (avertisment brut de simplificare excesivă)))
Descoperă-ți nevoile de proteine
Urmăriți-vă macrocomenzile (folosesc aplicația myfitnesspal)
Post intermitent. (Sari micul dejun)
Faceți antrenament de forță de 3 ori pe săptămână
Până la 45-60 de minute de mers pe jos sau alt cardio ușor/recreativ pe zi
Urmăriți progresul și efectuați ajustările după cum este necesar

Umm, ai putea fi puțin mai specific?

Calorii de întreținere

Bine, vrei câteva detalii. Deși există o mulțime de moduri complicate de a vă calcula caloriile de întreținere, există o modalitate ușoară de a le estima.

Dacă sunteți activ în mod rezonabil, caloriile de întreținere sunt de aproximativ 15 ori greutatea corporală în kilograme. Deci, dacă greutatea corporală este de 175 de lire sterline, caloriile de întreținere sunt de aproximativ 15 x 175 = 2675 de calorii pe zi. Dacă obiectivul dvs. este de 130 de kilograme, atunci caloriile de întreținere sunt de aproximativ 1950.

Dacă sunteți cu mai mult de 20 de kilograme peste greutatea obiectivului, ar trebui să luați lucrurile în trepte de 20 de kilograme. Deci, dacă aveți 200 de lire sterline și obiectivul dvs. este de 165, calculați mai întâi 180, apoi 165 odată ce ajungeți la 180.

Interesant este că, dacă sunteți mai greu decât greutatea obiectivului, dacă mâncați doar la întreținere, veți pierde în greutate încet. Dar cine vrea să dureze câțiva ani pentru a slăbi? Să lăsăm lucrurile în sus.

Calculați-vă deficitul

Acesta este unul dintre acele lucruri Goldilocks. Dacă deficitul dvs. este prea mic, este nevoie de prea mult timp pentru a pierde în greutate. Dacă deficitul dvs. este prea mare, deși este posibil să slăbiți repede, probabil că nu veți rămâne cu planul suficient de lung pentru a vă face greutatea obiectivului sau pentru a putea menține greutatea scăzută.

O kilogramă de grăsime este în jur de 3500 de calorii. Deci, pentru a pierde o kilogramă de grăsime pe săptămână, trebuie să mănânci cu 3500 de calorii mai puțin pe săptămână. Convenabil, 3500/7 zile = 500 calorii pe zi. Ați putea lua doar caloriile de întreținere și scădeți 500 sau scădeți aproximativ 20% din întreținere. Rețineți, acest lucru este adevărat în teorie, dar la oamenii reali, rezultatele vor varia. În funcție de grăsimea cu care începeți, ați putea pierde în greutate mai mult decât s-a prevăzut la început, dar cel mai probabil veți pierde în greutate mai puțin decât s-a prevăzut mai târziu.

Deci, pentru greutatea obiectivului de 130 de kilograme, 1950 - 500 = 1450. (Dacă doriți o scurtare, acest lucru se dovedește a fi aproximativ greutatea corpului obiectivului x 11.)

Ce este o macro?

Macro este prescurtarea pentru macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați). Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime și nu mușchi, atunci trebuie să vă asigurați că mâncați suficiente proteine, undeva între 0,8 și 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, pentru obiectivul nostru de 130 de lire sterline, aportul de proteine ar trebui să fie între 104 și 130 de grame. Aceasta înseamnă că aportul de proteine ar trebui să reprezinte între 28% și 36% din caloriile zilnice.

Restul caloriilor ar trebui să fie mai mult sau mai puțin echilibrat între grăsimi și carbohidrați, dar poate varia de la o zi la alta, astfel încât într-o zi s-ar putea să aveți 20% grăsimi și 45% carbohidrați, iar pe alta, ați putea avea 35% grăsimi și 30% carbohidrați. Nu trebuie să te obsedezi. Asigurați-vă că sunteți în jurul valorii de calorii vizate și de proteine minime.

Iată încă un videoclip de la prietenul nostru Radu care îl explică cu acel accent românesc rece.

Cum pot urmări toate aceste lucruri?

Răspunsul scurt este „Există o aplicație pentru asta”. Cele mai populare două aplicații sunt myFitnessPal și myNetDiary. Ambele sunt disponibile pentru Android și iPhone. Am început cu myNetDiary, dar am trecut la myFitnessPal. Cele două motive pentru care am schimbat sunt: mâncarea de la cafeneaua Universității mele este deja în myFitnessPal și vă puteți modifica obiectivele de macronutrienți fără a fi nevoie să plătiți.